Namirnice koje mora imati svaka veganska kuhinja (i gdje ih nabaviti)

 

Veganska prehrana je poprilično jednostavna jednom kad se malo uhodate. Iskreno, u početku svima može biti pomalo zbunjujuće, i ja sam prva dva tjedna kupovala namirnice koje mi apsolutno ne trebaju i bezveze punila hladnjak namirnicama koje se brzo kvare, jer sam mislila da ću u suprotnom umrijeti od gladi (spoiler alert – nećete).

Ipak, postoje namirnice koje uvijek imam doma i koje mi uvelike olakšavaju tjedno planiranje obroka. U ovom tekstu ću vas malo provesti kroz svoju ostavu i namirnice koje su uvijek u mojoj kuhinji. No imajte na umu da sam ja food blogger i da mi je to posao, vama ne treba 12 vrsta leće, jedna će biti dovoljna 🙂

Popis namirnica koje treba imati svaka veganska kuhinja (i gdje ih nabaviti)

Dakle, namirnice koje uvijek imam doma :

SVJEŽE VOĆE I POVRĆE

Rekla bih da je ovo poprilično očito, svježe voće i povrće je ključno za naše zdravlje – bili mi vegani ili ne.

Svaki dan jedem banane, neko sezonsko voće (recimo jagode), jabuke i obavezno lisnato povrće (špinat, rikola, matovilac, radič….) Dakle, svaki dan bez iznimke.

Osim toga, ostalo povrće i voće kupujem po planu. Umjesto ga da gomilam bez plana, kupujem ga jednom tjedno kad idem u nabavku i nikada u velikoj količini. Na taj način uvelike smanjujem otpad od hrane. Kad god mogu kupujem svježe povrće, iako mi i zaleđeno često bude zgodno. Njega ponekad znam kupiti i neplanski pa samo ubaciti u zamrzivač da ga imam pri ruci. Pokušavam sve kupovati na placu od lokalnih OPG-ova, ali nije mi ni neka tragedija ako nešto kupim u trgovini.

MAHUNARKE I ŽITARICE

Ova kategorija je definitivno temelj moje prehrane. Kao što sam već rekla, imam sve vrste leća koje postoje – od njih radim variva, popečke, salate (za salate probajte crnu beluga leću), namaze…. Slično je s grahom, slanutkom, ječmom, prosom (jeste probali puding?). Kvinoja, kuskus, bulgur, riža, heljda.….you name it! Mali savjet – jednom tjedno skuhajte veću količinu recimo slanutka, ječma i bulgura pa dodajte u razna jela (salate, tortilje, variva….)

U ovu kategoriju spadaju i zobene pahuljice koje kuham svako jutro.

Ovo su namirnice koje su dostupne svugdje i jako su jeftine, ja ih najviše volim kupovati u trgovinama u kojima su dostupne u rinfuzi.

Osim suhih, kupujem ih i u limenci. Razlog je poprilično jednostavan – ako mi se jede humus, a doma imam samo suhi slanutak prvo ga moram namakati 12 sati pa kuhati 2 sata. Ako imam konzervu, od ideje do realizacije će proći 5 minuta 🙂

ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE

Orašasti plodovi i sjemenke su prepuni nutrijenata, esencijalnih aminokiselina i zdravih masnoća. Napravite vlastiti maslac od kikirikija ili lješnjaka, a sjemenke jednostavno pospite po jutarnjoj zobenoj kaši ili po salati za ručak. Ja doma uvijek imam chia sjemenke, sjemenke lana, suncokreta, sezam, oljuštene sjemenke konoplje i bučine sjemenke. Lanene sjemenke lagano zbledajte prije konzumiranja. Da moram odabrati samo jedne, to bi bile sjemenke konoplje.

Što se orašastih plodova tiče – ja ih uglavnom pomiješam i stavim u granolu ili zobenu kašu. Najčešće su to lješnjaci, bademi, indijski oraščići.

ALTERNATIVA ZA MLIJEČNE PROIZVODE

Biljno mlijeko i biljni jogurt su mi uvijek u hladnjaku. Nisam ljubitelj biljnih sireva tako da ih nikada ne kupujem, ali možete ih pronaći u sve više “regularnih” trgovina.

Često koristim i veganski maslac (nije isto što i margarin) koji kupujem u trgovinama zdrave hrane (Bio&Bio, Garden). Još bi dodala i veganski sladoled koji također možete naći u većini trgovina.

TOFU

Tofu je moja velika ljubav, mogla bih ga jesti svaki dan na sto različitih načina. Uglavnom kupujem od domaćih proizvođača kao što su Annapurna, Repro Eko Farm, Soyarnica, Klice Solina, VegeFino….zbilja ima jako puno izvrsnih domaćih proizvođača koji su okusom neusporedivo bolji od uvoznih tofua trgovačkih lanaca. Ista stvar je sa sejtanom i tempehom, iako njih puno manje koristim.

Na našem tržištu ima sve više i veganskih alternativa mesu – gotovo svaki trgovački lanac ima svoje veganske burgere, kobasice, paštete, hrenovke….ako vam fali meso ovo je odličan izbor!

ZAČINI

Nema jela bez začina…od suhih začina preko svježeg začinskog bilja do soja umaka, dijon senfa, umeboshia, miso paste, tahinija…

Miso pasta mi je poprilično ključna u kuhinji, svakako ju probajte. Moja preporuka je da krenete sa svijetlom, puno je blažeg okusa.

Tahini također dodajem u jako puno jela, slanih i slatkih. Bez sojinog umaka više ne znam živjeti, a umeboshi ocat dodajem u sve salate.

 

ULJA

Na prvom mjestu mi je definitivno maslinovo ulje. Zatim sezamovo, kokosovo i repičino. Na maslinovom živim, na repičinom pržim, kokosovo mi je za slastice, a sezamovo koristim kad radim azijska jela i umake (što je jako često). Nedavno sam otkrila i ulje sjemenki grožđa tako da trenutno dosta i s njim eksperimentiram.

SLATKO

Ne zaboravite na slatko 🙂 Uvijek je doma dobro imati barem jednu tamnu čokoladu, nek se nađe! Od zaslađivača koristim javorov i datljin sirup.

 

Naravno, ne trebate s ovim popisom otići u nabavku i potrošiti cijelu plaću! Za početak, uzmite 2 namirnice iz svake kategorije, to će vam biti dovoljno za igranje u kuhanji. Lako ćete se s vremenom nadograđivati.

Fine i zdrave veganske recepte potražite u rubrici DOBRA HRANA.

 

Nataša Rajčević, 

– Gastro zvijezda 2019. u kategoriji zdrava i vegetarijanska hrana 

– strastvena zaljubljenica u hranu i pripremu iste. Čvrsto vjerujem da ono što unosimo u sebe uvelike utječe na naše fizičko, ali i psihičko zdravlje i upravo se zbog toga svojim receptima trudim ljudima približiti hranu biljnog podrijetla te pokazati kako ona može biti itekako ukusna i zanimljiva.

 

Foto: @burbon_i_borovnice, Unsplash, PR