Disanje: kako svjesno disanje utječe na tijelo, um i emocije

Svjesno disanje je tehnika u kojoj pažnjom i kontrolom daha utječemo na tijelo, živčani sustav i emocionalno stanje. Iako je disanje automatska funkcija, njegova svjesna regulacija može smanjiti stres, poboljšati koncentraciju i dovesti tijelo u stanje ravnoteže. Upravo zato disanje zauzima središnje mjesto u yogi, meditaciji i modernim tehnikama opuštanja.

Zašto je svjesno disanje temelj yoge i relaksacije

Disanje je jedina fiziološka funkcija čovjeka koja se odvija autonomno (nesvjesno), a istovremeno može biti voljna, odnosno svjesno kontrolirana našom voljom. Svjesno i kontrolirano disanje koristi se u vježbama govora, pjevanju i sviranju, različitim sportskim disciplinama te pri vježbanju yoge i različitih vrsta relaksacije.

Ono što razlikuje vježbanje yoge od drugih oblika vježbanja je potpuna svjesnost o disanju, odnosno činjenica da je kod vježbanja yoge zapravo primarni fokus disanje, s kojim se sinkronizira pokret.

Svojim polaznicima često kažem da je yoga prije svega vježba disanja, a da je sve ostalo sekundarno. To sasvim očekivano izaziva čuđenje kod većine novopečenih vježbača – zašto bi disanje bilo tako bitno kada se ono odvija automatski i o njemu u svakodnevnom životu ni ne razmišljamo?

Upravo u toj dvostrukoj prirodi daha – između automatskog i svjesnog – krije se njegov puni potencijal.

Fizički aspekt disanja i uloga dijafragme

Disanje možemo posmatrati iz nekoliko aspekata, a prvi je fizički.

Prvi uvjet za potpuno, duboko disanje je uspravno držanje tijela. Kada želimo što dublje udahnuti, nužno je potpuno se uspraviti, što aktivira različite mišiće torza i ublažava kompresiju kralježnice.

Dijafragma – glavni mišić za disanje, dijeli trup na prsnu i trbušnu šupljinu i uzrokuje trodimenzionalne promjene oblika u prsnoj i trbušnoj šupljini. Kontrakcijom dijafragme pluća se šire i udišemo zrak, dok opuštanje dijafragme uzrokuje izdisanje. Pri dubokom disanju koristimo i interkostalne mišiće odnosno mišiće koji su smješteni između rebara.

Nažalost, većina ljudi diše vrlo plitko, koristeći samo mali potencijal svojih pluća. S obzirom da duboko dijafragmatsko disanje kakvo prakticiramo na yogi nosi sa sobom niz dobrobiti, prava je šteta disati plitko!

Biološki aspekt disanja i utjecaj na živčani sustav

Prednosti koje donosi duboko disanje dovodi nas do biološkog aspekta disanja. Disanje ima nekoliko fizioloških funkcija za ljudski organizam – dovod kisika u tijelo, uklanjanje ugljičnog dioksida iz tijela, regulacija tjelesne temperature i regulacija acido-bazne ravnoteže u tijelu.

Produžena moždina (lat. Medulla oblongata) je dio središnjeg živčanog sustava. Često se naziva i čvor života jer sadrži centre koji reguliraju automatsko disanje, kao i reguliranje promjera krvnih žila i rad srca. Kombinacija promjera krvnih žila i ritma kucanja srca ima golem utjecaj na krvni tlak. Produžena moždina dio je moždanog debla, evolucijski najstarijeg dijela mozga.

Kada imamo pozornost na disanju, odnosno kada svjesno produbljujemo dah i kontroliramo disanje, kontrolu nad disanjem umjesto produžene moždine preuzima moždana kora. Moždana kora je evolucijski najnapredniji dio mozga.

U njoj se nalaze:

– Senzorni centri (sluh, vid, miris, kožni osjet)

– Motorni centri (rad mišića i žlijezda s unutarnjim izlučivanjem)

– Asocijativni centri (organizacija i smislenost povezivanja svih psihičkih procesa u mozgu).

Kada kora upravlja našim disanjem, dolazi do onoga što yogiji zovu “magija yoge” – um se utišava i naša svjesnost prebiva u sadašnjem trenutku te se naša percepcija, proces kojim mozak organizira podatke dospjele iz raznih osjetila i interpretira ih tvoreći smislenu cjelinu, s vremenom mijenja.

Kako disanje utječe na emocije i mentalno stanje

Pažnja na sinkronizaciji disanja i pokreta miče pozornost s emocionalnih poteškoća – strahova, tuge, nervoze – s kojima se u životu nosimo. Zbog toga za vrijeme vježbanja yoge ustvari cijelo naše biće uzima pauzu od iscrpljujućih emocionalnih stanja.

Um većine ljudi vrluda mislima o prošlosti, o budućnosti, obično razmišljajući o planovima, o strahovima i brigama, što stvara čitavo vrelo emocija, nažalost najčešće negativnih. Misli iz prošlosti najčešće su obojene emocijama tuge, sjete i žaljenja, a misli o budućnosti vezane se uz emocije strepnje, straha od nepoznatog i brige.

Pozitivne emocije najčešće su vezane za sadašnji trenutak, za život SADA I OVDJE. A što je više sada i ovdje od sadašnjeg udaha i sadašnjeg izdaha?

“Um je poput zmaja – leti ovdje i ondje, a dah je poput užeta koje vraća zmaja natrag u sadašnji trenutak. Dah dovodi um, koji je posvuda, natrag u svoj izvor, u prirodno stanje uma i radosti.” – Ravi Shankar

Modernija istraživanja potvrdila su vezu između disanja i emocija – različita emocionalna stanja karakterizira drugačiji način disanja. Primjerice, brzo i plitko disanje je karakteristično za stanje stresa, dok je duboko i polagano disanje karakteristično za stanje opuštenosti.

S obzirom da dah može biti autonoman (kao probava i otkucaju srca), ali isto tako i pod našom voljom, kontroliranjem disanja možemo promijeniti naše emocionalno stanje. Studije su pokazale da ako dišemo plitko i brzo, lakše će nas obuzeti strah, dok će duboko i polagano disanje dovesti do opuštenosti.

Dah kao alat za unutarnju ravnotežu

Dah je poveznica između svjesnog i nesvjesnog, odnosno između onoga što možemo i onoga što ne možemo voljno kontrolirati. Upravo je disanje ključ za svjesnu kontrolu najsuptilnijeg dijela našeg bića.

Drevni yogiji znali su da kontrola disanja oslobađa put do suptilnijih slojeva ljudskog bića, odnosno do mirnog uma, uma slobodnog od patnje.

Svjesno disanje je brz i učinkovit način za poboljšanje fizičkog, mentalnog i emocionalnog stanja. Svaka stanica u našem tijelu na taj način se obnavlja svježim zalihama kisika. Kada duboko dišemo, dolazimo bliže stanju potpune opuštenosti i usklađenosti sa svime i svakim oko sebe. Osjećamo se povezano sami sa sobom i s cijelom svijetom.

Potpuni dah pomaže krvi da teče glatko, efikasnijoj probavi, a i možemo misliti bistrije jer smo oslobođeni emocionalnog bremena nastalog vrludanjem uma.

S obzirom da udahnemo i izdahnemo 20.000 puta na dan, preko 100 milijuna puta tijekom života, sigurno je da je potencijal daha koji svatko od nas ima vrijedan naše pažnje i truda da iskoristimo sve njegove prednosti.

Kako svjesno disanje može smanjiti stres

Svjesno i duboko disanje aktivira parasimpatički živčani sustav, koji tijelo vraća u stanje opuštenosti. Kada usporimo dah, smanjuje se razina kortizola, srčani ritam se stabilizira, a tijelo izlazi iz stanja borbe ili bijega.

Redovitom praksom disanja moguće je:
– smanjiti osjećaj tjeskobe
– poboljšati kvalitetu sna
– povećati fokus i mentalnu jasnoću
– podržati hormonalnu ravnotežu.

O snazi daha i njegovom utjecaju na tijelo i um pričali smo i s ronilacem na dah i svjetskim rekorderom koji je držao dah pod vodom 29 minuta i 3 sekunde Vitomirom Maričićem, koji disanje koristi kao alat za pomicanje vlastitih granica i duboku unutarnju regulaciju.

Najčešća pitanja o svjesnom disanju

Što je svjesno disanje?

Svjesno disanje je tehnika u kojoj pažnjom usmjeravamo i kontroliramo dah kako bismo utjecali na tijelo, um i emocije.

Kako disanje utječe na stres?

Brzo i plitko disanje povezano je sa stresom, dok duboko i sporo disanje aktivira opuštanje i smanjuje razinu kortizola.

Što je dijafragmalno disanje?

Dijafragmalno disanje je duboko disanje pri kojem se aktivira dijafragma, omogućujući puniji unos kisika i bolju oksigenaciju tijela.

Koliko često trebamo vježbati disanje?

Već nekoliko minuta svjesnog disanja dnevno može imati pozitivan učinak na živčani sustav i emocionalno stanje.