Jeste li znali da kasnijim odlaskom na spavanje propuštate prirodni val hormona koji dubinski regenerira? Osim dostatne količine potrebnog sna za naš organizam, što već svi znamo da iznosi sedam do devet sati, jednako bitno je i vrijeme kada idemo na počinak.
Svakome se povremeno zalomi kasniji odlazak na spavanje, što je ok. I meni se često to desi, priznajem. Ali treba znati, ako se ovo događa često, može dovesti do štetnih posljedica za naše zdravlje. Možda se ovaj podatak neće svidjeti „noćnim pticama“ koje vole puno aktivnosti obavljati po noći, no izreka koja kaže da svaki sat spavanja prije ponoći vrijedi dva poslije ponoći temelji se na određenim znanstvenim činjenicama.
Ako i sami promislite malo, sigurno ste iskusili osjećaj umora bez obzira na dostatnu količinu spavanja samo zato jer ste išli spavati na primjer u dva u noći. Naše spavanje se općenito odvija u nekoliko faza odnosno 90-minutnih ciklusa koji se izmjenjuju tijekom noći. Oni se sastoje od dubokog spavanja (n-REM faze) i aktivnog spavanja (REM faza). Izmjena ovih dviju faza može se ponoviti četiri do šest puta uzastopno tijekom noći, što naravno zavisi o duljini spavanja. Znanstvenici s Instituta za spavanje u sklopu Sveučilišta u Berkeleyu u Kaliforniji tvrde da je kvaliteta n-REM faze znatno bolja u periodu od 8 sati navečer do ponoći u odnosu na onu iza ponoći. Ona se čak i skraćuje kada se bliži jutro i kada se REM faza produljuje (više sanjamo pred jutro).
Drugi znanstvenici tvrde da nam je prirodni val neurokemije koji je na putu oko 10 sati navečer (pa i malo ranije) na raspolaganju za potpunu dubinsku regeneraciju organizma i uklanjanje slobodnih radikala te traje do dva sata u noći kada ova metabolička energija znatnije slabi. Stoga ako idete kasnije spavati, recimo oko dva ili tri sata u noći, vrlo je vjerojatno da ćete se slabije odmoriti, spavati površnije, a ujutro probuditi manje odmorni.
Noć i pad tjelesne temperature prirodni su stimulansi za izlučivanje hormona melatonina koji utječe na snižavanje nivoa kortizola poznatijeg kao hormon stresa. Kortizol je jedan od najvažnijih hormona u našem tijelu jer se ovisno o njegovim vrijednostima u krvi regulira izlučivanje ostalih hormona. Ova dva hormona su u međusobnoj zavisnosti na način da se tek smanjenjem kortizola može lučiti melatonin. Za proizvodnju melatonina je ponajviše zaslužna pinealna žlijezda ili epifiza koja naizmjenično luči serotonin (hormon sreće) tijekom dana i melatonin (hormon spavanja i regeneracije) tijekom noći. To znači da ukoliko se dnevno izlažemo dovoljnoj količini sunčeve svjetlosti, imat ćemo i dostatnu količinu melatonina. Ovaj cirkadijalan ritam je prirodna prilagodba ljudskog organizma budnoj aktivnosti tijekom dana i spavanju tijekom noći.
Spavanjem se povećava lučenje hormona rasta koji ima sposobnost regeneracije i popravljanja oštećenja koja su nastala tijekom dana. Povećava se i lučenje antidiuretskog hormona (ADH hormon koji potiče čuvanje vode preko bubrega) čime se usporava stvaranje urina kako ne bismo trebali (često) odlaziti na toalet tijekom noći.
Vjerojatno vam je dobro poznato kako je spavanje najbolji lijek za sve bolesti. U slučaju bolesti možete si priuštiti i čak malo više spavanja kako bi se vaš organizam brže oporavio. To je zato, jer se tijekom noći povećava proizvodnja bijelih krvnih zrnaca (leukocita) koja brane tijelo od bolesti, a među njima su i citokini koji reguliraju upalne procese i pomažu u borbi organizma protiv bakterija i virusa.
Još jedna zanimljiva činjenica je i ta da naš mozak ispire toksine dok spavamo, jer luči cerebrospinalnu tekućinu (CSF od engleskog cerebro spinal fluid) kojom se uklanja otpad iz tijela. Uz to jačaju se veze u mozgu što u konačnici utječe na kvalitetu pamćenja.
S druge strane, ako smanjimo kvalitetu ili duljinu spavanja javit će se slabija osjetljivost na inzulin (hormon koji luči žlijezda gušterača) što dovodi do povećane razine glukoze, povišene razine grelina i smanjene razine leptina – dva hormona koja igraju glavnu ulogu u povećanju ili smanjenju apetita. Zbog poremećaja rada ovih hormona bit ćemo skloniji bržem debljanju, a u konačnici izložit ćemo se i riziku dobivanja dijabetesa.
Ako spavate manje od šest sati riskirate i hipertenziju tj. povišen krvni tlak, općenito hormonalni disbalans, a blokiraju se i hormoni štitnjače te spolni hormoni. Uz to, remeti se ravnoteža mikrobioma crijeva, povećava rizik od depresije te smanjuje percepcija i motoričke sposobnosti.
Raniji odlazak na počinak ima toliko dobrobiti za nas, zašto si ih uskraćivati remeteći sasvim prirodno postavljen ciklus budnosti i spavanja. Zasigurno si ne želite uskratiti poboljšanu radnu učinkovitost tijekom dana, zdravlje krvožilnog sustava ili čak mogućnost topljenja kilograma…i to sve bez ulaganja dodatnog napora (i besplatno).
Kao što je bitno u moderno doba jesti zdravo, pravilno disati (ne plitko tj. površno) ili se dovoljno kretati, tako je i bitno kvalitetno i količinski dobro spavati te ranije ići na spavanje. Ovi jesensko-zimski dani s duljim noćima se čine idealnim za uvesti ovu zdravu naviku u svoju svakodnevnu rutinu.
Petra Šafranko
– Spajanjem moje dvije strasti, a to je kreativno izražavanje kroz content & copy writing te freelance novinarstvo s praksom joge i meditacije koju provodim više od 25 godina, živim work-life balance u kojem se jedno s drugim isprepliće i pretače. Rad za mnoge brendove iz nišnog područja zdravog življenja i suradnja s raznim medijima podržava i potiče moju strast za konstantnim istraživanjem, učenjem i produbljivanjem znanja o zdravoj prehrani, mentalnom zdravlju, wellbeingu, organskoj kozmetici, jogi i mindfulnessu. Ujedno sam i instruktor pranayama (tehnika disanja) u Divine Energy Park joga studiu u Zagrebu u kojem svakodnevno nadograđujem znanje u svim navedenim područjima više od 30 godina.
Foto: Pexels
