Zašto tijelo nakon 35. godine drugačije reagira na trening i što možeš učiniti

Trening nakon 35. godine ne daje iste rezultate jer dolazi do hormonalnih promjena koje utječu na mišićnu masu, oporavak i metabolizam. Smanjenje estrogena i sporiji oporavak znače da tijelo više ne reagira jednako na stres i intenzitet, pa je potrebno prilagoditi način treninga, odmor i prehranu.

Zašto trening nakon 35. ne daje iste rezultate

Nakon 35. godine tijelo prolazi kroz hormonalne promjene koje utječu na mišićnu masu, oporavak i razinu energije. Zbog toga isti intenzitet treninga može dovesti do većeg umora i slabijih rezultata nego prije pa je ključno prilagoditi način vježbanja i oporavka.

Treniraš jednako kao prije, ali rezultati više nisu isti. Kilogrami se ne miču, tijelo se mijenja i imaš osjećaj kao da te više ne „sluša“. Često od žena na treningu čujem istu rečenicu: „Moje tijelo se promijenilo.“

Sve su to žene nakon 35. godine, majke, koje primjećuju određene promjene na tijelu i na neki način imaju strah od tih promjena, jer odjedanput ono što su radile prije, više ne funkcionira.

Što se mijenja u tijelu nakon 35. godine

Žena tijekom svog života stalno prolazi kroz određene hormonalne promjene, a perimenopauza se može pojaviti već u tridesetima, često neprimjetno. No, postoji još jedan proces, kojeg nismo svjesne, a to je sarkopenija, gubitak mišićne mase. Nakon tridesete godine naše tijelo prirodno gubi mišiće, 3-5 % po desetljeću, a hormonalne promjene dodatno utječu na snagu, oporavak i sastav tijela. Nakon 60-e, taj gubitak naglo ubrzava.

I tu dolazimo do onog osjećaja „usporenog metabolizma“. Mišići troše više energije od masnog tkiva. Kada ih gubimo, tijelo odjednom ne troši kao prije i hrana se brže pretvara u kilograme. Čini se da je organizam odlučio usporiti, a mi se pitamo što se dogodilo.

Zašto se oporavak usporava

Mnoge žene primjećuju da se nakon 35. godine sporije oporavljaju od treninga, imaju više upala i osjećaj umora, što nije znak da rade nešto pogrešno, nego da tijelo treba drugačiji pristup.

Stres i oporavak imaju veliku ulogu u rezultatima treninga, o čemu detaljnije pišemo u članku o kortizolu.

Starenje je jedan prirodan proces kojem trebamo mudro pristupiti. I možda se pitaš pa imam tek 40, kako već sad pričamo o starenju. Bitno je prihvatiti promjene kroz koje tijelo prolazi jer ono što radimo danas, znatno će utjecati na kvalitetu našeg života u 60- ima, 70-ima.

Već smo spomenuli da s ulaskom u tridesete i dalje, tijelo prirodno počinje gubiti mišićnu masu, tzv. sarkopenija. Ona ne dolazi naglo, nego polako i gotovo neprimjetno, ali s vremenom počinje utjecati na snagu, oporavak i način na koji tijelo reagira na trening.

Zbog toga isti trening koji je nekada gradio snagu sada može davati slabije rezultate ili čak dovoditi do većeg umora. Tijelo jednostavno više nema isti kapacitet za regeneraciju i izgradnju mišića kao prije.

Kao što sijede možemo obojiti, a bore ublažiti Face yogom, tako i na gubitak mišića možemo odgovoriti. Naš najbolji alat su – utezi. Dizanje utega ne znači da trebaš postati bodybuilderica, već da se ne bojiš uzeti bučiću od 5 kg i odraditi biceps pregib 3 serije 8-12 ponavljanja.

Trening snage nije samo put do zategnutog tijela i prva sam koja će ti reći da ne treniraš samo da bi bolje izgledala.

Trening snage ti vraća bolju posturu, jer su upravo snažni mišići ti koji drže naš koštani sustav, prvenstveno našu kralježnicu, što će poboljšati tvoje držanje, ali ujedno i smanjiti bolove u leđima. Svakodnevne kretnje i izazovi bit će lakši, smanjit ćeš rizik od osteoporoze i ozljeda, a uz to osjećat ćeš se snažnije i imati više samopouzdanja.

Kako prilagoditi trening nakon 35.

• Fokusiraj se na osnovne pokrete: čučanj, dead lift, bugarski iskorak, potisak, veslanje, biceps pregib.

• Dovoljno je 6- 8 vježbi po treningu, 3-5 serija, 8- 12 ponavljanja i ne zaboravi pauze između serija od 1-3 minute.

• Opterećenje je dobro kad zadnja 2-3 ponavljanja napraviš s naporom i pomisliš da stvarno više ne možeš (ja svojim curama u dvorani kažem „Ako se mrštiš, imaš dobru kilažu“).

• Treniraj barem 3 puta tjedno, a ostale dane možeš raditi neke vježbe za mobilnost, lagano istezanje, yoga.

• Ne zaboravi progresiju – s vremenom povećavaj kilažu, jer se mišić adaptira i treba mu novi podržaj da bi se izgradio.

Koliko proteina žena treba unositi nakon 30-e?

U kontekstu rezultata treninga i gubitka mišićne mase proteini postaju ključni. Oni nisu samo “fitness dodatak”, nego osnovni gradivni materijal za mišiće, oporavak i hormonalnu ravnotežu. Istraživanja pokazuju da s godinama potrebe za proteinima rastu, posebno kod aktivnih osoba, jer veći unos može pomoći u očuvanju mišićne mase i sprječavanju sarkopenije .

Dakle, osim treninga, bitna je i prehrana te odnos dovoljnog unosa proteina i kvalitetnih kalorija.

Kvalitetne kalorije znači da 500 kalorija nećeš unijeti s kolačem ili čipsom već proteinima kao što je piletina, riba, skyr, whey protein i slično.

Za žene je potrebno 1,4- 2,0 g proteina po kilogramu. Ako imaš 65 kg trebala bi unositi oko 100 g proteina dnevno. Jednako je važno kako ih unosimo – raspoređeno kroz dan, uz kvalitetne izvore i uz dovoljno odmora. Pri tome ne zaboravi na važnost hidratacije i dovoljnog unosa vlakana.

U praksi to znači da rezultat više ne ovisi samo o treningu, nego o kombinaciji kretanja, prehrane i oporavka. I upravo tu mnoge žene naprave ključnu promjenu – ne treniraju više jače, nego pametnije.

Zašto odmor i san utječu na rezultate treninga

Često klijentice rade sve „po pravilima“, a rezultata nema. Kad analiziramo ispostavi se da spavaju 5 sati ili da pretjeruju s treninzima. Tijelu je potreban i odmor. Upravo tijekom sna i odmora tijelo obnavlja mišiće, balansira hormone i gradi snagu pa bez kvalitetnog oporavka nema ni napretka u treningu.

Za ponijeti sa sobom

Ne moraš provoditi sate i sate u teretani i hodati okolo s vagom za mjerenje hrane. Dovoljno je da 2-3 puta tjedno odradiš trening s vanjskim opterećenjem, paziš na unos proteina, kvalitetno se hraniš i svom tijelu pružiš odmor.

Starenje ne možemo zaustaviti, ali možemo odlučiti kako ćemo ga dočekati. Možemo izabrati da budemo snažne, pokretljive i pune energije. I zato, kada sljedeći put uzmeš bučicu sjeti se da to nije borba s godinama, već ulaganje u sebe.

Ako želiš razumjeti širu sliku hormonalnih promjena i kako podržati tijelo, pročitaj i naš vodič o prirodnoj podrši hormonima. 

Najčešće postavljena pitanja o ovoj temi

Zašto trening nakon 35 više ne daje iste rezultate?

Nakon 35. godine dolazi do postupnih hormonalnih promjena koje utječu na oporavak, energiju i mišićnu masu. Tijelo više ne reagira jednako na stres i intenzitet, pa isti trening može davati slabije rezultate ili uzrokovati veći umor.

Je li normalno da se sporije oporavljam nakon treninga?

Da, sporiji oporavak je česta promjena nakon 35. godine. Tijelo treba više vremena za regeneraciju, posebno ako su prisutni stres, manjak sna ili visok intenzitet treninga.

Zašto sam stalno umorna iako treniram?

Umor nakon treninga može biti znak da tijelo više ne podnosi isti intenzitet kao prije. Često je riječ o kombinaciji hormonalnih promjena, opterećenja živčanog sustava i nedovoljnog oporavka.

Što je sarkopenija i kada počinje?

Sarkopenija je prirodan proces gubitka mišićne mase koji počinje već nakon 30. godine i s vremenom utječe na snagu, metabolizam i oporavak. Iako se razvija postupno, njezin utjecaj postaje vidljiv upravo u tridesetima i četrdesetima.

Koliko proteina treba unositi nakon 35?

Potrebe za proteinima rastu s godinama, osobito kod osoba koje treniraju. Dok je minimalni unos oko 0,8 g po kilogramu tjelesne mase, aktivne žene često trebaju između 1,4- 2,0 g proteina po kilogramu kako bi podržale oporavak i očuvale mišićnu masu.

Kako prilagoditi trening nakon 35?

Umjesto povećavanja intenziteta, važnije je uvesti ravnotežu: kombinaciju treninga snage, dovoljnog odmora i kvalitetne prehrane. Tijelo u ovom razdoblju bolje reagira na konzistentnost nego na ekstremne napore.

Je li problem u meni ako nemam rezultate?

Ne. U većini slučajeva problem nije u disciplini ili volji, nego u tome što tijelo traži drugačiji pristup. Promjene koje se događaju su prirodne i očekivane.

Vodič kroz 10 najpopularnijih stilova vježbanja za žene: pronađite svoj savršeni trening

Povratak treninzima nakon ljetne pauze

Vježbanje kao glavni alat za vitalnost i dugovječnost

 

 

Foto: Matea Ivanović