Krug emocija: zašto često ne znamo što zapravo osjećamo i kako to promijeniti

Koliko ste puta na pitanje „Kako si?” odgovorili s „Dobro sam”, iako ste znali da to nije sasvim točno? Ili ste osjećali da vas nešto muči, ali niste uspijevali pronaći riječi kojima biste opisali što se u vama događa? Tuga, ljutnja, strah, razočaranje, usamljenost, nesigurnost i frustracija često se isprepliću, a njihovo prepoznavanje nije uvijek jednostavno.

Sposobnost prepoznavanja, razumijevanja i imenovanja vlastitih emocija jedan je od temelja emocionalne pismenosti. Ona nam omogućuje da bolje razumijemo vlastite potrebe, jasnije komuniciramo s drugima i svjesnije pristupamo odnosima. Ipak, mnogi od nas odrasli su u okruženjima u kojima se o osjećajima nije otvoreno razgovaralo. Naučili smo ih potiskivati, racionalizirati ili opisivati tek kao dobre i loše, ugodne i neugodne.

Jednostavan vizualni alat može nam pomoći da razvijemo bogatiji emocionalni rječnik i bolje razumijemo vlastiti unutarnji svijet. Riječ je o krugu emocija (The Feeling Wheel), psihološkom alatu koji nam pomaže prepoznati i imenovati ono što osjećamo.

Što je krug emocija?

Krug emocija (engl. The Feeling Wheel) psihološki je alat koji pomaže u prepoznavanju, razumijevanju i imenovanju osjećaja. Razvila ga je psihoterapeutkinja dr. Gloria Willcox 1982. godine kako bi olakšala izražavanje emocija. Sastoji se od šest osnovnih emocionalnih kategorija koje se granaju u specifičnije osjećaje. Koristi se za razvoj emocionalne pismenosti, bolje razumijevanje vlastitih potreba i kvalitetniju komunikaciju u odnosima.

Jednu od najpoznatijih verzija kruga emocija razvila je američka psihoterapeutkinja dr. Gloria Willcox, koja je 1982. godine predstavila ovaj alat u stručnom radu The Feeling Wheel: A Tool for Expanding Awareness of Emotions and Increasing Spontaneity and Intimacy.

Njezina ideja bila je jednostavna: što bolje razumijemo i imenujemo vlastite osjećaje, to ih lakše možemo istražiti, izraziti i povezati s onime što nam je potrebno. 

Krug emocija kasnije je postao popularan i izvan psihoterapije, a svoje je mjesto pronašao u edukaciji, partnerskim odnosima, roditeljstvu i praksama osobnog razvoja.

Krug emocija pomaže nam prepoznati i imenovati različite nijanse osjećaja te bolje razumjeti vlastite emocionalne reakcije

Vizual Budi Dobro, prema konceptu psihoterapeutkinje dr. Glorije Willcox

Zašto nam je toliko teško prepoznati što osjećamo?

Emocije nisu uvijek jasne, jednoznačne ni međusobno odvojene. Iza ljutnje može se skrivati povrijeđenost, iza razdražljivosti iscrpljenost, a iza potrebe za povlačenjem osjećaj odbačenosti ili strah od ponovnog razočaranja. Stoga naša prva reakcija često nije potpuna slika onoga što proživljavamo.

Primjerice, nakon nesuglasice s partnerom možemo osjećati ljutnju jer nas nije saslušao. No, ako se malo dublje povežemo sa sobom, mogli bismo prepoznati da se iza ljutnje nalazi tuga zbog osjećaja da nismo važni, a možda i strah da naše emocionalne potrebe nikada neće biti prepoznate.

Slično se događa i u drugim odnosima. Naizgled bezazlena primjedba može u nama probuditi sram, osjećaj manje vrijednosti ili nesigurnost povezanu s nekim ranijim iskustvom.

Emocionalna pismenost ne znači da uvijek moramo znati što osjećamo, već podrazumijeva spremnost da vlastitim osjećajima pristupimo sa znatiželjom, pažnjom i bez osuđivanja.

Krug emocija pritom nam daje nešto vrlo konkretno: riječi kojima možemo opisati iskustva koja su do tada možda postojala samo kao nelagoda, napetost ili nejasan osjećaj u tijelu.

Koje su osnovne emocije u krugu emocija?

Izvorni krug emocija Glorije Willcox temelji se na šest osnovnih emocionalnih kategorija: radosti, tuzi, ljutnji, strahu, miru i osjećaju snage. Svaka se od njih dalje razgranava u specifičnije emocionalne nijanse, omogućujući nam da preciznije opišemo vlastito iskustvo.

Radost obuhvaća osjećaje poput zadovoljstva, zahvalnosti, uzbuđenja, veselja, optimizma i povezanosti. Pomaže nam prepoznati iskustva koja nam donose ispunjenje, ugodu i osjećaj životnosti.

Tuga može uključivati usamljenost, razočaranje, povrijeđenost, žalovanje, obeshrabrenost i osjećaj gubitka. Iako je često pokušavamo izbjeći, tuga nam može pomoći osvijestiti što nam je bilo važno i za čime čeznemo.

Ljutnja se može izražavati kroz frustraciju, razdražljivost, ogorčenost, bijes ili osjećaj nepravde. Često se pojavljuje u situacijama u kojima doživljavamo povredu vlastitih granica, vrijednosti ili očekivanja.

Strah uključuje zabrinutost, nesigurnost, tjeskobu, bespomoćnost i osjećaj ugroženosti. Njegova je važna funkcija usmjeravanje pozornosti na potencijalne opasnosti, iako ono čega se bojimo ne mora uvijek predstavljati stvarnu prijetnju.

Mir obuhvaća spokoj, opuštenost, prihvaćanje, uravnoteženost i osjećaj sigurnosti. Povezan je sa stanjima u kojima doživljavamo unutarnju stabilnost i manju potrebu za obranom ili kontrolom.

Snaga se odnosi na osjećaje samopouzdanja, ponosa, sposobnosti, odlučnosti i osobne moći. Pomaže nam prepoznati vlastite resurse, osjećaj djelotvornosti i sposobnost suočavanja sa životnim izazovima.

Ove kategorije predstavljaju okvir izvornog alata, a ne jedinu znanstveno prihvaćenu podjelu emocija. Suvremeni modeli emocionalnog iskustva mogu se razlikovati po broju i načinu organizacije osnovnih emocija.

Kako funkcionira krug emocija?

Krug emocija organiziran je tako da se u njegovu središtu nalaze osnovne emocionalne kategorije, dok se prema vanjskim dijelovima kruga osjećaji postupno razrađuju u specifičnija emocionalna stanja.

Primjerice, ako prepoznamo da osjećamo tugu, daljnjim istraživanjem možemo otkriti da smo zapravo usamljeni, razočarani, povrijeđeni ili obeshrabreni. Ako osjećamo strah, možda ćemo prepoznati nesigurnost, zabrinutost, bespomoćnost ili osjećaj ugroženosti.

Svaka od tih riječi otvara prostor za drukčije razumijevanje vlastitog iskustva.

Osjećaj usamljenosti može nam govoriti o potrebi za povezanošću. Razočaranje nas može usmjeriti prema očekivanjima koja nisu ispunjena. Povrijeđenost može otkriti koliko nam je neki odnos važan, dok nas zabrinutost može upozoriti na potrebu za sigurnošću ili jasnijim informacijama.

Važno je razumjeti da krug emocija nije dijagnostički alat niti postoji samo jedan ispravan način njegova korištenja. Njegova vrijednost nalazi se u mogućnosti da zastanemo, oslušnemo sebe i pronađemo riječi koje najbolje odgovaraju našem iskustvu.

Kako koristiti krug emocija u svakodnevnom životu?

Za početak je dovoljno nekoliko minuta i spremnost da pozornost usmjerimo prema sebi.

1. Zastanite i primijetite što se događa u vama. Prije nego što pokušate imenovati emociju, obratite pozornost na svoje tijelo. Osjećate li napetost u prsima, težinu u trbuhu, stezanje grla, nemir ili potrebu za povlačenjem? Tjelesni osjeti mogu biti korisni tragovi, iako sami po sebi ne otkrivaju uvijek o kojoj je emociji riječ.

2. Pronađite osnovnu emociju. Pogledajte središte kruga i pokušajte prepoznati kategoriju koja najbolje opisuje vaše trenutačno stanje. Osjećate li tugu, strah, ljutnju, radost ili nešto drugo? Ne morate odmah pronaći savršenu riječ.

3. Istražite emocionalne nijanse. Krenite prema vanjskim dijelovima kruga i pogledajte koji vam se pojmovi čine bliskima. Ako ste prepoznali ljutnju, zapitajte se osjećate li se možda zanemareno, frustrirano, iznevjereno ili povrijeđeno. Dopustite da vas pojedine riječi privuku bez potrebe da ih odmah analizirate.

4. Dopustite si osjećati više emocija istodobno. Ljudsko emocionalno iskustvo rijetko se može svesti na samo jednu emociju. Možemo istodobno osjećati zahvalnost i tugu, ljubav i ljutnju, uzbuđenje i strah. Takva složenost nije proturječnost, nego prirodan dio našeg unutarnjeg života.

5. Povežite osjećaj sa svojom potrebom. Nakon što ste prepoznali emociju, možete se zapitati: „Što mi ovaj osjećaj govori? Što mi je sada potrebno?” Odgovor može biti odmor, razgovor, bliskost, postavljanje granica, razumijevanje ili jednostavno vrijeme da proživite ono što osjećate.

Kako nam imenovanje emocija pomaže u odnosima?

Jedna od najvećih vrijednosti kruga emocija nalazi se u njegovoj primjeni u komunikaciji.

Mnogi nesporazumi nastaju zato što ne uspijevamo jasno izraziti što se događa u nama. Umjesto da govorimo o vlastitim osjećajima, često opisujemo ponašanje druge osobe, donosimo zaključke o njezinim namjerama ili reagiramo iz povrijeđenosti.

Rečenica „Ti nikada nemaš vremena za mene” može otvoriti prostor za obranu i sukob. No, ako uspijemo prepoznati što se nalazi iza te reakcije, možda ćemo moći reći: „Osjećam se usamljeno i nedostaje mi naša bliskost.”

Slično tome, umjesto „Nije te briga za mene”, možemo pokušati izraziti: „Osjećam se povrijeđeno jer mi je bilo važno da me saslušaš.”

Takav način komunikacije ne jamči da će druga osoba razumjeti naše osjećaje ili odgovoriti onako kako bismo željeli. Ipak, omogućuje nam da jasnije izrazimo vlastito iskustvo, bez pretpostavljanja tuđih namjera.

Prepoznati vlastitu emociju znači preuzeti odgovornost za način na koji je izražavamo, ali ne i odgovornost za sve što ju je izazvalo.

Jednako je važno razvijati sposobnost slušanja tuđih osjećaja. Umjesto da odmah nudimo rješenja, savjete ili objašnjenja, možemo drugoj osobi dati prostor da sama prepozna i izrazi što proživljava.

Što znanost kaže o imenovanju emocija?

Istraživanja iz područja afektivne neuroznanosti upućuju na to da imenovanje emocija može utjecati na način na koji naš mozak obrađuje emocionalna iskustva.

U istraživanju objavljenom 2007. godine u časopisu Psychological Science, istraživači predvođeni Matthewom Liebermanom proučavali su moždanu aktivnost tijekom imenovanja emocionalnih izraza lica. Rezultati su pokazali povezanost imenovanja emocija s aktivnošću prefrontalnih područja mozga i smanjenim odgovorom amigdale, strukture uključene u obradu emocionalno značajnih podražaja. Ovaj proces poznat je kao affect labeling, odnosno označavanje ili imenovanje afektivnih stanja.

Iako imenovanje osjećaja ne uklanja automatski emocionalnu bol, može biti jedan od načina na koji razvijamo svjesniji odnos prema vlastitim reakcijama. Razlika između „Nešto nije u redu sa mnom” i „Osjećam strah i nesigurnost” može biti značajna. Prva rečenica usmjerava nas prema negativnom zaključku o sebi, dok druga opisuje trenutačno emocionalno iskustvo koje možemo istražiti i razumjeti.

Krug emocija kao svakodnevna praksa emocionalne svjesnosti

Krug emocija možemo koristiti u trenucima emocionalne preplavljenosti, nakon zahtjevnog razgovora ili tijekom osobne refleksije. No, njegova primjena ne mora biti ograničena samo na teške osjećaje.

Jednako je vrijedno učiti prepoznavati zadovoljstvo, zahvalnost, nježnost, ponos, uzbuđenje, smirenost i druge ugodne emocionalne nijanse. Jedna jednostavna praksa može biti da svakoga dana odvojimo nekoliko minuta i dovršimo rečenice:

„Danas osjećam…”

„Jučer sam osjećala…”

„Iza tog osjećaja prepoznajem…”

„Ono što mi je sada potrebno jest…”

S vremenom možemo početi primjećivati obrasce u vlastitim emocionalnim reakcijama. Možemo otkriti koje situacije u nama bude osjećaj sigurnosti, a koje nesigurnosti, u kojim odnosima osjećamo slobodu izražavanja i kada nam je teško postaviti granice. Takva praksa razvija sposobnost samopromatranja i može postati vrijedan dio osobnog razvoja, vođenja dnevnika ili meditacije.

Svaka emocija zaslužuje biti prepoznata

U kulturi koja često naglašava važnost pozitivnog razmišljanja i emocionalne stabilnosti lako je steći dojam da su tuga, ljutnja, ljubomora ili strah osjećaji koje bismo trebali što prije prevladati. No, emocije ne određuju našu vrijednost i ne dijele se jednostavno na dobre i loše. Ugodne emocije želimo zadržati, a neugodne često izbjeći, ali obje skupine imaju svoje mjesto u ljudskom iskustvu.

Ljutnja može ukazivati na povrijeđenu granicu. Tuga može biti povezana s gubitkom nečega što nam je važno. Strah nas može upozoravati na stvarnu ili percipiranu prijetnju, dok ljubomora može otvoriti pitanja nesigurnosti, uspoređivanja i potrebe za povezanošću.

To ne znači da je svaka emocionalna reakcija pouzdan pokazatelj stvarnosti niti da prema svakom osjećaju trebamo djelovati. Osjećaji su važni izvori informacija o našem unutarnjem iskustvu, ali ne moraju uvijek biti točna interpretacija vanjskih okolnosti. Razvijanjem emocionalne pismenosti učimo razlikovati ono što osjećamo od onoga što mislimo, pretpostavljamo ili odlučujemo učiniti.

Krug emocija podsjeća nas da se iza jednostavnog „Dobro sam” ili „Loše sam” nalazi čitav unutarnji svijet. Što ga bolje upoznajemo, to imamo više mogućnosti razumjeti sebe, izraziti svoje potrebe i graditi odnose u kojima se možemo susresti s drugima otvorenije i iskrenije.

 

Emocije – naš putokaz kroz život

Što su emocije i koju poruku nam donose negativne

5 mentalnih obrazaca koji će vam oduzeti energiju

Foto: Pexels