Kako smanjiti anksioznost uz pomoć joge i meditacije?
Jedna od najzdravijih stvari koje možemo naučiti za sebe jest poboljšati vlastitu samoregulaciju.
Svi imamo načine kako se nosimo sa svojim emotivnim i psiho-fizičkim stanjem, a kada smo u svom autopilotu odnosno nesvjesnom stanju gdje se prepuštamo obuzimanju straha, anksioznosti i panike ponekad upadnemo u rupu abisa sa osjećajem potpunog gubitka kontrole. Ovo je nešto što svi kad tad iskusimo.
Nekoliko bitnih napomena:
1. Anksioznost je zaista nešto što svi osjetimo kad-tad u većim ili manjim intenzitetima
Kao što je good old Buda rekao: „Svi patimo“. Zašto nam je ovo dobar podsjetnik? Jer znamo da nismo sami. Postoji blago olakšanje kad znamo da nismo jedini na svijetu koji prolazimo kroz to stanje.
2. Anksioznost je energija uzbuđenja filtrirana kroz negativno uvjerenje
Pročitajte to ponovno. Uzbuđenje uvijek dolazi zbog nekog događaja u budućnosti, a ako u vezi događaja imamo neka negativna uvjerenja, blokade ili strahove uzbuđenje će se pretvoriti u anksioznost. Ovo je odlična vijest. To znači da možemo iskoristiti anksioznost da nam kaže što je to čega se bojimo ili koje uvjerenje nas koči od onoga što zaista želimo. Kad saznamo, poduzmemo male, redovne korake ka mijenjanju tog obrasca, ukoliko to želimo naravno.
3. Naizgled vaš život može izgledati savršeno a ipak možete osjetiti anksioznost, i to je u redu
Sjećam se perioda svog života kad sam se zaposlila, zaljubljena ušla novu vezu, započela edukaciju za joga učiteljicu, imala koncerte sa bendom dok sam cijelo vrijeme po noći imala full blown napadaje panike i anksioznosti, insomnije i straha. U to vrijeme nisam pričala o tome jer sam mislila da nije normalno pričati o unutarnjoj patnji s tako lijepim životom osobito kad ne znaš točno čega se bojiš i kad postoje ljudi koji vode puno gori život od mene. Sada znam da je anksioznost bila moj veliki učitelj.
4. Anksioznost voli društvo
A to su osjećaji manje vrijednosti, strah, ljubomora ponekad i ljutnja, sve se to lijepo izmješa u jedan koktelčić koji nas zabarikadira u nemoć. Zapravo je obrnuto; neisprocesuirane i pohranjene emocije zovu anksioznost na party. Dok ne adresiramo našu duboku tamu (podsvijest), nećemo potpuno izaći na svjetlost (svijest).
5. Ne moramo napraviti sve odjednom
Kad uđemo u svijet duhovnosti, healinga, meditacije i praksi vidimo da tu nema kraja i da ima toliko toga za napraviti, naučiti, očistiti, posložiti. Odjednom smo preplavljeni sa hrpom novih informacija. Pauza. Povjerenje u podršku svemira. „Sve mi dolazi u pravo vrijeme“. Idemo korak po korak. Nekad dva koraka nazad. I to je isto u redu. Gdje žurimo?
6. Probajte zamisliti sljedeću izjavu makar kao ideju: naša duša ima beskonačno vremena da evoluira, razvija se i uči, za nju vrijeme ne postoji…
Ali zato se i inkarnirala na ovu prekrasnu planetu učenja i razvijanja u ovo ljudsko biće gdje postoji beskonačno paralelnih realnosti od pakla do raja i mi konstantno skačemo iz jedne u drugu. Kao ljudi, nesvjesni svoje božanske prirode vezani za ovaj identitet od krvi, mesa i uvjerenja mi učimo malim koracima slijediti svoju strast, a naša strast je ono zbog čega smo tu, naša dharma, naš poziv. Svi ju imamo. Inače ne bi bili tu.
Slijedeći našu strast sve će nam se otkriti: naši strahovi, tjeskobe, anksioznosti koje nas koče, ali i ljubav prema sebi, drugima, empatija prema drugim živim bićima, pa čak i prema samoj planeti. Ako se samo sjetimo da za to imamo beskonačno vremena i da samo trebamo poduzimati male korake uz kultivaciju nježnosti prema sebi i povjerenje u podršku života, više nema potrebe za brže-više-jače mindsetom, zar ne?
Ako vam ovo sve zvuči previše new-agey uz primisli da je autorica popila previše „ku-ku“ pilula slobodno ju otpustite za kasnije ili drugi put. Ali probajte ostavit barem malo prostora za mogućnost istinitosti ove izjave 😉
Nazad na anksioznost
Ako smo tjeskobni, nismo prisutni, nismo ovdje i sada; um je negdje u budućnosti a tijelo je u nervozi. Alati koji nam pomažu su sve prakse koje nas vraćaju u komfor sadašnjeg trenutka, vježbaju svjesnost.
Prije nego što predložim jednu sekvencu joga položaja za smirivanje evo još nekih odličnih praksi koje nas smiruju:
Vođene meditacije
Ako nas pere anksioznost onda nekima više godi koncentracija na nečiji umirujući glas koji nas vodi prema sada i ovdje. Na internetu ima mnoštvo snimljenih audio zapisa koje možete pratiti. Možete isprobati nekoliko i vidite po osjećaju koja vama najviše odgovara.
Pisanje dnevnika
Samo pišite kako se osjećate. O čemu razmišljate. Što bi htjeli, čega se bojite… Bilo što. Ako imate blokadu s pisanjem počnite „nemam pojma o čemu da pišem… ovo je glupo. Zašto ja jedini/a nemam ideju o tome što bih trebao/la pisati…“ blablabla. Samo pišite. Pisanje je terapija. Blokade se razbiju malim koracima (ovo spominjem već treći put u članku, ali baby steps su najbitniji u svemu pa tako i sa suočavanjem sa anksioznosti).
Vježbe disanja
Bilo koje jogijske pranayame, Wim Hof metoda (postoji i besplatna aplikacija), samo slušanje vlastitog daha i fokusiranja na njega nas vraća u sadašnji trenutak. Oksigenacija nam i mijenja kemiju u mozgu pa nas sretni hormoni počinju vraćati u balans.
Hladna voda
Zvuči dosta rigorozno i okrutno ako niste dosad imali iskustva s njom ali vrlo vjerojatno da ste već čuli i za terapiju hladnom vodom. Mnoge su beneficije tuširanja hladnom vodom: efekt kao da ste popili trodupli esspreso, tijelo se počne samoregulirati i zagrijavati nakon izlaska iz tuša, budi se unutarnja vatra i osjećaj moći, koktel dobrih hormona se počinje stvarati, imunitet jača i naravno: vraćanje u sadašnji trenutak. Vjerujte, pod ledenom vodom nema razmišljanja o problemima u budućnosti.
Ledenom vodom se najbolje otuširati odmah ujutro. Tuširanje ne mora dugo trajati: 30 sekundi pa postepeno gradimo na više. Odmah po završetku tuširanja istrljati se ručnikom i utopliti se. Piti tople čajeve i jesti toplu hranu. Mi želimo tijelo samo malo šokirati, ne ga pothlađivati. Ovo dokazano djeluje na anksioznost.
Rutina
Postoji ljepota u zdravoj rutini. Kako stvoriti rutinu? Počnemo s jednom jednostavnom stvari, ali samo jednom i radimo ju ujutro odmah prvu sljedećih 21- 30 dana. Počnemo s jednom laganom stvari kao – prva stvar ujutro složiti krevet. Ili ako smo to već usvojili onda 5 minuta meditacije. Samo 5. Ili ujutro odmah se hidratizirati ili popiti toplu vodu s limunom. Ili 5 minuta pisanja dnevnika ili laganog istezanja. Nešto što je za naše dobro, što nam daje osjećaj brige o sebi.
Bitno: kad završimo, nagradimo se sa osjećajem zahvalnosti i pohvalom prema sebi. Misli kao „ovo nije ništa, što se hvališ“, „ostani bolje još spavati“ i ostale negativne misli su apsolutno normalne saboterske misli našeg uma koji ne voli promjenu. Prihvatimo te misli i svejedno ih odradimo. Danima kad ne napravimo to oprostimo si, pustimo to na miru i napravimo sljedeći dan ponovno. Kultiviramo ljubav, brigu i nježnost prema sebi.
Ljekoviti megamix
Ponekad si samo trebamo dati dopuštenje da se umirimo kroz spremanje stana, slušanje glazbe, omiljenu seriju na Netflixu, dugoj kavi s prijateljicom, pljugi, čašom vina, aromaterapijom, kuhanjem, čitanjem knjige, duže spavanje… Ono što je nekome ovisnost, drugome je terapija. Promatranjem sebe u ovim aktivnostima kroz vrijeme će nam dati uvide je li ovo eskapizam ili umirivanje sebe i samo-regulacija. Tako da, samo opušteno 😉
Joga
Sama praksa joge uvijek nas vraća u sadašnji trenutak. Jer dišemo, krećemo se i vježbamo svjesnost. Ipak, postoje pranayame i asane koje više smiruju naš mentalni kaos, aktiviraju parasimpatikus, vježbaju fokus.
Ove vježbe možete napaviti tim redoslijedom:
1. Nadi Shodana
Ova pranayama (tehnika disanja) balansira lijevu i desnu stranu polutku mozga, a time i lijevu i desnu stranu tijela, našu mušku i žensku energiju i vraća nam fokus u sada i ovdje.
U mirnom, ugodnom sjedećem položaju s desnom rukom napravimo „pištolj“. Vrh pištolja, kažiprst i srednji prst prislonimo na prostor između obrva. S palcem zatvaramo desnu nosnicu, a s prstenjakom i malim prstom lijevu nosnicu. Druga varijanta položaja ruku jest da spojimo mali prst i prstenjak i pružimo ih, srednji prst i kažiprst „spremimo“. Koristimo palac za jednu nosnicu, zadnja dva prsta za drugu.
Kako dišemo:
– udahnemo na desnu nosnicu, izdahnemo na lijevu
– udahnemo na istu – lijevu, izdah na desnu
– udah ista – desna, izdah lijeva
– udah ista lijeva, izdah desna
Ponoviti 10-15 puta. Biti prisutni s dahom.
2. Lagana mobilnost kralježnice
Prvo u sjedećem položaju, a zatim na rukama i nogama (krava- mačka).
S udahom se otvorimo (ekstenzija).
S izdahom zaoblimo kralježnicu, podvučemo zdjelicu i pogledamo pupak (fleksija).
3. Pas prema dolje
– stopala širine kukova, dlanovi širine ramena
– koljena mikro savijemo, izbacimo sjedne kosti prema stropu
– poravnamo ručni zglob, rame i kukove
– guramo ruke u pod, nježno guramo pete prema podu
– pupak podvučen
– pogled u jednu točku u dalj između nogu
– glava opuštena
Ostanemo 5-10 dubokih udaha i izdaha.
4. Niski lunge twist
– iz psa zakoračimo desnom nogom naprijed
– dignemo lijevu ruku u zrak
– nježno „magnetiziramo“ noge, gledamo u gornji dlan
– ostanemo 5 udaha i izdaha
5. Visoki lunge sa Anjali mudrom
– dignemo se gore u visoki lunge
– uši, ramena i kukovi u liniji
– ruke ispred srca, pritisnemo jedan u drugi
– lopatice spojene, prsni koš naprijed, izdužimo vrat
– pogled u jednu točku ispred sebe
6. Ratnik 3 (vaga)
– s rukama ispred srca i dalje pređemo u vagu
– stražnja noga je zategnuta, mali prst okomit na pod (kuk zatvoren)
– izdužujemo vrh glave prema naprijed
– nježno pritisnemo ruke u prsni koš
– pogled u pod u jednu točku
– ostanemo 5 dubokih udaha i izdaha
7. Ratnik 2
– iz ratnika 3 otvorimo stražnji kuk i zakoračimo nazad u ratnika 2
– pete su u istoj liniji
– stražnje stopalo malo manje od 90° otvorena
– koljeno mu gleda u istom smjeru gdje i prsti
– prednje koljeno iznad gležnja (ne smije „bježati“ unutra)
– uši, ramena i kukovi u liniji, torzo gleda u smjeru gdje i kukovi
– rotacija jedino u vratu (pogled prema prednjoj ruci)
– ruke čvrste u visini ramena
– osjetimo snagu u nogama, stabilnost i dišemo 5-10 udaha i izdaha
8. Trikonasana
– iz ratnika 2 pružimo prednje koljeno
– sa udahom se izdužimo
– izdahom spustimo prednju ruku na nogu
– pogled prema gornjoj ruci
– nježno guramo zdjelicu naprijed a torzo nazad
Iz trikonasane odemo u psa prema dolje, zakoračimo drugom nogom i ponovimo slijed!
8. Sjedeći raznožni pretklon
Sjednemo i raširimo noge koliko na je ugodno i da je zdjelica u neutralnom položaju. Možemo si staviti joga ciglicu ili knjige da se na njih nalaktimo i opustimo glavu u ruke. Probamo se opustiti, dišemo u prepone i u kukove. Ostanemo 5-10 udaha i izdaha.
9. Dijamant
Iz pretklona dignemo trup, samo savijemo koljena, noge ostanu u položaju dijamanta. Udahom se izdužimo i izdahom odemo ponovno u pretklon. Opustimo se i dišemo 5- 10 udaha i izdaha.
10. Sretno dijete
Legnemo na leđa, sa savijenim koljenima, raširimo noge, uhvatimo se iznad gležnjeva i nježno povlačimo noge prema podu.
Nježno guramo glavu i stražnjicu u pod. Uzemljavanje kralježnice ima umirujući efekt na tijelo. Možemo se i zaljuljati lijevo-desno. Ostanemo 5 udaha.
11. Supta Baddha Konasana
U ležećem položaju spojimo tabane i pustimo kukove da se otvaraju. Jednu ruku položimo na trbuh, drugi na srce. Osjetimo ritam daha, ritam srca. Promotrimo kako se osjećamo, prihvaćajući stanje. Tri puta duboko udahnemo na nos i izdahnemo na usta otpuštajući sve što nam ne treba van.
12. Shavasana
Legnemo u položaj mrtvaca. Prepustimo se gravitaciji. Osjećamo tijelo. Kad god dođu misli, vratimo se na osjećaj u tijelu. Prepustimo se. Ostanemo barem 3-5 minuta.
Više o jogi potraži u rubrici SKLADNO TIJELO.
Arijana Smit
– Učiteljica sam glazbe i yoge (i studentica istih), glazbenica i meditant. Volim s ljubavlju dijeliti svoje gore navedene strasti kroz zabavan, kreativan, razigran način kako bi se iscijelili te dublje povezali sa sobom, drugim živim bićima i Majkom Zemljom.
Foto: Pexels, Unsplash, Kristijan Cimer
POST COMMENT