3 jednostavne vježbe disanja za smirenje

 

Riječ „pranayama“ koja na sanskrtu u doslovnom prijevodu znači – produženje životne sile, zapravo se odnosi na vježbe disanja, kontrole daha.

Mi s dahom možemo toliko toga postići – smiriti se, podići si energiju, alkalizirati organizam (Wim Hof tehnika), utjecati na živčani sustav…

Kada radimo bilo koju vježbu disanja ona nas primora da se vratimo u ovdje i sada. Ako pratimo dah i stalno se vraćamo udahu i izdahu kada nam misli negdje odlutaju ili kad osjetimo senzacije u tijelu, bile one ugodne ili neugodne mi vježbamo mi našu prisutnost. Također, vježbe disanja su odlične za raditi prije meditacije jer nas dovode u meditativno stanje.

Pranayame koje slijede koriste nam više za smirivanje i korisno ih je raditi u bilo koje doba dana, osobito ujutro i navečer. Ne morate ih raditi jednu za drugom, slobodno ih isprobajte i vidite koja vam najviše paše. Ono što vam paše, shodno je promjeni, slušajte sebe i svoje tijelo i dajte di ono što vam treba.

Ukoliko ste trudni, imate upale sinusa i/ili dišnih puteva izbjegavajte vježbe ili se posavjetujte s lječnikom.

3 jednostavne vježbe disanja za smirenje

1. DEERGHA SWASAM (POTPUNI UDAH)

Ovu vježbu možete raditi u sjedećem ili ležećem položaju, bitno je da su leđa u ravnom položaju. Ovo je zapravo trodijelno disanje jer koristimo abdomen, gornji i donji dio prsnog koša. Dah je polagan, dubok i mekan.

Prvo vizualno podjelimo trup na 3 tijela:
– na donji abdomen (prostor ispod pupka, bočni dio i donji dio leđa)
– na srednji dio (prostor iznad pupka, dijafragma, srednji dio leđa)
– gornji dio (prsni koš, lopatice, gornja rebra).

Zatim: opustimo lice, čeljust, ramena i trbuh

UDAH: dišemo od dolje prema gore, punimo donji dio, kad više ne ide –  prelijeva se dah u srednji dio zatim u gornji dio.

IZDAH: idemo obrnutim putem- – praznimo gornji dio trupa, zatim srednji i na kraju donji, uvlačeći lagano abdomen.

Ako tek počinjemo napravimo 5- 10 dubokih udaha i postepeno dižemo prema nekoliko minuta.

2. NADI SHODANA

Ova pranayama u svom prijevodu znači „dah koji čisti nadije“. Nadiji su naši energetski tokovi.

Ova tehnika disanja balansira lijevu i desnu stranu polutku mozga, a time i lijevu i desnu stranu tijela, našu mušku i žensku energiju i vraća nam fokus u sada i ovdje.

U mirnom, ugodnom sjedećem položaju s desnom rukom napravimo „pištolj“. Vrh pištolja, kažiprst i srednji prst prislonimo na prostor između obrva. S palcem zatvaramo desnu nosnicu, a s prstenjakom i malim prstom lijevu nosnicu. Druga varijanta položaja ruku jest da spojimo mali prst i prstenjak i pružimo ih, srednji prst i kažiprst „spremimo“. Koristimo palac za jednu nosnicu, zadnja dva prsta za drugu.

Kako dišemo:
– udahnemo na desnu nosnicu, izdahnemo na lijevu
– udahnemo na istu – lijevu, izdah na desnu
– udah ista – desna, izdah lijeva
– udah ista lijeva, izdah desna

Ponoviti 10-15 puta. Biti prisutni s dahom.

3. CHANDRA BEDANA

Chandra znači mjesec, bhedana- pustiti da teče, usmjeriti. Ovdje se radi o vježbi disanja koja aktivira više naš parasimpatikus (aktivira Ida nadij). Preporučuje se nakon vrlo intenzivne prakse, dana, ako smo nemirni ili hiperaktivni.

Izvodi se slično kao i prošla vježba (Nadi Shodana), samo umjesto mjenjanja nosnica mi zapravo stalno UDIŠEMO KROZ LIJEVU NOSNICU I IZDIŠEMO KROZ DESNU.

Isto tako umjesto „pištolja“ možemo napraviti „Vishnu mudru“, odnosno kažiprst i srednji prst savijemo, ostali su pruženi. Na taj način isto s palcem zatvaramo desnu nosnicu a s prstenjakom i malim prstom lijevu nosnicu.

 

Više o jogi potraži u rubrici SKLADNO TIJELO.

 

Možda te zanimaju slične teme:

Magija dubokog disanja

5 načina disanja za osobni razvoj

Jednostavna vježba disanja za smirivanje uma i tijela 

Dobra knjiga: Kako disati – za bolje zdravlje, veću vitalnost i smireni um 

 

Arijana Smit

– Učiteljica sam glazbe i yoge (i studentica istih), glazbenica i meditant. Volim s ljubavlju dijeliti svoje gore navedene strasti kroz zabavan, kreativan, razigran način kako bi se iscijelili te dublje povezali sa sobom, drugim živim bićima i Majkom Zemljom.

 

Foto: Arijana Smit