10 minutni trening za noge i stražnjicu

Nadam se da ste u ovoj godini aktivniji nego prije i da ste redoviti u treningu kojeg ste odabrali za sebe.

Mnogo je različitih vrsta treninga i važno je odabrati onu aktivnost koja Vas ispunjava i čini sretnima. Ne zaboravite – svaka aktivnost se računa. Bilo da ste u danu prošetali umjesto vozili auto, upotrijebili stepenice umjesto lifta ili se samo malo istegnuli ispred televizora, bravo, učinili ste nešto dobro za svoje tijelo!

Danas Vam predlažem jedan kratki, ali slatki trening koji možete ubaciti u one dane kad imate nešto energije, a nemate mnogo vremena.

U nastavku ćete vidjeti opis vježbi, no ako povećate broj serija, dobit ćete zaokruženi trening za donji dio tijela, tako da prilagodite sve svojim mogućnostima.

10 minutni trening za noge i stražnjicu

1) ISKORACI UNATRAG
Postavite stopala u širinu kukova. Udahom zakoračite jednom nogom unatrag dok Vam težina nije ravnomjerno raspoređena na oba stopala, a kroz izdah vratite nogu u početni položaj. Kod ove je vježbe važno da ostanete u širini kukova tijekom cijele vježbe (zamislite kao da ste na tračnicama), inače ćete narušiti ravnotežu. Ponovite jednom nogom 10 puta, zatim drugom.

2) SUMO ČUČANJ
Stopala su postavljena šire od kukova i otvorena su prema vani. Imajte na umu da smo svi različiti i svatko mora pronaći optimalan položaj za sebe. Položaj čučnja Vam mora biti udoban. Kroz udah napravite duboki čučanj aktivno gurajući koljena prema van, kroz izdah ispružite noge, zamišljajući da želite potisnuti podlogu prema dolje. Ponovite 12 puta.

3) KRIŽNI ISKORAK
Krećete u vježbu postavljajući koljeno noge koja ide u iskorak iza pete stajne noge. Izdahom se vratite u početni položaj, zadržavajući težinu na istoj nozi kao što je prikazano na slici. Ako osjećate bol u koljenu, pokušajte postaviti stražnju nogu malo dalje. Ponovite svakom nogom 10 puta.

4) HIP THRUST
Iako je na slici vježba prikazana na stolcu, možda će Vam biti udobnije na kauču ili tabureu. Naslovite lopatice na povišenje koje imate pri ruci, a dlanove postavite iza glave. Zauzmite položaj „stola“, što podrazumijeva da Vam je tijelo u ravnoj liniji od ramena do koljena, a stopala su točno ispod koljena. Kroz udah spuštate kukove prema podu, kao da ćete sjesti, a kroz izdah aktivirate stražnjicu i podignite kukove gore. Tijekom vježbe držite spuštena rebra i aktivan trup kako vježbu ne bi radili donjim dijelom leđa. Ponovite 12 puta.

5) MOST NA POVIŠENJU
Lezite na pod, a stopala podignite na povišenje na način da su koljena pod pravim kutom. Kroz izdah podižete kukove u zrak, a kroz udah vraćate u početnu poziciju. Isto kao kod prethodne vježbe, zadržite aktivan trup i neutralnu poziciju kralježnice. Ponovite 12 puta.

Uživajte!

Marita Ukić

– Kineziologinja, bivša plesačica i zaljubljenica u aktivni i zdravi način života. U svom studiju implementiram znanstvene spoznaje, nove trendove vježbanja i vlastitu kreativnost u funkcionalni trening. Moj je cilj ljudima približiti različite oblike kretanja i vježbanja kako bi poboljšali kvalitetu svog života.

Za više posjeti fittreat.org