Jedna do dvije žlice ove namirnice mogu obogatiti vaš doručak omega-3 masnim kiselinama

Chia sjemenke jedan su od najbogatijih biljnih izvora ALA omega-3 masnih kiselina. Već jedna do dvije žlice dnevno mogu obogatiti doručak vlaknima, zdravim mastima i biljnim proteinima. Donosimo deset jednostavnih ideja kako ih uključiti u svakodnevnu prehranu.

Ako želite povećati unos omega-3 masnih kiselina, ne morate se oslanjati samo na masnu ribu. Chia sjemenke jedan su od najbogatijih biljnih izvora ALA omega-3 masnih kiselina, a dovoljno je dodati jednu do dvije žlice u doručak kako biste povećali unos zdravih masti, vlakana i biljnih proteina.

Iako se često koriste za pripremu pudinga, chia sjemenke mnogo su svestranije nego što se čini na prvi pogled. Jednako se dobro slažu sa zobenim pahuljicama, jogurtom, smoothiejima, svježim sirom ili voćem, a zahvaljujući neutralnom okusu lako ih je uklopiti u gotovo svaki doručak.

Zašto su omega-3 masne kiseline toliko važne?

Omega-3 masne kiseline skupina su esencijalnih masti koje organizam ne može sam proizvesti, zbog čega ih moramo unositi hranom. Sudjeluju u izgradnji staničnih membrana, važan su dio živčanog sustava te imaju ulogu u zdravlju srca, mozga i vida.

Najpoznatiji oblici omega-3 masnih kiselina su EPA i DHA, koje nalazimo u masnoj ribi poput lososa, skuše, sardina i haringe. Biljna hrana sadrži ALA (alfa-linolensku kiselinu), iz koje organizam može proizvesti manje količine EPA i DHA. Iako taj proces nije vrlo učinkovit, ALA i dalje ima važnu ulogu u uravnoteženoj prehrani.

Chia sjemenke posebno se ističu jer su među najbogatijim prirodnim biljnim izvorima ALA omega-3 masnih kiselina. Osim toga, sadrže i veliku količinu vlakana, minerala poput kalcija i magnezija te antioksidansa.

Koliko chia sjemenki treba pojesti?

Za većinu odraslih osoba jedna do dvije žlice dnevno sasvim su dovoljne.

Najčešće se preporučuje da ih prije konzumacije ostavite nekoliko minuta u vodi, mlijeku ili biljnom napitku kako bi upile tekućinu i stvorile karakterističnu gelastu teksturu. Na taj način lakše se uklapaju u obroke, a mnogima su i ugodnije za probavu.

Ako ih tek uvodite u prehranu, počnite s manjom količinom i tijekom dana pijte dovoljno tekućine jer chia sjemenke sadrže iznimno mnogo vlakana.

U nastavku donosimo deset jednostavnih ideja koje će vam pomoći povećati unos omega-3 masnih kiselina već od prvog obroka u danu.

10 doručaka bogatih omega-3 masnim kiselinama

1. Chia puding s borovnicama

Pomiješajte dvije žlice chia sjemenki s mlijekom ili biljnim napitkom i ostavite preko noći u hladnjaku. Ujutro dodajte borovnice, nekoliko oraha i malo cimeta.

Borovnice donose antioksidanse, orasi dodatno povećavaju unos zdravih masti, a rezultat je doručak koji dugo pruža osjećaj sitosti.

2. Grčki jogurt s breskvama i chia sjemenkama

Grčki jogurt prirodno je bogat proteinima, a svježe breskve daju slatkoću bez potrebe za dodatnim šećerom.

Pospite jednom žlicom chia sjemenki i dodajte nekoliko listića badema za hrskavu teksturu.

3. Overnight zobene pahuljice

Zobene pahuljice, chia sjemenke, mlijeko, malo borovnica i banana dovoljno su da večer prije pripremite doručak koji će vas ujutro čekati spreman.

Po želji dodajte orahe ili sjemenke bundeve. Voće također dodajete prije konzumacije.

4. Smoothie od manga i špinata

U blender stavite mango, šaku špinata, bananu, grčki jogurt i jednu žlicu chia sjemenki.

Dobit ćete kremasti smoothie bogat vlaknima, vitaminima i zdravim mastima.

5. Topla zobena kaša s orasima

Klasična zobena kaša postaje nutritivno bogatija kada joj na kraju pripreme dodate chia sjemenke.

Poslužite je s orasima, cimetom, bananom i nekoliko borovnica ili drugog sezonskog voća.

6. Svježi sir s CHIA SJEMENKAMA

Ako više volite slane ili jednostavnije doručke, svježi sir odlična je baza.

Dodajte chia sjemenke i nekoliko nasjeckanih pistacija.

7. Toast s maslacem od kikirikija, bananom i chia sjemenkama

Integralni kruh premažite maslacem od kikirikija, dodajte ploške banane i pospite chia sjemenkama.

Spoj ugljikohidrata, proteina i zdravih masti daje dugotrajniju energiju tijekom jutra.

8. Smoothie bowl s bobičastim voćem

Pripremite gušći smoothie od smrznutog bobičastog voća, grčkog jogurta i banane.

Na vrh dodajte chia sjemenke, kokosove listiće i bobičasto voće.

9. Domaći müsli

Pomiješajte zobene pahuljice, chia sjemenke, sjeckane bademe, orahe, bučine sjemenke i malo cimeta.

Poslužite s jogurtom ili kefirom i svježim voćem.

10. Kefir s voćem i chia sjemenkama

Kefir prirodno sadrži korisne bakterije koje podržavaju ravnotežu crijevnog mikrobioma.

Dodajte chia sjemenke, šaku malina ili kupina i nekoliko nasjeckanih oraha za hranjiv doručak koji se priprema za svega nekoliko minuta.

Namirnice koje se posebno dobro slažu s chia sjemenkama

Chia sjemenke lako se uklapaju u različite kombinacije, ali neke namirnice posebno dobro nadopunjuju njihov nutritivni sastav.

To su:

* grčki jogurt
* kefir
* zobene pahuljice
* borovnice
* maline
* jagode
* banane
* breskve
* jabuke
* mango
* orasi
* bademi
* pistacije
* maslac od kikirikija
* cimet
* kakao
* kokosove mrvice.

Zahvaljujući neutralnom okusu, mogu se dodati i u palačinke, domaće granole ili muffine, bez značajne promjene okusa.

Za ponijeti sa sobom

Ne postoji jedna namirnica koja će sama po sebi osigurati sve što je organizmu potrebno. No, postoje izbori kojima vrlo jednostavno možemo obogatiti svakodnevnu prehranu. Chia sjemenke upravo su jedan od njih.

Jedna ili dvije žlice dnevno dovoljne su da povećate unos biljnih omega-3 masnih kiselina, vlakana i vrijednih hranjivih tvari, a pritom ih možete uklopiti u gotovo svaki doručak. Upravo zato tako lako postaju navika koju nije teško zadržati ni dugoročno.

Ako tražite još ideja kako jednostavnim izborima obogatiti svakodnevnu prehranu, inspiraciju potražite u našoj rubrici FOOD MOOD gdje vas čekaju recepti, supernamirnice i priče koje spajaju užitak u hrani s brigom o zdravlju.

 

Chia puding s orašidima i borovnicama

Grčki jogurt s džemom od chia sjemenki i šumskog voća

Tart s rogačem i chia pekmezom od malina

Chia puding od kokosovog mlijeka