Joga za “sjedače” – 5 asana protiv bolova u leđima

 

Spletom okolnosti koje su nas zadesile zadnjih nekoliko mjeseci ove godine puno ljudi se moralo zatvoriti u svoje domove i mnogo vremena provoditi u sjedećem položaju, najčešće pred ekranom.

No, bez obzira jeste li vi jedni od onih koji su svoj posao morali prebaciti kući ili ne, ljudi većinu vremena provedu sjedilačkim načinom života. Sjedimo uz laptop, uz mobitel, u autu, na poslu, kod kuće, u kafiću…

Najviše posljedica ima naše držanje, stvaraju se tenzije u vratu, ramenima, leđima i kukovima. Ipak, velike prednosti nam daju male pauze u kojoj prošetamo, protegnemo se i prodišemo. Štoviše, kraće i češće pauze od sjedenja zdravije su za tijelo nego one duže i rjeđe. Veće ćemo beneficije imati od 5-10 minutnih pauza svakih sat vremena nego od 20 minutnih pauza svaka tri sata.

Slijedi pet joga položaja koja pomažu otkloniti bolove i napetost u leđima i kukovima koje možete odraditi u samo 10-tak minuta pa i na poslu. Svaki položaj držimo od 5- 10 dubokih udaha i izdaha.

5 asana protiv bolova u leđima

1. „RAG DOLL“ VARIJACIJA UTTANASANE

Beneficije: Dekompresija kralježnice, opuštanje napetosti u vratu i ramenima, istezanje stražnje lože, aktiviranje parasimpatikusa

Kako?
– Stanemo u širinu kukova
– Malo savijemo koljena i opustimo torzo u preklon
– Uhvatimo se rukama za suprotni lakat i ostanemo „visiti“
– Donji dio tijela (noge) ostaje aktivan dok se gornji dio tijela opušta
– Polako opuštamo glavu, vrat i ramena. Osjetimo kako težina visećih ruku postiže efekt rastezanja kralježaka jedan od drugog
– Fokusiramo se na disanje i šaljemo dah i pažnju na mjesta u tijelu gdje osjetimo senzacije

Iz položaja izaći nježno i polako, pazeći da nam se previše ne zavrti zbog promjene tlaka

2. KRAVA – MAČKA

Beneficije: povećava mobilnost i energetski protok kralježnice, poboljšava cirkulaciju, masira unutarnje organe, popravlja držanje, otpušta stres

Kako?

– Smjestimo se na sve četiri, koljena ispod kukova, dlanovi ispod ramena
– Raširimo prste i nježno pritisnemo jagodice u pod (smanjuje težinu sa ručnih zglobova), podvučemo prste na stopalima
– Laktovi gledaju u smjeru koljena (biceps naprijed, triceps nazad)
– Pupak podvučen

Ekstenzija: S udahom izbacimo stražnjicu gore, sjedne kosti prema stropu, pritisnemo donji dio leđa prema tlu, zatim srednji, lopatice spojimo, srce otvoreno i gleda gotovo naprijed i sa izduženim vratom nježno pogledamo gore istovremeno pritiskajući dlanove u pod.

Fleksija: s izdahom podvučemo zdjelicu, pupak „vakumiramo“ bliže kralježnici, zaoblimo donji dio leđa, zatim srednji pa gornji, šireći lopatice i gurajući dlanove još više u pod kao da stražnji dio srca želi dotaknuti strop i pogledamo prema pupku.

Umjesto da ovu vježbu radite automatizmom istovremeno glavom i zdjelicom, probajte pokret inicirati sljedećim redoslijedom: dah, zdjelica, kralježak po kralježak; donji dio leđa, srednji dio, gornji dio, vrat, glava, pogled. I s udahom (ekstenzija) i s izdahom (fleksija). Na ovaj način pokret radimo svjesnije i budimo mišiće uzduž kralježnice koje inače zanemarimo. Fluidnost valnog pokreta pokreće energetski tok kralježnice od baze zdjelice do vrha glave.

Ukoliko na poslu ili drugdje niste u mogućnosti koristiti pod, vježbu možete napraviti u stojećem položaju:

– Sa savijenim laktovima stavite ruke ispred sebe s dlanovima prema licu (kao da držite ogromnu knjigu ili ogledalo ispred sebe)

– Udahom raširimo ruke u „kaktus“- spojimo lopatice, laktovi visine ramena, otvorimo srce i prsni koš naprijed, stražnjica nazad

– Izdahom podvučemo zdjelicu, zaoblimo kralježnicu, spojimo laktove, raširimo lopatice jednu od druge i „sakrijemo“ glavu među ruke.

Također polušamo naći kvalitetu vala u pokretu.

3. ANAHATASANA

Beneficije: otvara ramena i mišiće prsnog koša, torakalne kralježnice, jača mišiće donjeg dijela leđa, poboljšava posturu zdjelice, dovodi protok u srce i u pluća. Ova asana je kao espresso za tijelo, razbuđuje i revitalizira.

Na podu:

– Smjestimo se na koljena i ruke: namjestimo kukove točno iznad koljena
– Ruke pružimo i dlanove udaljimo što dalje od sebe, širine ramena (kukovi ostaju na mjestu)
– Izbacimo stražnjicu nazad, nježno pritisnemo donji dio leđa u pod
– Spustimo čelo, nos ili bradu u pod, ovisno o tome koliko nam je otvoren prsni koš
– Najbitnije: ne lomiti vrat već osjećati izduženost, zbog toga najbolje početi s čelom u podu

Ova asana djeluje mirno, ali nije pasivna: s mikrosavijenim laktovima nježno guramo ruke u pod, a time i prsni koš, okrećemo pazuh prema pazuhu (vanjski dio ramena guramo dolje, unutarnji prema gore). Sjedne kosti usmjeravamo prema stropu. Osjetimo otvaranje tijela, slušamo duboki dah.

Stojećki:

– Stanemo nasuprot zida otprilike na udaljenosti dužine jedne svoje noge
– Odemo u preklon kao u sjedećoj anahatasani samo koristimo zid kao oslonac za ruke (može stolica ili radni stol)
– Koljena malo savijemo da ne pretežemo stražnje lože
– Iste fizičke aktivacije, samo bez pritiska čela u pod

4. ANJANEYASANA- niski lunge

Beneficije: isteže i jača fleksor kuka (koji slabi i skraćuje se pri dugom sjedenju), jača i isteže mišiće nogu, ramena, ruku, abdomena i leđa, poboljšava balans, stimulira reproduktivne organe i probavni sustav, ima terapeutski učinak na išijas

Kako? 

– Zakoračimo naprijed lijevom nogom, desnom zakoračimo nazad i spustimo koljeno na pod
– Namjestimo lijevu nogu ispred lijevog kuka, desnu točno iza desnog kuka
– Lijevo koljeno iznad gležnja, prste stražnjeg stopala podvučemo
– Namjestimo glavu iznad ramena, ramena iznad kukova i dignemo ruke u zrak, dlanovi se međusobno gledaju, prsti rašireni
– „Magnetiziramo“ prednju nogu prema desnoj i desnu prema lijevoj, noge su jake i aktivne
– Kuk prednje noge nježno vučemo nazad, stražnje naprijed (zdjelica je u neutralnom položaju)
– Centar je aktivan, umjesto da se naginjemo prema nazad i lomimo se u lumbalnom dijelu kralježnice, zamislimo da rastemo prema gore i sve mišiće torza istežemo prema stropu, kao da oblačimo uske hlače
– Sasvim nježno lopaticama pritišćemo srce da ode naprijed, pogled gore, vrat izdužen, ramena opuštenija
– Oči mirne i slušamo disanje

Ova asana djeluje na prvu lagano, ali s pravim aktivacijama mišića kao gore napisano postižemo istovremeno jačanje i istezanje nogu i kralježnice te dižemo pranu („životnu energiju“) prema gore.

Modifikacija: ukoliko vas boli koljeno slobodno ispod njega stavite jastučić. Isto tako ako imate preveliku bol u ramenima ili vratu, ruke mogu biti s dlanovima ispred srca u Anjali mudri (Namaste položaj).

5. STOJEĆI BALANS S BROJEM 4

Beneficije: isteže i jača vanjske rotatore kuka (vanjski dio stražnjice) koji se isto tako skraćuje i slabi za vrijeme sjedenja, poboljšava koncentraciju i balans, jača noge, terapeutski učinak za išijas i bolove u donjem dijelu leđa

Kako?

– Polako prebacimo težište na lijevu nogu
– Dignemo desnu nogu sa savijenim koljenom
– Zategnemo stopalo u fleks i raširimo prste na nogama (fleks; peta naprijed, prsti prema koljenu)
– Otvorimo dignutu nogu iz kuka i namjestimo prostor iznad gležnja na prostor iznad stajaćeg koljena (položaj izgleda kao broj 4)
– Stavimo dlanove ispred srca (namaste) pritisnemo ih, povućemo lopatice nazad, srce naprijed
– Polako počnemo savijati stajaće koljeno i lagano odemo u preklon torza prema naprijed
– Zagledamo se u jednu točku, kad su oči mirne, bolji je balans i fokusiramo se na disanje

Što više savijamo stajaće koljeno, više ulazimo u istezanje vanjskog rotatora kuka, što i želimo.
Stopalo mora biti aktivno i zaključano, jer na taj način čuvamo koljeno od pokušaja kompenzacije za kuk i nepotrebne rotacije, a time i moguće ozljede.

Modifikacije: na početku je ova asana izazovna zbog balansa pa ju možemo početi raditi pridržavajući se za stolicu ili zid pa nakon nekog vremena isprobati balansirati uz zid.

 

Ako te zanima joga za išijas pogledaj preporučene vježbe.

Više o jogi potraži u rubrici SKLADNO TIJELO.

 

 

Arijana Smit

– Učiteljica sam glazbe i yoge (i studentica istih), glazbenica i meditant. Volim s ljubavlju dijeliti svoje gore navedene strasti kroz zabavan, kreativan, razigran način kako bi se iscijelili te dublje povezali sa sobom, drugim živim bićima i Majkom Zemljom.