12 metoda za lakše buđenje ujutro

“Jutro je divno. Jedini mu je nedostatak što dolazi u tako nezgodno doba dana.”― Glen Cook, Sweet Silver Blues

Zimski dani su sve kraći, a noći dulje, blagdanska euforija često zna postati blagdanska utopija koja više iscrpljuje i očajava nego što podiže raspoloženje. Ako uz sve to uzmete u obzir kako općenito manjak sna, kasniji odlazak na spavanje te previše stresa i obaveza može izazvati poremećaj (kvalitetnog) spavanja – jutarnja buđenja mogu itekako teško pasti. Pasti natrag u krevet čini se onda kao jedina pozitivna solucija. No nije, vjerujte mi, jer postoji toliko primjenjivih metoda za lakše buđenje ujutro i osjećaj energiziranosti.

Cirkadijalni ritam – prirodni 24-satni ciklus organizma

Ključ leži u određivanju koji ste kronotip i je li vam cirkadijalan ritam uravnotežen pa fokus prvo stavite na to. Naime, „unutar vašeg genetskog sastava nalazi se vaš kronotip ili vaš prirodni raspored spavanja i unutarnji cirkadijalni ritam“ – navodi za everydayhealth Michelle Drerup, psihologinja i direktorica Behavioral Sleep Medicine Programa na Cleveland klinici. Cirkadijalan ritam je prirodni mehanizam organizma da se osjeća razbuđeno kada se pojavi dnevno svjetlo ili pospano kada padne noć. Upravo zato plavo svjetlo koje emitiraju ekrani televizora, kompjutora ili mobitela mogu narušiti ovu prirodnu ravnotežu.

Cirkadijalni ritam ovisi o lučenju hormona melatonina kojeg tijelo prirodno proizvodi, a djeluje na reguliranje i poticanje sna kroz osjećaj pospanosti. Razina melatonina raste kada pada mrak. Ujutro prilikom buđenja, mozak preplavljuje serotonin (koji je glavni prekursor melatonina) i koji je zaslužan za osjećaj budnosti, sreće i wellbeinga. Stručnjak za spavanje Michael J. Breus, dr. sc. (od milja poznat kao Doktor za spavanje) definira cirkadijalan ritam kao 24-satni ciklus organizma koji održava pravilno funkcioniranje tijela.

To znači da ako idete spavati svaki puta u drugo vrijeme, kasno liježete i ne spavate dostatan broj sati, poremećujete ovaj prirodni mehanizam tijela za buđenje. Kako biste izbjegli i veće poremećaje kao što je „brain fog“, sezonski afektivni poremećaj ili čak depresija, kalibrirajte svoj sustav za sinkroniziranje cirkadijalnog ritma primjenjujući neku od sljedećih metoda:

1. Opustite se barem dva sata prije spavanja izgradnjom večernje rutine koja će vam omogućiti kvalitetan san. To znači bez poslovnih e-mailova, poruka, domaćih zadaća, zahtjevnog vježbanja, teških obroka, vina ili kave koja se inače zadržava u tijelu šest sati pa uzmite to svakako u obzir.

2. Idealna temperatura u vašoj spavaćoj sobi za kvalitetan san prema Nacionalnoj zakladi za spavanje bi trebala biti između 15 i 20 stupnjeva Celzijusa jer to potiče pospanost.

3. Budite redoviti i dosljedni u vremenu odlaska na spavanje, čak i vikendom, što je vrlo bitno.

12 metoda za lakše buđenje ujutro

Ako se i dalje teško ustajete iz kreveta ujutro, pokušajte s nekom od 12 metoda za lakše buđenje:

1. Postavite omiljenu melodiju na zvuk mobitela odnosno budilice, jer muzika utječe na naše emotivno stanje te svakako izbjegavajte „snooze“ gumb, jer će svako dodatno spavanje biti fragmentirano. Poremećeno spavanje ne donosi iste prednosti kao neprekidno spavanje. Moj savjet je da radije namjestite alarm za „dopustivo“ kasnije.

2. Rastegnite se već u krevetu kako biste oslobodili napetost ili ukočenost tijela te omekšali mišiće koji su bili u mirovanju određeno vrijeme. Kao što objašnjava jedna studija sveučilišta u Washingtonu, nekoliko laganih istezanja ujutro pomoći će vam da se ponovno pokrenete zahvaljujući aktivaciji endorfina koji oslobađaju energiju.

3. Kontemplirajte dan, ponovite afirmacije i zahvalite se svemu što će vas u danu čekati. Dajte si razlog da se probudite postavljanjem pozitivnih ciljeva. Ovo je najvažniji korak! Psihološka motivacija je vjerojatno najbolja motivacija da se ustanemo iz kreveta bez obzira na pospanost. Motivirajte se da naučite nešto novo svaki dan, a čitanje knjige ili slušanje podcasta ujutro možete biti dobar pokretač.

4. Otkrijte pokrivač kako bi vas razbudila prirodna hladnoća sobe, barem u ovim zimskim danima.

5. Popijte odmah čašu vode (koju je najbolje držati pokraj kreveta) za hidrataciju organizma, ali i poticanje probave te boljeg pražnjenja crijeva.

6. Razgrnite zastore kako bi prirodno danje svjetlo ušlo u spavaću sobu i otvorite prozor kako bi svježi zrak ušao u sobu. Dnevno svjetlo ujedno zaustavlja proizvodnju melatonina.

7. Napravite vježbe za aktiviranje organizma: skačite na mjestu 1-2 minute s rukama podignutim iznad glave kako biste aktivirali limfni sustav i cijeli organizam.

8. Umijte se hladnom vodom, a ako imate vremena istuširajte se toplom vodom s obaveznim završetkom hladne vode (30-90 sekundi) za poticanje cirkulacije i „boost“ energije. Ako niste ljubitelj hladnog tuša, isprobajte suho četkanje tijela za isti efekt.

9. Nakapajte u difuzor mirise eteričnih ulja koji razbuđuju i podižu raspoloženje: limun, bosiljak, grejp, limeta, bergamot, ružmarin, bor i eukaliptus. Paprena metvica stimulira isti živac koji aktivira mirisna sol koja razbuđuje kada padnemo u nesvijest.

10. Iscijedite pola limuna u čaši tople vode, jer limun razbuđuje, daje energiju i donosi pozitivne misli s obzirom da čisti organizam od toksina.

11. Pojedite zdravi doručak koji je kombinacija sporo otpuštajućih ugljikohidrata i proteina kako biste priskrbili energiju organizmu za prvi dio dana.

12. I tek nakon svega, pripremite si omiljenu šalicu kave, idealno barem sat vremena nakon buđenja. Osim što se kofein neće miješati u posao koji prirodno odrađuje kortizol kod buđenja, hrana će prije kave dodatno smiriti želučanu kiselinu koju bi kofeinska kiselina mogla aktivirati.

Možda želite pročitati i ove tekstove:

Cirkadijalni ritam – nemojte propustiti priliku za dubinsku regeneraciju 

Petra Šafranko

– Spajanjem moje dvije strasti, a to je kreativno izražavanje kroz content & copy writing te freelance novinarstvo s praksom joge i meditacije koju provodim više od 25 godina, živim work-life balance u kojem se jedno s drugim isprepliće i pretače. Rad za mnoge brendove iz nišnog područja zdravog življenja i suradnja s raznim medijima podržava i potiče moju strast za konstantnim istraživanjem, učenjem i produbljivanjem znanja o zdravoj prehrani, mentalnom zdravlju, wellbeingu, organskoj kozmetici, jogi i mindfulnessu. Ujedno sam i instruktor pranayama (tehnika disanja) u Divine Energy Park joga studiu u Zagrebu u kojem svakodnevno nadograđujem znanje u svim navedenim područjima više od 30 godina.

IG @petra_safranko 

Foto: Freepik