parallax background

Vježbe za lijepe ruke koje možete izvoditi i kod kuće

ZEN tarot – Povjerenje
studeni 9, 2021
mir u glavi
Sedam savjeta za postizanje tišine u glavi
studeni 9, 2021

 

Iako smo pripremili duge rukave za sljedećih nekoliko mjeseci, pravo je vrijeme za krenuti s vježbanjem kako bi oblikovali željene dijelove tijela.

Ženama su to često ruke, odnosno stražnji dio nadlaktice, jedno od mjesta gdje se većini nakuplja višak masnog tkiva. Čula sam brojne nazive za taj dio: pelikani, šišmiš, zastavice, lastavice i slični „atributi! 🙂 Održivi rezultati dolaze sporije, tako da je važno biti konzistentan s vježbanjem i pravilnom prehranom kako bi postigli željeni rezultat.

Za početak, važno je naglasiti da ne možemo mršaviti parcijalno, već je potrebno smanjiti ukupni postotak potkožnog masnog tkiva, a to postižemo prije svega pravilnom prehranom, kalorijskim deficitom i vježbanjem. Ipak, ono što možemo napraviti je ojačati određeni mišić njegovom pravilnom aktivacijom. U nastavku pronađite nekoliko vježbi usmjerenih na jačanje tricepsa. Trebat ćete elastičnu traku, odličan i pristupačan rekvizit za vježbanje kod kuće te stolac ili klupicu.

Vježbe za lijepe ruke koje možete izvoditi i kod kuće

1. „PROPADANJA“
Za ovu vježbu trebate stolac ili klupicu. Za početak sjednite i postavite dlanove na stolac u širini svojih ramena, na način na Vam prsti gledaju prema naprijed. Pomaknite stražnjicu točno ispred stolice tako da ste oslonjeni na dlanove i stopala. Grčenjem laktova spuštate se prema podu, pazeći na su leđa blizu stolca i da kralježnica ostane u neutralnoj poziciji. Izdahnite prilikom pružanja laktova. Dovoljno je da pogrčite laktove do pravog kuta. Vježbu ćete otežati tako da ispružite noge ispred sebe.

Napravite 8-12 ponavljanja.

vježbe za ruke

2. „TRICEPS EKSTENZIJA“
Zakačite elastičnu traku za nešto čvrsto (ako vježbate od kuće predlažem kvaku vrata ili prozora, nogicu čvrstog stola itd.) Stanite licem prema traci i uhvatite je s obje ruke. Blago pogrčite koljena i nagnite tijelo prema naprijed. Kroz udah približite pogrčene laktove tijelu, a kroz izdah ispružite ruke prema natrag.

Napravite 8-12 ponavljanja.

vježbe za ruke

3. „TRICEPS EKSTENZIJA IZNAD GLAVE“
Početni položaj sličan je kao u prethodnoj vježbi, no ovaj put stanite leđima okrenuti traci. Podignite ruke iznad glave, zadržavajući laktove usko uz glavu. Kroz izdah ispružite ruke prema naprijed. Kod rada s elastičnim trakama pripazite na kontrolu prilikom skraćivanja gume, odnosno ne dopustite da Vas traka vrati sama.

Napravite 8-12 ponavljanja.

vježbe za ruke

4. „PLANK“
Zauzmite položaj upora na podlakticama ili „plank-a“. Kroz izdah pomaknite cijelo tijelo nekoliko centimetara unaprijed inicirajući pokret iz stopala.

Napravite 16-20 ponavljanja.

vježbe za ruke

vježbe za ruke

5. „SKIP U PLANK“
S obzirom da je u današnjem treningu obuhvaćena relativno mala mišićna skupina, potrebno je uvrstiti i jednu kompleksniju vježbu kako bi podigli puls i na taj način potaknuli sagorijevanje većeg broja kalorija. Vježbu započnite visokim skipom, odnosno trčanjem u mjestu, a nakon toga se kroz čučanj spustite rukama na pod i dođite do upora na dlanovima i što prije se vratite natrag u stojeći položaj. Vježbu izvedite najbrže što možete zadržavaju pravilnu poziciju tijela, pogotovo u fazi „planka“.

Napravite 10 ponavljanja.

vježbe za lijepe ruke

vježbe za lijepe ruke

vježbe za lijepe ruke

Kick Off: jednomjesečni plan prehrane i vježbanja 

 

Marita Ukić

– Kineziologinja, bivša plesačica i zaljubljenica u aktivni i zdravi način života. U svom studiju implementiram znanstvene spoznaje, nove trendove vježbanja i vlastitu kreativnost u funkcionalni trening. Moj je cilj ljudima približiti različite oblike kretanja i vježbanja kako bi poboljšali kvalitetu svog života.

 

Za više posjeti fittreat.org

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.