Što je cirkadijalni ritam i kako stres utječe na njega?

Cirkadijalni ritam, poznat i kao naš unutarnji sat, upravlja gotovo svime u našem tijelu – od sna, hormona i metabolizma do raspoloženja i energije. Taj 24-satni ciklus prati izmjenu dana i noći, usklađujući naše tijelo s prirodnim ritmovima svijeta oko nas.

Kad taj sat radi ispravno, osjećamo se energično ujutro, pospano navečer i općenito uravnoteženo tijekom dana. Ali kad ga narušimo – zbog predugog gledanja u ekrane, neredovitog spavanja ili kroničnog stresa – naš sustav počinje “štektati”.

Kronični stres je poput nepozvanog gosta koji ne zna kada otići. On preopterećuje naš simpatički živčani sustav (“bori se ili bježi” mod), narušava kvalitetu sna i doslovno pomiče kazaljke našeg unutarnjeg sata.

Kako stres remeti naš CIRKADIJALNI RITAM?

Zamislite da vaš mozak ima vlastiti “glavni sat” – strukturu u mozgu zvanu suprahijazmatska jezgra (da, ime je strašno, ali funkcija je fascinantna). Taj sat usklađuje tijelo s vanjskim svijetom, primajući informacije o svjetlu i tami.

Kada ste pod stresom, razina kortizola (hormona stresa) raste. Umjesto da se prirodno smanji predvečer, kortizol ostaje povišen, što otežava usnivanje i onemogućuje kvalitetan san. Dodajte tome pretjeranu izloženost plavom svjetlu ekrana i evo nas u spirali neprospavanih noći i dnevnog umora.

Kronični stres i rutina spavanja: kako vratiti sklad u kaos

Narušen cirkadijalni ritam dodatno pojačava stres, stvarajući začarani krug. Ali, postoji izlaz – i to prirodan i dostupan svima.

Svjetlo je vaš saveznik (i neprijatelj)

Jutarnja svjetlost je poput tipke za “reset” vašeg cirkadijalnog sata. Izlaganjem Suncu ujutro signalizirate tijelu da je vrijeme za buđenje i proizvodnju energije. Zato, umjesto da odmah posegnete za kavom, provedite 10 minuta na dnevnom svjetlu.
S druge strane, plavo svjetlo ekrana prije spavanja pravi je neprijatelj. Zamijenite skrolanje društvenim mrežama večernjom rutinom poput čitanja knjige, meditacije ili toplom kupkom.

Kreirajte rutinu spavanja

Tijelo voli dosljednost. Pokušajte odlaziti na spavanje i buditi se svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom. Dodajte tome “ritual zatvaranja dana” – ugašena svjetla, opuštajuća glazba ili nekoliko minuta disanja.

Ako imate problema sa spavanjem, čaj od kamilice ili valerijane može biti nježan saveznik.

Hrana kao podrška ritmu

Vaš probavni sustav ima vlastiti cirkadijalni ritam. Jedite redovito i izbjegavajte teške obroke kasno navečer. Hrana bogata triptofanom (poput puretine, banana i orašastih plodova) može pomoći tijelu u proizvodnji melatonina – hormona koji signalizira vrijeme za spavanje.

Izbjegavajte kofein poslijepodne i birajte vodu, biljne čajeve ili prirodne sokove.

Tehnike smanjenja stresa

Disanje je vaš tajni adut. Tehnika poput 4-7-8 disanja (udahnite kroz nos na 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi, izdahnite kroz usta na 8 sekundi) može brzo smiriti živčani sustav.

Uključite i lagano kretanje: večernja šetnja, nježna yoga ili somatske vježbe pomažu tijelu otpustiti stres prije spavanja.

Za ponijeti sa sobom

Svjetlo je ključ – jutarnje Sunce pokreće vaš unutarnji sat, dok izbjegavanje ekrana navečer pomaže održati ritam.

Rutina spavanja – dosljednost u vremenu odlaska na spavanje i buđenja ključna je za dobar san.

Disanje i opuštanje – jednostavne tehnike disanja i lagano kretanje pomažu smiriti stres i pripremiti tijelo za odmor.

Pametne prehrambene navike – redoviti obroci i lagana večera pomažu uskladiti probavni ritam s cirkadijalnim ciklusom.

Naš unutarnji sat je osjetljiv, ali nevjerojatno prilagodljiv. Uskladite ga s prirodnim ritmom i stvorite temelje za zdraviji, mirniji i uravnoteženiji život. Stres možda ne možemo potpuno izbjeći, ali možemo naučiti kako mu ne dopustiti da narušava naš ritam.

Kako učinkovito upravljati stresom na prirodan način

Terapeutsko ljenčarenje: Umjetnost opuštanja za mentalno i fizičko zdravlje

Mindfulness jutra: buđenje koje podiže duh i energiju

Foto: Freepik, Unsplash