Važnost proteina u veganskoj prehrani

Proteini su zasigurno najbitniji element veganske prehrane. U ovoj sferi događa se najviše kreativnosti, posebice zbog važnosti proteina u prehrani, što zbog funkcioniranja tijela, ali i zbog osjećaja sitosti kojeg je nužno imati nakon pojedenog obroka. Naime, izostanak proteina u veganskim jelima čest je slučaj koji dovodi do izostanka sitosti i osjećaja nepotpunosti cijelog jela. Tako rižoto od povrća ili tjestenina u umaku od rajčice, nisu potpuni veganski obrok, jer nedostaje bitan sastojak – protein. Vjerujem da je ovo za vegane često iskustvo u restoranima ili hotelima, gdje se susreću s veganskom ponudom koja nije potpuna i koja se najčešće temelji samo na nekom obliku ugljikohidrata (riža, tjestenina).

Vegansko cjelovito jelo nije i ne može biti samo ugljikohidrat s nekim umakom, nego mora biti jelo koje sadrži i proteine i ugljikohidrate. Proteinu se u veganskoj prehrani pristupa s jednakom važnošću kao i drugim namirnicama na tanjuru, odnosno važna je njegova prisutnost, a ne naglašenost. Ako se uspoređuje s prehranom baziranom na namirnicama životinjskog porijekla, onda je razlika u tome što u veganskoj prehrani ne postoji koncept – glavno jelo i prilog; nego sve ima jednaku važnost na tanjuru. Time se odmiče od ustaljenog koncepta prehrane u kojem se ponekad zanemaruje jedan dio tanjura, kako bi se naglasila prisutnost drugog elementa tanjura i teži se ravnomjernoj zastupljenosti svih namirnica – proteina, ugljikohidrata, masnoća i svježih namirnica.

Udio proteina u namirnicama u veganskoj prehrani ovisi o vrsti namirnice koja je ‘nositelj’ proteina, o njenoj fermentiranosti (čime se povećava udio proteina) te se shodno tome određene namirnice uvrštavaju više u prehranu, a neke manje. Isto tako, bitan aspekt kod izvora proteina je omjer kalorija i proteina, gdje su neke namirnice izrazito bogate proteinima (kikiriki), ali u sebi nose visoku kalorijsku vrijednost, što opet nije put prema kvalitetnoj prehrani. Naravno, da se prema željama pojedinca samostalno određuje koji izvor proteina će biti najzastupljeniji u prehrani te kako će taj protein biti implementiran u jela.

Moje vlastito iskustvo s proteinima u veganskoj prehrani se temeljilo na tome da isprobam sve, tražeći varijantu koja mi najviše odgovara. U svakom aspektu – kalorijski, cjenovno, okusom i teksturom te mogućnostima koje taj protein donosi. Osobni izbor će uvijek biti tofu, jer smatram da on ima najširu upotrebu te da uz nekoliko jednostavnih dodataka može biti ukusan svakom tko ga proba, neovisno o tome konzumira li ga inače ili ne. Naravno da je svakome na izbor koji oblik proteina mu je najpogodniji i ne postoji onaj koji je ultimatum i koji je najbolji oblik za pripremu.

Proteinske namirnice u veganskoj prehrani

Tofu, sojin produkt, vrlo je čest u upotrebi u veganskoj prehrani. Primarno zbog svoje raznovrsnosti implementacije u svakodnevnu prehranu, a i zbog dostupnosti diljem trgovina. Ako si mogu dati prostor za kratki umjetnički dojam – smatram da je svježi tofu kao platno na kojem se stvaraju kreacije. Kreacije koje uključuju i pretpripremu (izbor marinade, uklanjanja viška vode), pripremu (pečenje na tavi, u pećnici, pohanje), ali i samo posluživanje (spajanje s drugim namirnicama, okusima i teksturama). I opet ponavljam, tofu nije svačiji izbor, no što se tiče raznovrsnosti primjene, ova namirnica je zaista podložna svim preinakama koje su zamislive.

Tempeh – još jedan sojin produkt koji ima ulogu proteinske namirnice u veganskoj prehrani. Intenzivnijeg okusa nego tofu te zahtjeva dulju pretpripremu kako bi se došlo do željenog okusa. Svakako je željen proizvod u veganskoj prehrani radi visokog udjela proteina, za što je razlog proces fermentiranja soje te povećanje količine proteina u ovom proizvodu. Ako se pogleda iz perspektive vegana kao posjetitelja nekog restorana ili hotela – postojanje tempeha na meniju dovest će do oduševljenja i zaintrigiranosti za isprobavanje ovakvog jela. Jer postojanje interesa za obradu tempeha pokazuje želju za razumijevanjem veganske prehrane – posebice u pogledu cjelovitosti obroka; što osigurava veću pristranost svakog tko konzumira vegansku prehranu za preporučivanje ovakvog objekta. To je i moje vlastito iskustvo – jer tko se odluči na pripremu tempeha, automatski spada u kategoriju poznavatelja veganskih namirnica.

Seitan, odnosno pšenični gluten, još je jedan čest proizvod koji se koristi u pripremi veganskih jela. Najčešća upotreba je u umacima, gdje se od njega može dobiti mekana struktura, kao i ukusnost, odnosno spajanje s okusima koji se nalaze oko te namirnice. Glavna prednost ovog proizvoda je visok udio proteina, kao i mogućnost implementacije raznih okusa u ovu namirnicu.

Ako mogu reći, seitan je ‘stara vege’ namirnica, gdje se na ovim područjima koristila još u makrobiotičkim sendvičima, kad veganska prehrana još nije uzela toliko maha kao što je danas situacija. Vrlo jednostavan za izradu, cjenovno pristupačan – seitan je namirnica koja ima svoju bitnu ulogu u veganskoj prehrani. Glavni nedostatak je to što je to ‘čisti’ gluten, a bezglutenska prehrana se vrlo čvrsto pozicionirala kao opcija koja je bitna za sve one koji ne mogu konzumirati gluten. No, i dalje to ne sprječava seitan u pozicioniranju kao jedan od bitnih izvora proteina u veganskoj prehrani.

Slanutak – još je jedan čest izbor u veganskoj prehrani zbog visokog udjela proteina (cca 18 grama), kao i svojoj raznovrsnosti u pripremi. Dva su najpoznatija jela od ove namirnice – falafel i hummus, no, slanutak može biti dio mnogobrojnih slanih, a i slatkih jela. Na našim područjima, slanutak se nalazi u svakoj prehrani već jako dugo vremena, najčešće u obliku variva čičvarde. Naravno da je originalna verzija ona koja uključuje namirnice životinjskog porijekla, no i to varivo može biti jednako ukusno kao i original ako se uvrste (uz slanutak) i drugi oblici proteina (dimljeni tofu, tempeh). Uključivanje slanutka u pripremu veganskih jela donosi još jednu novu sferu raznovrsnosti i kreativnosti. I to ne samo na području predjela ili glavnih jela, nego i u području deserata. Tako da, tko god da se odluči za korištenje slanutka u svojoj prehrani (ili na meniju) ne može nikako pogriješiti, jer donosi jako zanimljiv okus, a i ono što je jedna od bitnih karakteristika veganskih jela – sitost.

Za ponijeti sa sobom

Da zaključim – postoje još mnogobrojni izvori proteina (razne vrste leće, miso, orašasti plodovi i sl.), no naglasak u cijelom ovom tekstu je na početku – a to je da se proteinu u veganskoj prehrani (u svakom jelu) mora pristupiti kao i svakoj drugoj namirnici na tanjuru te da bez njega nema cjelovitosti obroka. A izbor je na svakom tko priprema obroke, koji će protein iskoristiti ovisno o okusu, teksturi, a i cijelom dojmu jela.

Više o sličnim temama, kao i brojne zdrave i veganske recepte potražite u našoj rubrici FOOD MOOD. 

Foto: Matei Negovetić