6 jednostavnih & izuzetno učinkovitih vježbi za oblikovanje i jačanje cijelog tijela

U svijetu u kojem se često naglašava kompleksnost, ja vjerujem u moć jednostavnosti – bilo da je riječ o modi, uređenju interijera ili svakodnevnom životu. Isto pravilo primjenjujem i na trening. Da bi bio kvalitetan i učinkovit, ne mora biti kompliciran. Naprotiv, najbolje rezultate donose jednostavne vježbe koje aktiviraju više mišićnih skupina odjednom. Zato sam pripremila 6 provjerenih, jednostavnih, ali izuzetno učinkovitih vježbi za oblikovanje i jačanje cijelog tijela.

6 jednostavnih & izuzetno učinkovitih vježbi za oblikovanje i jačanje cijelog tijela

1. ČUČANJ

Čučanj je jedna od najefikasnijih vježbi za donji dio tijela.
Osim što aktivira mišiće nogu i stražnjice, također uključuje trup te poboljšava stabilnost.

Kako se pravilno izvodi:
Stanite uspravno s nogama u širini ramena, a stopala lagano otvorite prema van.
Spuštamo se u sjedeći položaj, gurajući kukove nazad dok je trup aktivan i ide u lagani pretklon, kao da želite sjesti na zamišljenu stolicu.
Cijelo vrijeme koljena prate smjer stopala i pazimo da se pete ne odvajuju od poda.
Iz donje pozicije, odgurnemo se stopalima o pod i podignemo ponovno u početni položaj.
Vježbu ponovimo 12 puta.

2. STRAŽNJI DIJAGONALNI ISKORAK

Stražnji dijagodnalni iskorak naziva se još i balerina iskorak jer podsjeća na naklon balerine na kraju nastupa.
Odlična je vježba za gluteus, unutarnju stranu bedra i ravnotežu.

Kako se pravilno izvodi:
Početni položaj je isti kao kod prethodne vježbe,stopala u širini kukova, trup uspravan.
Zakoračimo nogom unatrag, dijagonalno prema drugoj nozi, kao da se želimo „nakloniti“, poput balerine.
Trup ide u lagoni pretklon, težinu prebacujemo na prednju nogu, pazeći da se peta ne odvaja od poda.
Koljeno stražnje noge usmjerevamo prema podu.
Iz donje pozicije, snažno se odgurnemo stopalom o pod, kao da guramo podlogu ispod sebe, uključujući mišiće stražnjice i vraćamo ponovno u uspravni položaj.
Ponoviti vježbu na svaku nogu 12 puta.

3. ISKORACI

Ova vježba ima više varijanti, no ja sam se odlučila za onu najednostavniju.

Kako se pravilno izvodi:
Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, trup je aktivan, a dlanove položite na kukove.
Iskoračite naprijed, tako da se peta stražnje noge podiže od poda, a koljeno spuštamo prema podu, savijamo prednje koljeno do 90 stupnjeva, zadržavajući težinu na stražnjoj nozi.
Iz donje pozicije, vraćamo se u početni položaj tako što guramo stopalo prednje noge o pod i cijelo vrijeme pazimo da ne odvajamo petu prednje noge od poda.
Cijelo vrijeme trup je uspravan, a glava prati liniju leđa.
Ponoviti vježbu sa svakom nogom 12 puta.

4. SKLEK

Znam da većina žena ne voli sklek, ali isto znam da većina žena želi oblikovane ruke.
Zato ja biram uski sklek koji više aktivira triceps.

Kako se pravilno izvodi:
Namjestite se u položaj u kojem su dlanovi ispod ramena, kažiprst usmjeren naprijed.
Koljena su na podu, iza kukova, kako bi imali ravnu liniju ramena- kukovi- koljena.
Aktivirati trup te savijati laktove tako da prsa usmjeravamo između dlanova, a laktove usko uz tijelo, spuštamo se prema podu, ali ne na pod.
Iz doljnje pozicije snažno se odgurnemo dlanovima i podignemo u početni položaj.
Ponoviti vježbu 12 puta.

5. ROTACIJA U PLANKU

Ova varijanta planka osim što će vam ojačati trup, dodatno će aktivirati bočne trbučne mišiće i ramena.

Kako se pravilno izvodi:
Namjestite se u položaj za plank.
Spojite ruke tako da dlan dotiče suprotni lakat, šaka je čvrsto na podu, a stopala u širini s kukovima.
Izvlačimo jednu ruku te zakrećemo cijelo tijelo do bočnog planka.
Pazimo da ne spuštamo kukove u odnosu na početni položaj i da je donja ruka u liniji s ramenom.
Vraćamo u početni položaj te radimo rotaciju u drugu stranu.
Ponavljamo vježbu 16 puta.

6. PODIZANJE GORNJEG DIJELA TIJELA U POLOŽAJU NA PRSIMA

Imam dojam da često zaboravimo na mišiće leđa i ne uključujemo ih u svaki trening.
No, kako su nam važni jaki i snažni trbušnjaci, jednako su važni u leđnjaci.

Kako se pravilno izvodi:
Legnite na prsa tako što ćete ruke stavit iza glave, laktove otvorit, a stopala stavit u širinu kukova, lagano otvorit stopala.
Na udah odvojite gornji dio tijela i noge od poda, dok je glava u neutralnom položaju.
Na izdah spustite cijelo tijelo na pod.
Ponovite vježbu 12 puta.

Ponovi sve vježbe još 2 puta.

Dosljednost i pravilna izvedba ključ su uspjeha – zato ne komplicirajte, već se držite provjerenih, jednostavnih vježbi koje aktiviraju cijelo tijelo.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli Matea | Fitness, Yoga, Pilates, Lifestyle (@matea.mbs.studio)

Foto: Matea Ivanović