Iako još nije stiglo, proljeće se najavljuje u zraku varljivim sunčanim danima. S njim dolazi i energetska promjena koju možda već sad osjećate.
Osobno osjetim da mi tijelo nije više za tešku, masnu hranu koja me zagrijava kao što je to bilo preko zime već sam polako spremna za više voća, povrća i svježih namirnica, a istovremeno mi se više kreće, hoda, planinari, vježba…
Nerijetko je razdoblje prije i sam početak proljeća vrijeme kada imamo blagi umor i razdražljivost, slično kao životinje koje se bude nakon zimskog sna. To je upravo radi promjena koje se događaju u tijelu, ono želi skinuti višak akumuliran preko zime te izbaciti toksine koje smo kroz konzumaciju šećera, alkohola, kofeina unijeli.
Čišćenje organizma se može raditi na puno različitih načina osobito vezano uz hranu, no to je najzdravije raditi kada je tržnica puna svježih zdravih nešpricanih namirnica. Dotad detox organizma možemo započeti i kroz fizičku praksu.
Sljedeća sekvenca je kombinacija Pozdrava suncu (jer zagrijava organizam, potiče znoj), rotacija i inverzija (koje stimuliraju probavne organe).
Otprilike ukupno vrijeme sekvence: 20- 30 min. Najbolje si zapišite redoslijed i stavite pored prostirke.
1. POZDRAV SUNCU
Počinjemo iz stajaćeg položaja (Tadasana)na početku prostirke, stopala širine kukova
1. Udah – ruke gore
2. Izdah – pretklon
3. Udah – pogled naprijed, izravnamo kralježnicu
4. Izdah – skok ili zakorak u PLANK
5. Udah – ostanemo u planku
6. Izdah – chaturanga ili koljeno-prsa-brada
7. Udah – Pas prema gore ili kobra
8. Izdah – Pas prema dolje (ostanemo 5 dubokih udaha i izdaha)
9. Udah – zakoračimo naprijed i izravnamo leđa
10. Izdah – vratimo se u pretklon (uttanasana)
11. Udah – Dižemo se gore i spojimo dlanove iznad glave
12. Opustimo ruke, tadasana
2. POZDRAV SUNCU
Ponovimo sve, jedina razlika jest: umjesto zadržavanja psa prema dolje 5 udaha i izdaha mi dižemo naizmjence noge na sljedeći način.
– udah – desna noga gore
– izdah – spustimo ju dolje
– udah – lijeva noga gore
– izdah – spustimo ju dolje
(PONOVIMO 2 X)
3. POZDRAV SUNCU
Ponovimo sve kao u 2. Pozdravu sunca samo dodajemo koljeno na čelo, na sljedeći način:
Iz psa prema dolje:
– udah – desna noga gore
– izdah – desno koljeno na čelo (ostajemo u psu)
– udah – desna noga ponovno u zrak (tronogi pas)
– izdah – spustimo nogu dolje
– udah – lijeva noga gore
– izdah – lijevo koljeno na čelo
– udah – lijeva noga u zrak (tronogi pas)
– izdah – spustimo nogu nazad na pod
(PONOVIMO JOŠ JEDNOM OBJE STRANE I ZAVRŠIMO POZDRAV SUNCU)
1. UTKATASANA – STOLICA
Stopala širine kukova, doslovno „sjednemo“ na imaginarnu stolicu, pazimo da su koljena iznad gležnjeva i da je zdjelica u neutralnom položaju, ruke iznad ramena, ostanemo 5x udaha i izdaha
2. UTTANASANA – Pretklon s rukama na trbuhu- varijacija
Dignemo se iz stolice i ruke prebacimo na struk malo ispod pupka tako da možete rukama stimulirati organe dok odlazimo u pretklon. Leđa što ravnija i pupak podvučen. Ostanemo 5 udaha i izdaha.
3. TWIST U VISOKOM LUNGE-U
Iz uttanasane se s udahom izdužimo i pogledamo naprijed, izdahom s lijevom nogom zakoračimo nazad. Obje noge iako razdvojene ostaju u širini kukova. Namjestimo „Anjali“ mudru ispred srca, udahnemo, izdužimo se i s izdahom odemo u rotaciju- lijevi lakat ide preko desne natkoljenice. Bitno je imati leđa ravna- tek onda ići u twist. Ostati 5 udaha i izdaha i zamijeniti strane.
Modifikacija: ukoliko vam je ova asana preteška, slobodno spustite stražnje koljeno i stavite nešto ispod njega (jastučić, dekica)
4. RAZNOŽNI PRETKLON (PRASARITA PADOTTANASANA)
Stanemo u širinu jedne naše noge, stopala paralelna (pete malo van). S mikrosavijenim koljenima i jakim centrom idemo u pretklon inzistirajući na ravnim leđima. Zaustavimo se na našoj granici, smjestimo oči u jednu točku i dišemo 5-10 udaha i izdaha. U povratku gore, malo savinuti koljena i stisnuti centar.
5. UTKATASANA TWIST
Ponovimo stolicu, zatim stavimo ruke ispred srca u „anjali“ mudru i sa izdahom odemo lijevim laktom preko desne natkoljenice, ovdje paziti da koljena ne bježe. Ostati 5 udaha izdaha i ponoviti drugu stranu.
Ovu stolicu je lakše i sigurnije napraviti sa skupljenim nogama tj. Prsti spojeni, pete malo odvojene.
1. SJEDEĆI TWIST
U sjedećem poloćaju jednu nogu prebacimo preko druge. Sjedne kosti su čvrsto u podu, kralježnicu prvo izdužimo, a onda se zarotiramo. Svakim udahom osjetimo izduživanje, svakim izdahom twist. Ne mora se vidjeti pulsacija s dahom, bitno je osjetilno. Disati u trbuh i organe. Ostati 5-7 udaha i izdaha i promijeniti strane.
2. NAVASANA
Sjedimo na sjednim kostima i dignemo noge u zrak sa što ravnijim leđima. Za početak je dobra varijanta s rukama na stražnjim ložama, teža opcija s pruženim rukama i najteža s pruženim nogama. Paziti da se ne lomimo u leđima.
3. KOBRA
Legnemo na trbuh, stopala širine kukova, pete malo van, prsti unutra (može i varijanta sa spojenim stopalima, ali pete jednu od druge gurati da se stvara prostor u donjem dijelu leđa). Dlanove položimo na pod iza ramena blizu rebara. Stopala pritisnemo u pod, izdužimo kralježnicu, spojimo lopatice, ramena udaljimo daleko od ušiju i odignemo gornji dio torza od poda. Pubična kost ostaje u podu, srce šaljemo naprijed i gore. Vrat izdužen. Duboko dišemo 5-7 udaha i izdaha.
4. LEŽEĆI TWIST
Ovdje se lagano počinjemo opuštati, prepustimo gravitaciji posao.
Legnemo na leđa, dignemo noge sa savijenim koljenima iznad kukova (sve 90°). Stisnemo trbuh, nježno pritisnemo donji dio leđa u pod i spustimo noge u jednu stranu, glavu okrenemo u drugu. Duboko dišemo u sakrum i donji dio leđa. Varijacija ove asane je i s prekriženim nogama. Modificirati možete sa stavljanjem dekice ili jastuka ispod koljena i/ili ramena. Kad završimo s 5-10 udaha i izdaha, zadržati koji dah u neutralnom položaju, a zatim ponoviti na drugoj strani.
5. SHAVASANA
Legnemo u položaj mrtvaca. Prepustimo se gravitaciji. Osjećamo tijelo. Kad god dođu misli, vratimo se na osjećaj u tijelu. Prepustimo se. Ostanemo barem 3-5 minuta
Više o jogi potraži u rubrici SKLADNO TIJELO.
Arijana Smit
– Učiteljica sam glazbe i yoge (i studentica istih), glazbenica i meditant. Volim s ljubavlju dijeliti svoje gore navedene strasti kroz zabavan, kreativan, razigran način kako bi se iscijelili te dublje povezali sa sobom, drugim živim bićima i Majkom Zemljom.
Foto: Pexels, Arijana Smit
