Što jesti u fazama menstrualnog ciklusa: prehrana koja podržava hormone

Često smo skloni veću pažnju posvećivati vlastitom zdravlju nakon što dobijemo određenu dijagnozu ili osjetimo neizdrživu bol koja se akumulirala nakon dugoročnog zapostavljanja tjelesnih signala o prisutnom disbalansu.

Menstrualni ciklus sastoji se od usko koordiniranih aktivnosti te kao takav u svakoj od svojih četiri faze drugačije utječe na funkciju hormona. Prema tome, žene imaju vrlo moćan alat uz pomoć kojeg mogu dobiti vrlo jasne poruke kada nešto u tijelu nije u ravnoteži. To je moguće jer je uravnoteženi menstrualni ciklus rezultat kompleksne interakcije između središnjeg živčanog sustava i perifernih ženskih spolnih organa. U suprotnom, neuravnoteženi ciklus može utjecati na smanjenu plodnost, libido, razinu energije i sličnih čimbenika zdravstvene ravnoteže.

Rad s liječnikom ili ginekologom kod vrlo očitih problema je obvezan, dok preventivno održavanje funkcionalnih hormona može biti podržano adekvatnom prehranom.

Sve više žena danas istražuje kako kroz prehranu, način života i prirodne pristupe podržati hormonsku ravnotežu na prirodan način, a menstrualni ciklus pritom može biti vrijedan vodič koji pokazuje što tijelu u određenom trenutku najviše treba.

Četiri faze menstrualnog ciklusa

Žensko tijelo prolazi kroz četiri faze menstrualnog ciklusa – menstrualnu, folikularnu, ovulacijsku i lutealnu – a svaka od njih ima svoje hormonalne promjene i prehrambene potrebe

Menstrualni ciklus nije samo biološki proces, nego ritam koji utječe na energiju, raspoloženje, koncentraciju i potrebe našeg tijela. Hormoni se tijekom ciklusa prirodno mijenjaju, a s njima se mijenja i način na koji naše tijelo koristi energiju i hranjive tvari.

Zbog toga mnoge žene sve više pažnje posvećuju prehrani kroz ciklus. Odabirom određenih namirnica u različitim fazama moguće je podržati prirodne hormonalne promjene i pomoći tijelu da lakše održava ravnotežu.

U nastavku su opisane četiri glavne faze menstrualnog ciklusa te hrana koja najbolje podpire svaki pojedinačni ciklus.

Menstrualna faza: hrana za oporavak tijela

Prvi dan ciklusa počinje na dan početka menstruacije. Kada počnemo krvariti, hormoni estrogen i progesteron padaju. Isto tako se krv i tkivo iz sluznice maternice tijekom ove faze osipavaju pa tijelo i hormoni prolaze kroz drastične fluktuacije. Krvarenjem opada razina željeza, a nedostatak željeza u organizmu može dovesti do kroničnog deficita, takozvane anemije. Najbolji prirodni lijek u održavanju optimalne razine željeza u krvi je konzumiranje namirnica bogate mineralima te namirnica koje ubrzavaju apsorpciju minerala u krvne stanice.

Namirnice koje mogu biti korisne u ovoj fazi:

– hrana bogata željezom: nemasno crveno meso, iznutrice, jaja, orašasto voće, zeleno lisnato povrće (špinat, kelj, blitva, brokula), grah, grašak, riba i školjke

– tople juhe i variva

– kvalitetni proteini

– hrana bogata vitaminom C (sudjeluje u metabolizmu željeza).

Tople i hranjive namirnice mogu pomoći tijelu da se lakše oporavi i vrati energiju.

Folikularna faza: energija i novi početak

Tijekom folikularne faze, koja slijedi menstruaciju i prethodi ovulaciji, estrogen i testosteron počinju rasti prema svom vrhuncu. U ovom periodu smo vrlo nadahnute i spremne za nove početke, a paralelno je osjetno povećanje energije i libida. Tijelo traži namirnice bogate energijom zbog povećane potrošnje i pripreme crijeva za porast razine estrogena.

Kako estrogen dostiže vrhunac u sljedećih nekoliko tjedana, poželjno je održati uravnoteženu probavu. Dakle, unos proteina i cjelovitih žitarica (vlakana) je ključ.

Ostale hranjive i hidratantne namirnice prilagođene crijevima, poput celera, šparoga, brokule i krastavaca, dodatno će podržati mikrobiom te smanjiti prisutnu upalu.

U ovoj fazi dobro je birati:

– svježe povrće i voće

– fermentiranu hranu

– kvalitetne proteine

– cjelovite žitarice.

Konzumiranjem sjemenki bundeve i sjemenki lana podupire se proizvodnja estrogena (koja raste tijekom folikularne faze) te pomaže postići odgovarajući porast estrogena i testosterona.

Ovulacija: podrška estrogenima

Tijekom ovulacije, jajašca se oslobađaju i putuju kroz jajovod do jajnika gdje se potencijalno može oploditi. Iako je moguće zatrudnjeti tijekom bilo koje faze menstruacije, najvjerojatnije je tijekom ovulacije. U tom razdoblju estrogen i testosteron dostižu vrhunac.

Prehrana u ovom razdoblju može uključivati:

– puno svježeg povrća

– hranu bogatu vlaknima

– zdrave masnoće

– namirnice bogate antioksidansima.

U ovom periodu usredotočite se na zdrave masti bogate omega-3 masnim kiselinama, poput avokada, chia sjemenki, oraha, lososa i jaja.

Za dodatnu podršku progesteronu konzumirajte hrana bogatu cinkom: sjemenke sezama/bundeve/lana, indijski oraščići, tamna čokolada, slanutak, kikiriki, grah.

Ove namirnice pomažu tijelu u prirodnim procesima detoksikacije i podržavaju hormonsku ravnotežu.

Lutealna faza: stabilnost i podrška progesteronu

Sljedeća faza ciklusa naziva se lutealna faza koja slijedi ovulaciju i prethodi sljedećoj menstruaciji. Tijekom ove faze, hipofiza oslobađa luteinizirajuće hormone, koji počinju u niskim razinama i kontinuirano rastu kako se više oslobađaju. Nakon ovulacije estrogen se počinje smanjivati pa se zbog toga treba usredotočiti na namirnice koje ga eliminiraju i podržavaju jetru gdje se estrogen metabolizira. Određene namirnice bogate magnezijem i vitaminom B6 mogu pomoći ublažiti simptome PMS-a.

U ovoj fazi može pomoći:

– hrana bogata magnezijem (tamna čokolada, orašasti plodovi)

– složeni ugljikohidrati

– zdrave masnoće

– hrana bogata vitaminom B6.

Takva prehrana može pomoći stabilizirati energiju i raspoloženje. Protuupalna hrana, bogata antioksidansima poput klica sjemenki brokule, ljubičaste cvjetače, slatke paprike, špinata, cijele mrkve s kožom. Sjemenke sezama i suncokreta sadrže lignane i esencijalne masne kiseline koje podržavaju hormone prisutne tijekom lutealne faze.

U ovom razdoblju mnoge žene posežu i za prirodnim saveznicima koji mogu podržati hormonalnu ravnotežu i energiju, poput adaptogenih biljaka kao što je maca, o čemu smo pisali i kroz vlastito iskustvo.

Seed cycling kao podrška prehrani kroz ciklus

Uz prehranu prilagođenu fazama ciklusa, neke žene koriste i metodu seed cyclinga odnosno rotacije sjemenki kroz faze menstrualnog ciklusa, koja uključuje konzumaciju različitih sjemenki u različitim fazama ciklusa.

Slušati ritam tijela

Svako tijelo je drugačije i nema univerzalnog pristupa koji odgovara svima. Ipak, mnoge žene primjećuju da im osvještavanje ciklusa i prilagodba prehrane pomažu da se osjećaju stabilnije, energičnije i povezanije sa svojim tijelom. Menstrualni ciklus može biti vrijedan kompas koji nas podsjeća na prirodne ritmove tijela i potrebu da ih poštujemo.

Prehrana kroz menstrualni ciklus nije strogo pravilo, nego način da bolje razumijemo potrebe vlastitog tijela. Kada osvijestimo kako hormoni utječu na energiju, raspoloženje i apetit, lakše možemo odabrati hranu koja nas podržava u svakoj fazi ciklusa.

 

 

 

Dajana Kocijan

– Crtanjem, pisanjem i čitanjem umirujem kišu misli te istražujem i širim vidike o nepoznatom. Vjerujem u vezu uma i tijela uz pomoć koje lakše kristaliziram spoznaju da nalet snage mogu uhvatiti u tragovima vlastitih slabosti. Ruke su moj najveći lijek, a ono čemu težim može se svesti na tri imperativa: voli, ljubi i čuvaj.

Foto: Pexels