Joga vježbe za otpuštanje napetosti u vratu i ramenima

 

Većina ljudi u svom životu skuplja napetosti u području vrata i ramena. Čak i dok ovo čitate osjetite; u kojem su položaju vaš vrat i ramena? Postoji li negdje tenzija?

Ako je vaš odgovor uspravan položaj vrata, opuštena ramena, nema tenzije – onda blago vama, spadate u vrlo mali postotak ljudi. Za nas ostale slijede informacije i vježbe koje možete odraditi u 10- tak minuta kod kuće ili na poslu koje će nam pomoći da se pozabavimo ovim izazovom koji zahvaća sve dobne skupine. Samo je potrebno vrijeme i dosljednost.

Zašto toliko skupljamo napetost u području vrata i ramena?

1. Stres

Koji stres? Bilo koji. Na poslu, kod kuće, u obitelji, s prijateljima… Kad se stvara psihološki stres tijelo ulazi u „flight or fight“ (tzv. ostani i bori se ili bježi) način funkcioniranja u kojem, osim koktela stres hormona koji se počnu otpuštati, podiže se puls, ubrzava disanje (ponekad čine velike pauze) i mišići se stisnu. Ovaj princip reakcije tijela na opasnu situaciju dobro nas je služio u zaista opasnim situacijama (u susretima s opasnim životinjama ili borbi), no nažalost ljudi danas imaju gotovo istu tjelesnu stresnu reakciju kad idu na posao koji ne vole, imaju previše posla i premalo vremena… razloga je mnogo.

Tijelo je zapravo vrlo inteligentno i u kontrakciji mišića štiti se od potencijalne ozljede ili boli. Međutim, dugoročno bivanje u ovom stanju proizvodi samo još napetosti.

2. Loše držanje

Uzrokuje napetosti i bolove u vratu, u ramenima, lopaticama, čak i glavobolje. Srećom, vježbanje može popraviti situaciju. Ljudi koji redovito vježbaju jogu ili pilates, a u prošlosti su imali loše držanje, nerijetko vide promjene ne samo u držanju već i u visini.

3. Sjedenje

Činjenica je da puno sjedimo. Glava i ramena nam vuku naprijed u tom položaju, još ako čitamo ili gledamo nešto stresno imamo recept za napetost i bolnost, pogotovo ako ne uzimamo pauze da se prošetamo ili istegnemo. 5 asana ptoiv bolova u leđima pronađite ovdje. 

4. Spavanje u lošem položaju

Spavanje na uvijek istoj strani ili s glavom rotiranoj na jednoj strani nerijetko uzrokuje bolove i napetost u vratu. Ako spavate u neprirodnom položaju u tijelu se stvara tenzija. Najzdravije je spavati na leđima u tzv. „shavasani“, jer se leđa ravnaju, koljena i noge su pružene i opuštene. Ukoliko vam je ovaj način težak, probajte s nekoliko minuta „izravnavanja“ i slušanjem disanja ili kratkom ležećom meditacijom prije nego što odete u svoj standardni položaj za spavanje (strana, „fetus“ položaj). Najnezdraviji položaj za san je ležanje na trbuhu.

5. Ozljede

Ako ste u prošlosti ozljedili vrat, moguće je da ste oprezni i da imate ograničen opseg pokreta. Nježna i svjesna briga, vježbice i istezanje mogu uvelike pomoći, samo sa strpljenjem i upornosti.

6. Nemogućnost viđanja tuđe perspektive

Nekima možda zvuči malo new-agey, ali ako holistički pogledamo na tijelo, svaki dio je povezan s nekim energetskim centrom, organom i sustavom. Vrat je povezan s petom čakrom koja kada je u balansu nemamo problem s izricanjem svoje istine, s kreativnosti, s izražavanjem (prednji dio). Stražnji dio vrata nam predstavlja našu sposobnost prilagodbe. On rotira vid u svim smjerovima, stvarajući nam mogućnost različitih perspektiva, no što se događa ako uporno guramo svoje stavove, vidike, mišljenja bez uzimanja tuđih u obzir? Razmislite o tome sljedeći put ako vas uklješti u vratu – nije uvijek propuh.

Slijede vježbe koje možete odraditi u 10-tak minuta. Bitno je da duboko dišete, radite sporo i slušate tijelo.

Joga vježbe za otpuštanje napetosti u vratu i ramenima

1. Lagana mobilnost vratne kralježnice

Za početak, prebacite glavu na jednu stranu i počnite raditi polu-krugove prema naprijed do druge strane. Idite sporije nego što bi inače, kao da gledate usporenu snimku. Osjetite vratne mišiće koji zatežu i dišite u taj prostor. Ponovite 6-7 puta zatim isto napravite s polukrugom unazad, s malo manjim opsegom pokreta kad dođete blizu ramena.

Nakon polukrugova, 5-10 puta lagano rotirajte vrat i glavu lijevo- desno („ne“) zatim gore- dolje („da“). Spor tempo, budite nježni.

2. „Disanje“ kralježnice

Isprepletite prste iza potiljka i raširite ramena i laktove (kao da vas policija pretražuje).

S udahom: podvucite pupak i izdužite struk (kao da oblačite uske hlače), otvorite prsni koš, spojite lopatice i njima gurnite srce naprijed, glavu pritisnite u ruke, a rukama dajte otpor glavi.

S izdahom se zatvorimo i sklupčamo, raširimo lopatice, zaoblimo leđa, laktove gotovo da spojimo i opustimo glavu dolje. Nemojte gurati rukama glavu dodatno prema dolje, pustite da gravitacija odradi posao.

Radite sporo i ponovite 5-10 puta

3. Bočno istezanje vrata

Uspravite leđa: uši, ramena i zdjelica u istoj ravnini, ruke su opuštene na podu ili u krilu ako ste na stolici. Desnu ruku udaljite od tijela u desnu stranu u visini pupka. Zategnite dlan i raširene prste prema gore i počnite gurati ruku što dalje od tijela kao da pritišćete zid. Glavu nježno spustite u lijevu stranu dok ne osjetite ugodno istezanje desne strane vrata. Ostanite tu i dišite 5- 10 dubokih udaha i izdaha fokusirajući se na senzacije u vratu, svakim izdahom probamo malo smekšati.

Ako si želite malo produbiti istezanje s lijevom rukom se primite za glavu i vrlo nježno dajte dodatni pritisak.

U centar se vratiti polagano i ponoviti isto na drugoj strani.

4. Povlačenje ruke preko tijela

Evo nas na tjelesnom u osnovnoj školi. Vjerujem da ovu vježbu ne treba posebno pojašnjavati – desnom rukom se uhvatimo iznad lijevog lakta i prebacimo ruku na drugu stranu. Osjetite kako se lopatica širi i kako se istežu mišići tricepsa i gornjeg dijela leđa. Ostanite 5 dubokih udaha i izdaha i ponovimo na drugoj strani.

5. Lakat iznad glave

Ova vježba kao da ide u paketu s prošlom (na tjelesnom najčešće i ide 🙂 ); uspravimo se, dignemo desnu ruku gore, savijemo lakat i prislonimo dlan otprilike na 7. kralježak (C7, onaj što voli malo stršiti van). S lijevom rukom nježno pritisnemo lakat prema dolje. Bitno je ne urušiti se u držanju, nastojati i dalje nježno gurati prsa naprijed i duboko disati (5- 10 udaha izdaha). Ponoviti na drugoj strani.

6. Sjedeća garudasana

Pružite ruke u visini ramena i savijte laktove na 90°, dlanovi se međusobno gledaju. Prebacite desnu ruku preko lijeve, raširite lopatice. Stisnite core, izdužite struk. Ako možete, spojite dlanove. Držite torzo uspravnim, ramena iznad kukova. Ako želite povećati intenzitet dignite ruke malo više zadržavajući snagu u trbuhu i izdužen vrat. Ostanite 5- 10 udaha i izdaha i ponovite na drugoj strani.

7. Gomukhasana (samo gornji dio)

Ovo je malo intenzivnija vježba, slobodno se poslužite joga strapom ili remenom kao pripomoć.

Kao i uvijek, najbitnije – uspravna leđa, trbuh aktivan, vrat izdužen. Desna ruka ide gore sa savijenim laktom, lijeva dolje. Pokušate ispreplesti prste iza leđa ili dohvatiti ruke, ako ne ide poslužite se s remenom. Pazite da se ne urušite u držanju, čak naprotiv – otvaramo se. Nježno guramo ramena nazad i laktove nazad, otvarajući prsni koš.

Ovdje ćemo osobito osjetiti razliku kod dešnjaka i kod ljevaka. U položaju ostajemo 5- 10 udaha i izdaha, ali nastojte ostati malo duže na strani koja vam teže ide. Svakim izdahom najstojimo smekšati ramena i opustiti tenziju. Provjerite i situaciju s čeljusti i licem, svjesno opustite nepotrebne napetosti.

 

Više o jogi potraži u rubrici SKLADNO TIJELO.

 

 

Arijana Smit

– Učiteljica sam glazbe i yoge (i studentica istih), glazbenica i meditant. Volim s ljubavlju dijeliti svoje gore navedene strasti kroz zabavan, kreativan, razigran način kako bi se iscijelili te dublje povezali sa sobom, drugim živim bićima i Majkom Zemljom.