Što jesti u pojedinim fazama menstrualnog ciklusa

 

Često smo skloni veću pažnju posvećivati vlastitom zdravlju nakon što dobijemo određenu dijagnozu ili osjetimo neizdrživu bol koja se akumulirala nakon dugoročnog zapostavljanja tjelesnih signala o prisutnom disbalansu.

Menstrualni ciklus sastoji se od usko koordiniranih aktivnosti te kao takav u svakoj od svojih četiri faze drugačije utječe na funkciju hormona. Prema tome, žene imaju vrlo moćan alat uz pomoć kojeg mogu dobiti vrlo jasne poruke kada nešto u tijelu nije u ravnoteži. To je moguće jer je uravnoteženi menstrualni ciklus rezultat kompleksne interakcije između središnjeg živčanog sustava i perifernih ženskih spolnih organa. U suprotnom, neuravnoteženi ciklus može utjecati na smanjenu plodnost, libido, razinu energije i sličnih čimbenika zdravstvene ravnoteže.

Rad s liječnikom ili ginekologom kod vrlo očitih problema je obvezan, dok preventivno održavanje funkcionalnih hormona može biti podržano adekvatnom prehranom.

Što jesti u pojedinim fazama menstrualnog ciklusa

U nastavku su opisane četiri glavne faze menstrualnog ciklusa te hrana koja najbolje podpire svaki pojedinačni ciklus.

● Folikularna faza

Tijekom folikularne faze, koja slijedi menstruaciju i prethodi ovulaciji, estrogen i testosteron počinju rasti prema svom vrhuncu. U ovom periodu smo vrlo nadahnute i spremne za nove početke, a paralelno je osjetno povećanje energije i libida. Tijelo traži namirnice bogate energijom zbog povećane potrošnje i pripreme crijeva za porast razine estrogena.

Namirnice za jelo:

Kako estrogen dostiže vrhunac u sljedećih nekoliko tjedana, poželjno je održati uravnoteženu probavu. Dakle, unos proteina i cjelovitih žitarica (vlakana) je ključ.

Ostale hranjive i hidratantne namirnice prilagođene crijevima, poput celera, šparoga, brokule i krastavaca, dodatno će podržati mikrobiom te smanjiti prisutnu upalu.

Konzumiranjem sjemenki bundeve i sjemenki lana podupire se proizvodnja estrogena (koja raste tijekom folikularne faze) te pomaže postići odgovarajući porast estrogena i testosterona.

● Faza ovulacije

Tijekom ovulacije, jajašca se oslobađaju i putuju kroz jajovod do jajnika gdje se potencijalno može oploditi. Iako je moguće zatrudnjeti tijekom bilo koje faze menstruacije, najvjerojatnije je tijekom ovulacije. U tom razdoblju estrogen i testosteron dostižu vrhunac.

Namirnice za jelo:

U ovom periodu usredotočite se na zdrave masti bogate omega-3 masnim kiselinama, poput avokada, chia sjemenki, oraha, lososa i jaja.

Za dodatnu podršku progesteronu konzumirajte hrana bogatu cinkom: sjemenke sezama/bundeve/lana, indijski oraščići, tamna čokolada, slanutak, kikiriki, grah.

● Lutealna faza

Sljedeća faza ciklusa naziva se lutealna faza koja slijedi ovulaciju i prethodi sljedećoj menstruaciji. Tijekom ove faze, hipofiza oslobađa luteinizirajuće hormone, koji počinju u niskim razinama i kontinuirano rastu kako se više oslobađaju. Nakon ovulacije estrogen se počinje smanjivati pa se zbog toga treba usredotočiti na namirnice koje ga eliminiraju i podržavaju jetru gdje se estrogen metabolizira.

Namirnice za jelo:

Protuupalna hrana, bogata antioksidansima poput klica sjemenki brokule, ljubičaste cvjetače, slatke paprike, špinata, cijele mrkve s kožom.
Sjemenke sezama i suncokreta sadrže lignane i esencijalne masne kiseline koje podržavaju hormone prisutne tijekom lutealne faze.

● Menstrualna faza

Prvi dan ciklusa počinje na dan početka menstruacije. Kada počnemo krvariti, hormoni estrogen i progesteron padaju. Isto tako se krv i tkivo iz sluznice maternice tijekom ove faze osipavaju pa tijelo i hormoni prolaze kroz drastične fluktuacije. Krvarenjem opada razina željeza, a nedostatak željeza u organizmu može dovesti do kroničnog deficita, takozvane anemije. Najbolji prirodni lijek u održavanju optimalne razine željeza u krvi je konzumiranje namirnica bogate mineralima te namirnica koje ubrzavaju apsorpciju minerala u krvne stanice.

Namirnice bogate željezom:

Nemasno crveno meso, iznutrice, jaja, orašasto voće, zeleno lisnato povrće (špinat, kelj, blitva, brokula), grah, grašak, riba i školjke.

Za bolju apsorpciju željeza koristite vitamin C (sudjeluje u metabolizmu željeza).

 

Možda vas zanimaju slične teme:

Menstrualna čašica: sve što ste željeli znati o njoj

Mini higijenski set

Krug života: u životu žene sve se vrti i teče 

 

 

Dajana Kocijan

– Crtanjem, pisanjem i čitanjem umirujem kišu misli te istražujem i širim vidike o nepoznatom. Vjerujem u vezu uma i tijela uz pomoć koje lakše kristaliziram spoznaju da nalet snage mogu uhvatiti u tragovima vlastitih slabosti. Ruke su moj najveći lijek, a ono čemu težim može se svesti na tri imperativa: voli, ljubi i čuvaj.

 

Foto: Pexels