Mnogi izbjegavaju lubenicu zbog šećera, a zapravo propuštaju njezine najveće prednosti

Lubenica je niskokalorična ljetna namirnica bogata vodom, vitaminima i antioksidansima. Saznajte deblja li, koliko kalorija sadrži, koje su njezine zdravstvene prednosti i kako odabrati zrelu lubenicu.

Lubenica je jedna od najhidratantnijih ljetnih namirnica – sadržava oko 92 % vode, ima svega 30 kalorija na 100 grama te je bogata vitaminima, likopenom i drugim korisnim biljnim spojevima. Iako je prirodno slatka, sama po sebi ne deblja, već može biti odličan dio uravnotežene prehrane tijekom ljeta.

Ljeto gotovo da je nezamislivo bez dobro ohlađene kriške lubenice. Nakon dana provedenog na suncu ili povratka s plaže malo što toliko osvježava kao njezino sočno, slatko crveno meso. Upravo zato mnogi se iznenade kada čuju da se uz omiljenu ljetnu poslasticu često vežu pitanja poput: Ima li previše šećera? Deblja li? Smije li se jesti svaki dan?

Dobra je vijest da je lubenica puno više od ukusnog ljetnog deserta. Zahvaljujući velikom udjelu vode, vitaminima, mineralima i antioksidansima, ona može biti vrijedan dio raznolike prehrane i pomoći nam da se tijekom vrućih dana osjećamo lakše i hidriranije.

Je li lubenica voće ili povrće?

Iako je većina smatra voćem, botanički gledano lubenica (Citrullus lanatus) pripada porodici tikava (Cucurbitaceae), zajedno s krastavcima, tikvicama i bundevama.

Razlog zabune sasvim je razumljiv. Slatkog je okusa, jede se sirova i najčešće završava na stolu kao desert. Ipak, njezina botanička klasifikacija svrstava je među plodovito povrće, baš kao i rajčicu ili krastavac. U svakodnevnom životu to zapravo nije toliko važno. Ono što je mnogo važnije jest njezina nutritivna vrijednost.

Koliko kalorija ima lubenica?

Jedan od razloga zbog kojih je lubenica toliko popularna ljeti jest činjenica da ima vrlo malo kalorija.

U 100 grama lubenice nalazi se približno:

– 30 kalorija
– oko 92 % vode
– oko 7 grama prirodnih šećera
– manje od 1 grama masti
– male količine prehrambenih vlakana.

Velik udio vode doprinosi osjećaju sitosti, zbog čega lubenica može biti izvrstan međuobrok tijekom toplih dana.

Deblja li lubenica?

Ovo je jedno od najčešćih pitanja tijekom ljeta. Odgovor je jednostavan: nijedna pojedinačna namirnica sama po sebi ne deblja pa tako ni lubenica. Na tjelesnu masu utječe ukupna prehrana i količina energije koju unosimo tijekom dana.

Iako sadrži prirodne šećere i ima relativno visok glikemijski indeks, glikemijsko opterećenje jedne uobičajene porcije lubenice nije veliko jer sadrži vrlo mnogo vode. Zato će većini zdravih ljudi nekoliko kriški lubenice biti odlična zamjena za mnogo kaloričnije ljetne deserte poput sladoleda ili kolača.

Naravno, kao i kod svake namirnice, važna je umjerenost. Pojesti cijelu lubenicu odjednom nije isto što i uživati u nekoliko osvježavajućih kriški.

Zašto je lubenica dobra za zdravlje?

Osim što osvježava, lubenica donosi i niz korisnih hranjivih tvari.

Bogata je vitaminom C koji pridonosi normalnom radu imunološkog sustava te vitaminom A koji je važan za zdravlje kože i vida.

Posebno se ističe sadržajem likopena, snažnog antioksidansa koji lubenici daje karakterističnu crvenu boju. Likopen se povezuje sa zaštitom stanica od oksidativnog stresa te je jedan od najistraživanijih biljnih spojeva.

Lubenica sadrži i citrulin, aminokiselinu koja sudjeluje u stvaranju dušikova oksida, spoja važnog za normalnu funkciju krvnih žila. Upravo zbog toga posljednjih je godina predmet brojnih znanstvenih istraživanja.

Uz to, kalij koji sadrži pomaže održavanju normalne funkcije mišića i živčanog sustava, a visok udio vode doprinosi hidrataciji organizma tijekom ljetnih vrućina.

Ima li lubenica previše šećera?

Lubenica jest slatka, ali njezina slatkoća dolazi od prirodno prisutnih šećera. To nije isto što i dodani šećeri koji se nalaze u mnogim industrijski prerađenim proizvodima.

Većina zdravih ljudi može bez problema uživati u lubenici kao dijelu uravnotežene prehrane. Osobe koje imaju dijabetes ili druge poremećaje regulacije šećera u krvi trebale bi voditi računa o količini i po potrebi se savjetovati s liječnikom ili nutricionistom.

Kako odabrati zrelu lubenicu?

Koliko puta ste kući donijeli veliku lubenicu, rashladili je satima, a zatim otkrili da nije ni slatka ni sočna?

Prilikom kupnje obratite pozornost na nekoliko detalja.

– Peteljka bi trebala biti suha jer zelena peteljka često znači da je ubrana prerano
– Na kori bi trebao biti žućkasto-smeđi trag, mjesto na kojem je lubenica ležala na tlu tijekom sazrijevanja
– Kada lagano pokucate po kori, trebali biste čuti dubok i šupalj zvuk.

Nemojte bacati koštice

Većina nas koštice automatski odstrani, no one su zapravo vrlo hranjive. Sadrže magnezij, fosfor, kalij, proteine, zdrave masti i prehrambena vlakna. Također sadrže citrulin, spoj po kojem je lubenica posebno poznata.

Koštice se mogu osušiti i lagano prepržiti te koristiti kao hrskavi dodatak salatama ili kao zdrava grickalica.

Treba li ići na dijetu s lubenicom?

Lubenica se često pojavljuje u raznim “brzim dijetama” koje obećavaju gubitak kilograma u nekoliko dana.

Ipak, takvi restriktivni načini prehrane nisu dugoročno rješenje. Tijekom prvih dana najčešće se gubi voda, a ne masno tkivo, dok organizam ostaje bez brojnih važnih hranjivih tvari.

Mnogo je korisnije uključiti lubenicu kao dio raznolike i uravnotežene prehrane nego nekoliko dana jesti gotovo isključivo nju. Na taj ćete način iskoristiti sve njezine prednosti bez nepotrebnih ograničenja.

Recept: osvježavajući napitak od lubenice i mente

Ako poželite malu promjenu, umjesto klasičnih kriški pripremite jednostavan ljetni napitak.

Sastojci: 

– 300 g lubenice
– 10 listića svježe metvice

Sve sastojke kratko izblendajte i poslužite dobro ohlađeno. Po želji možete dodati nekoliko kapi limete ili malo mineralne vode za dodatnu svježinu.

Za ponijeti sa sobom

Lubenica nije čudesna namirnica koja će preko noći promijeniti broj na vagi, ali jest jedan od najljepših simbola ljeta i izvrstan podsjetnik da zdrava prehrana ne mora biti komplicirana. Ponekad su upravo najjednostavnije namirnice one koje našem tijelu pružaju najviše – osvježenje, hidrataciju i osjećaj lakoće. U ljetnim danima to je često sasvim dovoljno da se osjećamo dobro.

 

 

Ljeto se ne pamti po velikim stvarima, nego po ovim malim trenucima

Biljka Ivanja: priča o gospinoj travi, krijesovima i najdužim danima u godini

Pjenušavi sok od bazge: omiljeni sok u novom ruhu

 

Foto: Pexels, Unsplash, Magnific