8 položaja protiv bolova u donjem dijelu leđa

 

Donji dio leđa je slaba točka mnogim ljudima. Postoji jako mnogo razloga zašto netko ima napetosti ili bolnosti, najčešće su razlozi tome slabi mišići cora (trbuh i leđa) te višesatno sjedenje, osobito u nepravilnom položaju (podvučena zdjelica, zgrbljenost).

Nepravilno izvođenje određenih vježbi može dovesti do većih bolova (išijas) pa čak i ozljeda (hernija diska).

Također, iz osobnog iskustva znam da „banalne“ radnje koje godinama obavljamo u krivom položaju, a nisu vezane niti za sjedenje niti za vježbanje nego npr. obični kućanski poslovi kao slaganje veša, drva, pranje suđa ili spremanje mogu utjecati na bolove u lumbalnom dijelu kralježnice. Jedno vrijeme sam odlazila na fitnes i iako sam pravilno izvodila mrtvo dizanje kada bih došla kući i usisavala pola sata (u svom standardnom ukrivljenom položaju) osjetila bih bolove potpuno nesvjesna da ono što sam naučila nisam ni blizu primijenila u nekim najnormalnijim stvarima kao što je usisavanje.

Jako je bitno osvještavati naše tijelo u svakodnevnim stvarima koje radimo. Prošetati se makar po čašu vode i usput malo protegnuti nakon sjedenja za laptopom može imati velike beneficije za tijelo i otpustiti napetost koja se skupila.

U narednom tekstu slijedi nekoliko vježbi koje možete raditi kako bi otpustili napetost u donjem dijelu leđa.

Bitna napomena: ukoliko je bol akutna i teško se krećete, i bol vas „presiječe“ u tom slučaju nije dobro izvoditi vježbe već odmirovati i posavjetovati se sa fizioterapeutom. Bol postoji s razlogom i treba ju slušati.

Bol koja se spominje u članku nije ona koja „sjevne“ iznenada (što upućuje na ozbiljniji problem) već ona koja je malo-malo prisutna, „pomalo neugodna ali ne strašno“, izdržljiva, „ma već sam navikla“ ili „malo dođe, malo prođe“ bol koja nam signalizira da se nešto treba napraviti po tom pitanju. Jako je bitno da znate prepoznati razliku. Također, svaku vježbu radite polako, sa strpljenjem bez guranja, sile i naglih pokreta i sa dubokim disanjem.

8 položaja protiv bolova u donjem dijelu leđa

1. Položaj djeteta

S raširenim koljenima spustimo se s torzom i čelom na pod. Ruke mogu ili ispred tijela ili iza za još više uzemljujuć efekt. Namjera nam je bitna: opuštanje. Opustiti ramena, glavu, osjetiti dekompresiju donjeg dijela leđa, dišemo u donji dio leđa.

2. Krava – mačka

Beneficije: povećava mobilnost i energetski protok kralježnice, poboljšava cirkulaciju, masira unutarnje organe, popravlja držanje, otpušta stres.

Kako?
– Smjestimo se na sve četiri, koljena ispod kukova, dlanovi ispod ramena
– Raširimo prste i nježno pritisnemo jagodice u pod (smanjuje težinu sa ručnih zglobova), podvučemo prste na stopalima
– Laktovi gledaju u smjeru koljena (biceps naprijed, triceps nazad)
– Pupak podvučen

Ekstenzija: S udahom izbacimo stražnjicu gore, sjedne kosti prema stropu, pritisnemo donji dio leđa prema tlu, zatim srednji, lopatice spojimo, srce otvoreno i gleda gotovo naprijed i sa izduženim vratom nježno pogledamo gore istovremeno pritiskajući dlanove u pod.

Fleksija: s izdahom podvučemo zdjelicu, pupak „vakumiramo“ bliže kralježnici, zaoblimo donji dio leđa, zatim srednji pa gornji, šireći lopatice i gurajući dlanove još više u pod kao da stražnji dio srca želi dotaknuti strop i pogledamo prema pupku.

Umjesto da ovu vježbu radite automatizmom istovremeno glavom i zdjelicom, probajte pokret inicirati sljedećim redoslijedom: dah, zdjelica, kralježak po kralježak; donji dio leđa, srednji dio, gornji dio, vrat, glava, pogled. I s udahom (ekstenzija) i s izdahom (fleksija). Na ovaj način pokret radimo svjesnije i budimo mišiće uzduž kralježnice koje inače zanemarimo. Fluidnost valnog pokreta pokreće energetski tok kralježnice od baze zdjelice do vrha glave.

3. Pretklon ili „Rag doll“

– Stanemo u širinu kukova
– Malo savijemo koljena i opustimo torzo u preklon
– Uhvatimo se rukama za suprotni lakat i ostanemo „visiti“
– Donji dio tijela (noge) ostaje aktivan dok se gornji dio tijela opušta
– Polako opuštamo glavu, vrat i ramena. Osjetimo kako težina visećih ruku postiže efekt rastezanja kralježaka jedan od drugog
– Fokusiramo se na disanje i šaljemo dah i pažnju na mjesta u tijelu gdje osjetimo senzacije

Iz položaja izaći nježno i polako.

4. Kobra

Legnemo na trbuh, stopala širine kukova, pete malo van, prsti unutra (može i varijanta sa spojenim stopalima, ali pete jednu od druge gurati da se stvara prostor u donjem dijelu leđa). Dlanove položimo na pod iza ramena blizu rebara. Stopala pritisnemo u pod, izdužimo kralježnicu, spojimo lopatice, ramena udaljimo daleko od ušiju i odignemo gornji dio torza od poda. Pubična kost ostaje u podu, srce šaljemo naprijed i gore. Vrat izdužen. Duboko dišemo 5-7 udaha i izdaha.

Još bolja varijacija za otpuštanje bolova ako osjetite da vam ova vježba ne odgovara je SFINGA: na trbuhu smo, laktovi ispod ramena, pogled ispred sebe i nježno guramo prsni koš naprijed.

5. Pas prema dolje

– stopala širine kukova, dlanovi širine ramena
– koljena mikro savijemo, izbacimo sjedne kosti prema stropu
– poravnamo ručni zglob, rame i kukove
– guramo ruke u pod, nježno guramo pete prema podu
– pupak podvučen
– pogled u jednu točku u dalj između nogu
– glava opuštena

Ostanemo 5-10 dubokih udaha i izdaha.

6. Četvorke

Ovo je naziv za sve položaje u kojima je jedna noga prekrižena preko druge iznad koljena što izgleda kao broj 4. Položaj može biti stajaći (balans), ležeći ili sjedeći. Ovisno o situaciji gdje se nalazite izaberete koji vam najviše odgovara u tom trenutku.
Bitno je zategnuti stopala i prste prema sebi što čuva koljeno, leđa ravna, zdjelica u neutralnom položaju. Ostati 5- 10 dubokih udaha i izdaha.

7. Golub

Malo intenzivniji od „četvorke“. Zdjelica je u neutralnom položaju, magnetiziramo odnosno vučemo prednju nogu nježno prema nazad a stražnju prema naprijed. Ne sjednemo na stražnjicu u stranu. Nježno se spustimo na nogu koliko ide, torzo postaje težak i ostanemo 5-10 udaha i izdaha.

8. Ležeći twist

Legnemo na leđa, dignemo noge sa savijenim koljenima iznad kukova (sve 90°). Stisnemo trbuh, nježno pritisnemo donji dio leđa u pod i spustimo noge u jednu stranu, glavu okrenemo u drugu. Duboko dišemo u sakrum i donji dio leđa. Varijacija ove asane je i s prekriženim nogama. Modificirati možete sa stavljanjem dekice ili jastuka ispod koljena i/ili ramena. Kad završimo s 5-10 udaha i izdaha, zadržati koji dah u neutralnom položaju, a zatim ponoviti na drugoj strani.

 

Više o jogi potraži u rubrici SKLADNO TIJELO.

 

Arijana Smit

– Učiteljica sam glazbe i yoge (i studentica istih), glazbenica i meditant. Volim s ljubavlju dijeliti svoje gore navedene strasti kroz zabavan, kreativan, razigran način kako bi se iscijelili te dublje povezali sa sobom, drugim živim bićima i Majkom Zemljom.

 

Foto: Arijana Smit