Na što paziti ako se odlučite na vegansku prehranu

Pravilno balansirana prehrana je ključna za zdravlje svake osobe, bila ona veganska, mesna, riblja, vegetarijanska….kako god se hranili bitno je da pazimo na nutrijente koji su nam potrebni i koje prehranom unosimo.

Često se (potpuno neopravdano) za vegane misli da moraju dnevno piti šaku suplemenata da bi se uopće mogli ustati iz kreveta. Također, ljudi se jako često misteriozno pretvore u nutricionističke stručnjake kad čuju da je netko vegan. Svi imaju svoje mišljenje, svi misle da ne unosite dovoljno proteina, željeza, famoznog B12….Kao da mesom magično pokrivate sve minerale i vitamine. To naravno nije istina. Sve što nam treba možemo dobiti biljnom prehranom, naravno uz neko osnovno znanje o nutrijentima. Ali kao što sam rekla, to se odnosi na bilo koju prehranu, ne samo biljnu.

Na što paziti ako se odlučite na vegansku prehranu

Ako se odlučite na vegansku prehranu, ovo je nekoliko stvari na koje bi bilo pametno pripaziti (ne brinite, sve je common sense):

S prelaskom na biljnu prehranu ljudi često u početku unose premalo kalorija. Zašto? Zato što povrće prirodno ima puno manje kalorija od namirnica životinjskog podrijetla. Jednostavno, ne možete jesti toliko povrća koliko vam dnevno kalorija treba. Barem ja ne mogu. Taj problem je jako lako rješiv, jednostavno svaki dan osim povrća jedite mahunarke, cjelovite žitarice i zdrave masnoće. Sve nam ovo treba svaki dan! Vegani ne jedu samo brokulu kuhanu na pari i kratko blanširani špinat.

S prelaskom na biljnu prehranu ljudi često unose previše kalorija. Zašto? Zato što vam se ne kuha, ne planirate obroke i jedete brdo bijele tjestenine, prženih krumpirića, mesnih zamjena, sendviča… Ako ne volite kuhati, velike su šanse da ćete se hraniti ovako.

Planirajte obroke, naučite kuhati barem 3,4 (zdravija) obroka za početak i zapamtite da i biljna prehrana može biti jako kalorična. Samo zato što je neka hrana zdrava ne znači da je možete jesti u neograničenim količinama. Na primjer, ako jedete neograničene količine orašastih plodova, avokada i sjemenki, misleći koliko su dobre za vas, lako će se dogoditi da jedete previše kalorija i samim time da se debljate. Ali mislim da se ne treba previše oko toga zabrinjavati, malo tko će baš dnevno pojesti kilogram lješnjaka i bučinih sjemenki.

Ovo sigurno znate i sami, ali evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći:

– Jedite kad ste gladni
– Jedite dok se ne zasitite
– Pijte vodu kroz cijeli dan
– Odaberite tjesteninu od mahunarki umjesto obične bijele. Moji favoriti su tjestenina od leće, slanutka i graška
– Odaberite hladno prešana kvalitetna ulja umjesto suncokretovog rafiniranog ulja

Postoji zbilja jako puno boljih opcija od bijelog šećera – kokosov, brezin, smeđi šećer, javorov sirup, sirup od datulja….ali ipak je bitno naglasiti da je šećer šećer! Naravno da je bolje odabrati nerafinirani šećer, ali mene osobno jako zasmeta kad u nekom receptu piše da je “sugar free”, a u njemu je navedeno 10 žlica javorovog sirupa

Jedite cjelovitu biljnu prehranu 80 posto vremena, a ostalih 20 posto uživajte u čemu god želite 🙂

O suplementima općenito izbjegavam previše razgovarati, jer su oni jako individualna stvar. Unos suplemenata uvelike ovisi o vašem zdravlju, dobi, načinu života pa čak i spolu. Ja ih uzimam zbilja minimalno, ali zato jako pazim da ih unosim kroz prehranu. Dakle, ako ćete se oslanjati samo na hranu – morate se baciti u planiranje obroka i stručnu literaturu. Zbilja nije komplicirano, treba samo malo vremena da sve pohvatate i nakon toga ste mirni. Preporučila bih vam Dr. Gregera i knjigu “Kako ne umrijeti” u kojoj ćete naći sve što vas može zanimati da izvućete maksimum iz biljne prehrane. Ostavljam vam i link od Gregerove web stranice na kojoj možete pronaći jako puno stručnih informacija.

Ipak, reći ću vam na što posebno pazim:

B12 bi svako preporučila svim veganima. Njegov nedostatak nećete primjetiti godinama, ali kad ga primijetite posljedice mogu biti kobne – paraliza, psihoza, gubitak vida pa čak i smrt. B12 proizvode mikroorganizmi koji prekrivaju čitavu Zemlju. No, više ne živimo na zdravoj zemlji u blatu, ne jedemo povrće ravno iz savršeno zdrave zemlje i klorom ubijamo sve bakterije iz vode. Iz tog razloga nećemo preko vode oboljeti od kolere, ali nećemo dobiti ni B12.
Iako postoji hrana obogaćena s B12 (npr. biljno mlijeko i veganski sirevi) ja ga uzimam kao dodatak u kapsulama. Brojna istraživanja pokazuju da ga nedostaje i svejedima, tako da nedostatak B12 svakako nije rezerviran samo za vegane.

Slična stvar je s vitaminom D ili vitaminom sunca. Danas jednostavno ne provodimo većinu vremena goli na otvorenim prostranstvima, tako da se dodaci prehrani s vitaminom D preporučuju svima i ne samo zimi. Ja ga uzimam u kombinaciji s K2 vitaminom.

@burbon_i_borovnice

Alge su najvažniji biljni izvor joda, a kako nisam fan algi pijem ih u obliku kapsula. Omega 3 masne kiseline također dobivam iz dodataka prehrani s algama, ali i svakodnevnim konzumiranjem žlice mljevenog lana i sjemenki konoplje, koje se smatraju najkompletnijim izvorom hrane na Zemlji. Bogate su omega 3 i omega 6 masnim kiselinama, proteinima, vitaminima A, D, E i B, kalcijem, magnezijem, fosforom i kalijem. Sadrže 20 vrsta aminokiselina te svih 9 esencijalnih aminokiselina (fenilalanin, histidin, izoleucin, lizin, metionin, treonin, triptofan, valin). Spriječavaju zgrušavanje krvi, aritmiju srca, visoki krvni tlak, djeluju protuupalno te postoje brojna istraživanja koja dokazuju njihovu značajnu ulogu u očuvanju mentalnog zdravlja. Dakle, svakako im dajte priliku.

Da malo skratim – jedite zeleno lisnato povrće svaki dan, ne zaboravite na cjelovite žitarice, mahunarke, kupusnjače, bobičasto voće i voće općenito, fermentirane proizvode, orašaste plodove i sjemenke, vodu, B12, vitamin D, ali i tamnu čokoladu i vegansku pizzu tu i tamo. I tu je doslovno sva mudrost.

I iako su svi opsjednuti proteinima kad im kažete da ne jedete namirnice životinjskog podrijetla, namjerno se nisam na njih osvrnula. Bez brige, dobivate ih dovoljno! Opustite se 😉

Fine i zdrave veganske recepte potražite u rubrici DOBRA HRANA.

Nataša Rajčević, 

– Gastro zvijezda 2019. u kategoriji zdrava i vegetarijanska hrana 

– strastvena zaljubljenica u hranu i pripremu iste. Čvrsto vjerujem da ono što unosimo u sebe uvelike utječe na naše fizičko, ali i psihičko zdravlje i upravo se zbog toga svojim receptima trudim ljudima približiti hranu biljnog podrijetla te pokazati kako ona može biti itekako ukusna i zanimljiva.

Foto: @burbon_i_borovnice, Pexels