Jednostavna vježba disanja za smirivanje uma i tijela

mindfulness
3 načina kako nam mindfulness može pomoći u kriznim situacijama
siječanj 1, 2021
kimchi jigae
Kimchi jigae – Varivo od fermentiranog ljutog kineskog kupusa
siječanj 3, 2021

 

Iako se tako možda ne čini, nije svako disanje isto. Izvrsna, jednostavna vježba disanja za smirivanje i živčanog sustava i preopterećenog uma je vremenski udisaj gdje je izdah duži od udaha.

Kad je tvoj izdah čak nekoliko puta duži od udaha, vagusni živac, koji teče od vrata dolje kroz dijafragmu, šalje signal tvom mozgu da pojača parasimpatički živčani sustav i isključi simpatički živčani sustav.

Simpatički živčani sustav zapovijeda tvojom reakcijom na borbu ili bijeg, a kad se aktivira, otkucaji srca i disanje se ubrzavaju, hormoni stresa poput kortizola počinju crpiti krvotok, pripremajući tvoje tijelo na prijetnju. Ako prijetnja glasi: “Lav me progoni i moram pobjeći”, to je korisno. Dok prijetnja „kasnim na posao“ ili „tako sam uznemirena zbog svoje mame“ nije posebno korisna, štoviše, može biti štetna. Kada se kortizol povisuje predugo i/ili prečesto narušava cijeli hormonalni sustav tijela!

disanje

S druge strane, parasimpatički živčani sustav kontrolira tvoj odmor, opuštanje i probavu. Kad je parasimpatički sustav dominantan, tvoje disanje se usporava, otkucaji srca padaju, krvni tlak se spušta kako se krvne žile opuštaju, a tvoje tijelo dolazi u stanje mirnoće i ozdravljenja.

Lako je staviti svoje tijelo u parasimpatičko stanje. Izaberi broj udisaja i broj izdisaja koji je malo duži. Ja volim započeti s 2 sekunde udisaja i 4 sekunde izdisaja, s jednom sekundom pauze na vrhu udisaja i isto tako prilikom izdisaja.

vježba disanja

Vježba disanja za smirivanje uma i tijela

Za početak, sjedni mirno i ugodno uspravne kralježnice. Zatvori oči i diši kroz nos…

Zatim udiši dvije sekunde… Zadrži dah sekundu… Lagano izdahni, odbrojavajući četiri sekunde… I završi tako što ćeš izdisati jednu sekundu. Diši ravnomjerno i glatko.

Ako su ti 2-4 sekunde prekratke, pokušaj povećati duljinu daha na 4 i 6, ili 6 prema 8, i tako dalje. Ali ako dulji udisaji stvaraju bilo kakvu anksioznost, nema potrebe forsirati. Najvažnije je da je izdisaj duži od udisaja!

Postavi tajmer i diši na ovaj način najmanje pet minuta! Vidjet ćeš razliku u svom raspoloženju!

 

 

Foto: Unsplash

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.