Kućni trening za one koji nemaju vremena

Koliko god ranije krenuli sa završavanjem poslova, pripremom poklona i organizacijom praznika, prosinac je uvijek užurban.

Mene je uz klasične predblagdanske obaveze dočekala renovacija stana i organizacija vjenčanja! Ako i Vi stižete treninge ugurati samo u neka čudna vremena (kod mene je to prije 6 ujutro) i to od doma, predlažem Vam da isprobate trening za cijelo tijelo za koje ne trebate ništa osim prostirke i malo prostora.

Neka period rada traje 40 sekundi, a period odmora 20 sekundi. Sve vježbe ponovite 3 puta u krug.

1. SUMO ČUČANJ U ISKORAK
Postavite stopala šire od kukova, a stopala usmjerite prema van. Kroz udah zauzmite položaj sumo čučnja, a kroz izdah se zarotirajte do položaja iskoraka (prvo u jednu, zatim u drugu stranu). Pazite da se gornji dio tijela kreće istovremeno s nogom, zadržavajući aktivan trup.
Tijekom cijele vježbe nemojte pružati koljena, ostanite u čučnju.

2. ISKORAK
Iskoračite desnom nogom u natrag kroz udah, a kroz izdah podignite desno koljeno prema prsima. Vježbu radite samo jednom nogom 40 sekundi, tek onda prijeđite na drugu nogu.
Uvijek pripazite da je težina ravnomjerno raspoređena na obje noge u fazi iskoraka.

3. PLANK ROL
Zauzmite položaj „planka“ na podlakticama. Kroz udah se okrenite u bočni „plank“ rotirajući stopala, kukove i gornji dio tijela, a kroz izdah se vratite naprijed. Radite naizmjenično pazeći da se kukovi i ramena kreću zajedno. Ako Vam je preteško, postavite stopala šire od širine kukova kako bi imali veću oslonačnu površinu.

4. SKLEK
Iduća vježba je klasični sklek. Iako ga ne treba puno opisivati, važno je paziti na nekoliko detalja. Prsti moraju biti široko i „grabiti“ podlogu. Laktovi su od tijela odvojeni pod kutem od 45, a kod spuštanja ramena trebaju doći iznad ramena.

5. BICIKL
Lezite na leđa pogrčenih nogu u zraku, s rukama iza glave. Kroz izdah ispružite jednu nogu i privucite joj suprotni lakat. Radite naizmjenično pazeći da ne povlačite bradu na prsa i da se leđa ne odvajaju od tla.

6. SPUŠTANJE NOGU
Lezite na leđa pruženih nogu, ruku postavljenih uz tijelo (ili malo ispod kukova ako trebate lakšu verziju). Kroz udah spustite noge onoliko koliko možete zadržati neutralnu poziciju kralježnice. Kroz izdah noge vratite u početni položaj. Iako se vježba čini lagana, mnogo ljudi je izvodi krivo. Ako osjetite bol u donjem dijelu leđa, znači da Vam je vježba preteška. Možete raditi naizmjenično spuštanje nogu ili ih spustiti pružene, a vratiti u početni položaj pogrčene.

Iako se nekad čini da nemamo vremena za trening, znamo već da je sve stvar prioriteta! Odradite nešto za svoje tijelo (ali i um), uživajte u treningu i javite dojmove!

Marita Ukić

– Kineziologinja, bivša plesačica i zaljubljenica u aktivni i zdravi način života. U svom studiju implementiram znanstvene spoznaje, nove trendove vježbanja i vlastitu kreativnost u funkcionalni trening. Moj je cilj ljudima približiti različite oblike kretanja i vježbanja kako bi poboljšali kvalitetu svog života.

Za više posjeti fittreat.org