Treniranje u skladu s ciklusom – što kaže znanost, što kaže iskustvo?

Da bismo uopće govorili o treniranju u skladu s ciklusom, najprije moramo imati redovit ciklus, dobro poznavati faze ciklusa te znati prepoznati i slušati signale vlastitog tijela. U ovom tekstu pokušat ću na razumljiv, ali i kritičan način, objasniti faze ciklusa te razmotriti možemo li, odnosno trebamo li, treninge prilagođavati pojedinim fazama ciklusa.

Menstrualni ciklus i njegove faze

Tipičan menstrualni ciklus traje 28-32 dana, no u praksi to rijetko izgleda tako. Kod pojedinih žena traje kraće ili duže pa dosta literature sadrži podatak da ciklus traje 21-35 dana, što nam u startu pokazuje koliko su žene različite i da je teško pronaći skupinu žena koja ima jednako trajanje ciklusa. Sam menstrualni ciklus sastoji se od nekoliko faza u kojima se mijenja razina hormona, a time i naša razina energije, otpornost na stres, raspoloženje te potrebe za hranjivim tvarima poput proteina i ugljikohidrata.

1. Menstrualna faza (1.-7. dana)

Tijekom menstruacije razina estrogena i progesterona je niska, što često uzrokuje pad energije, bezvoljnost i smanjenu motivaciju. Mnoge žene osjećaju bolove, grčeve, glavobolju i druge simptome karakteristične za ovu fazu, dok ih neke gotovo i ne primjećuju. U ovoj fazi tijelo je osjetljivije.

2. Folikularna faza (8.-13. dan)

Nakon krvarenja počinje folikularna faza, u kojoj razina estrogena raste, dok je progesteron i dalje nizak. U ovom razdoblju često osjećamo više energije, bolju koncentraciju i pozitivnije raspoloženje. To je faza kada se tijelo oporavlja i spremno je za intenzivnije treninge.

3. Ovulacija (14. dan)

U vrijeme ovulacije razina energije je najviša, a često raste i libido. Progesteron počinje rasti, dok je estrogen na vrhuncu. Ovo je faza kada se možemo osjećati snažno, fokusirano i spremno za izazove.

4. Lutealna faza (15.-28. dan)

Nakon ovulacije razina estrogena polako opada, dok progesteron postupno raste i zatim pada pred menstruaciju. U kasnijim danima ove faze mogu se pojaviti tipični simptomi PMS-a: razdražljivost, nadutost, bolne grudi, promjene raspoloženja i pad motivacije.

Možemo li trenirati u skladu s ciklusom?

Teoretski, ako bismo treninge prilagođavale fazama ciklusa, u folikularnoj fazi, za vrijeme ovulacije i rane lutealne faze radile bi intenzivne treninge kao što su treninzi snage i kardio, dok bismo u fazama niske energije, kao što je faza menstruacije i kasna lutealna faza birale laganije, regeneracijske aktivnosti. No, u praksi je situacija znatno složenija.

Velik broj žena nema ciklus od točno 28 dana, mnoge imaju hormonalni disbalans, izostanak ovulacije, bolesti štitnjače, što utječe na trajanje ciklusa, ali i na njegove faze. Brojna istraživanja pokazuju da treniranje u skladu s ciklusom za većinu žena nije univerzalno primjenjivo te da ne donosi značajno bolje rezultate u usporedbi s klasičnim programiranjem treninga.

Savjeti iz prakse

Kao trener s dugogodišnjim iskustvom u radu sa ženama, savjetovala bih ti da svoje treninge ne programiraš i ne slažeš strogo prema fazama ciklusa, pogotovo ako si u fazi mršavljenja ili oblikovanja tijela.

U tom slučaju bolje je pridržavati se određenog fitness programa koji ima jasan plan i strukturu. Međutim, u dane kada osjetiš da nemaš dovoljno energije, jednostavno smanji opterećenje, broj ponavljanja ili intenzitet.

Na taj način nećeš preskočiti trening, a opet ćeš slušati svoje tijelo i izbjeći preopterećenje. To je dugoročno održiv pristup koji vodi ravnoteži između discipline i brige o sebi.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli Matea | Fitness, Pilates, Lifestyle (@matea.mbs.studio)

Kako nam ciklus može pomoći u treningu?

Razumijevanje vlastitog ciklusa može nam itekako pomoći da bolje shvatimo promjene u svojoj izvedbi. Ponekad će trening koji smo bez problema odradile prošlog tjedna odjednom djelovati jako težak – i to nije znak da smo izgubile snagu ili motivaciju. To je jednostavno odraz hormonalnih promjena koje utječu na razinu energije, fokus i raspoloženje.

Kada to osvijestimo, prestajemo se osuđivati, jer nemamo jednaku motivaciju svaki dan i ne stavljamo na sebe etiketu „lijena“ samo zato što nam je teže pokrenuti se, posebno u fazi PMS-a ili tijekom menstruacije. Umjesto toga, učimo biti blage prema sebi i razumjeti da tijelo ne funkcionira isto svakog dana – i da je to u redu.

Ne zaboravi na druge čimbenike – nije sve u ciklusu

Na izvedbu i kvalitetu treninga ne utječe samo menstrualni ciklus. Stres, kvaliteta sna, prehrana i način života također imaju ogroman utjecaj na to kako ćeš se osjećati i kako ćeš trenirati.

Zato, umjesto da tražiš „savršenu fazu“ za trening, fokusiraj se na ono što možeš kontrolirati: da pronađeš aktivnost koja ti je zanimljiva, da postavljaš realne ciljeve i najvažnije da gradiš disciplinu. Jer ako je disciplina prisutna, pojavit ćeš se na toj prostirci ili u teretani bez obzira na to koja je faza ciklusa i uvijek ćeš napraviti nešto dobro za sebe.

Za ponijeti sa sobom

Treniranje u skladu s ciklusom može biti koristan alat, ali ne pravilo. Najvažnije je poznavati svoje tijelo, osluškivati njegove potrebe i prilagođavati se trenutnim mogućnostima. Umjesto da slijepo pratimo kalendar ciklusa, trebamo razviti sposobnost slušanja vlastitih signala.

Na kraju, cilj nije savršen plan, već održiv pristup koji nas dugoročno čini snažnijima, zdravijima i zadovoljnijima.

 

Vodič kroz 10 najpopularnijih stilova vježbanja za žene: pronađite svoj savršeni trening

Vježbanje kao glavni alat za vitalnost i dugovječnost

Zašto tijelo nakon 35. godine drugačije reagira na trening i što možeš učiniti

 

Foto: Freepik