Zašto tijelo nakon 35. godine drugačije reagira na trening i što možeš učiniti

Treniraš jednako kao prije, ali rezultati više nisu isti. Kilogrami se ne miču, tijelo se mijenja i imaš osjećaj kao da te više ne „sluša“. Često od žena na treningu čujem istu rečenicu: „Moje tijelo se promijenilo.“

Sve su to žene nakon 35. godine, majke, koje primjećuju određene promjene na tijelu i na neki način imaju strah od tih promjena, jer odjedanput ono što su radile prije, više ne funkcionira.

Kako hormonalne promjene i sarkopenija ubrzavaju starenje tijela

Žena tijekom svog života stalno prolazi kroz određene hormonalne promjene, a perimenopauza se može pojaviti već u tridesetima, često neprimjetno. No, postoji još jedan proces, kojeg nismo svjesne, a to je sarkopenija, gubitak mišićne mase. Nakon tridesete godine naše tijelo prirodno gubi mišiće, 3-5 % po desetljeću. Nakon 60-e, taj gubitak naglo ubrzava.

I tu dolazimo do onog osjećaja „usporenog metabolizma“. Mišići troše više energije od masnog tkiva. Kada ih gubimo, tijelo odjednom ne troši kao prije i hrana se brže pretvara u kilograme. Čini se da je organizam odlučio usporiti, a mi se pitamo što se dogodilo.

Starenje je jedan prirodan proces kojem trebamo mudro pristupiti. I možda se pitaš pa imam tek 40, kako već sad pričamo o starenju. Bitno je prihvatiti promjene kroz koje tijelo prolazi jer ono što radimo danas, znatno će utjecati na kvalitetu našeg života u 60- ima, 70-ima . Kao što sijede možemo obojiti, a bore ublažiti Face yogom, tako i na gubitak mišića možemo odgovoriti. Naš najbolji alat su – utezi. Dizanje utega ne znači da trebaš postati bodybuilderica, već da se ne bojiš uzeti bučiću od 5 kg i odraditi biceps pregib 3 serije 8-12 ponavljanja.

Trening snage nije samo put do zategnutog tijela i prva sam koja će ti reći da ne treniraš samo da bi bolje izgledala.

Trening snage ti vraća bolju posturu, jer su upravo snažni mišići ti koji drže naš koštani sustav, prvenstveno našu kralježnicu, što će poboljšati tvoje držanje, ali ujedno i smanjiti bolove u leđima. Svakodnevne kretnje i izazovi bit će lakši, smanjit ćeš rizik od osteoporoze i ozljeda, a uz to osjećat ćeš se snažnije i imati više samopouzdanja.

Kako pravilno trenirati s utezima

• Fokusiraj se na osnovne pokrete: čučanj, dead lift, bugarski iskorak, potisak, veslanje, biceps pregib.

• Dovoljno je 6- 8 vježbi po treningu, 3-5 serija, 8- 12 ponavljanja i ne zaboravi pauze između serija od 1-3 minute.

• Opterećenje je dobro kad zadnja 2-3 ponavljanja napraviš s naporom i pomisliš da stvarno više ne možeš (ja svojim curama u dvorani kažem „Ako se mrštiš, imaš dobru kilažu“).

• Treniraj barem 3 puta tjedno, a ostale dane možeš raditi neke vježbe za mobilnost, lagano istezanje, yoga.

• Ne zaboravi progresiju – s vremenom povećavaj kilažu, jer se mišić adaptira i treba mu novi podržaj da bi se izgradio.

Koliko proteina žena treba unositi nakon 30-e?

Osim treninga, bitna je i prehrana te odnos dovoljnog unosa proteina i kvalitetnih kalorija.

Kvalitetne kalorije znači da 500 kalorija nećeš unijeti s kolačem ili čipsom već proteinima kao što je piletina, riba, skyr, whey protein i slično.

Za žene je potrebno 1,4- 2,0 g proteina po kilogramu. Ako imaš 65 kg trebala bi unositi oko 100 g proteina dnevno.

Pri tome ne zaboravi na važnost hidratacije i dovoljnog unosa vlakana.

Zašto odmor i san utječu na rezultate treninga?

Često klijentice rade sve „po pravilima“, a rezultata nema. Kad analiziramo ispostavi se da spavaju 5 sati ili da pretjeruju s treninzima. Tijelu je potreban i odmor. Upravo tijekom sna i odmora tijelo obnavlja mišiće, balansira hormone i gradi snagu pa bez kvalitetnog oporavka nema ni napretka u treningu.

Za ponijeti sa sobom

Ne moraš provoditi sate i sate u teretani i hodati okolo s vagom za mjerenje hrane. Dovoljno je da 2-3 puta tjedno odradiš trening s vanjskim opterećenjem, paziš na unos proteina, kvalitetno se hraniš i svom tijelu pružiš odmor.

Starenje ne možemo zaustaviti, ali možemo odlučiti kako ćemo ga dočekati. Možemo izabrati da budemo snažne, pokretljive i pune energije. I zato, kada sljedeći put uzmeš bučicu sjeti se da to nije borba s godinama, već ulaganje u sebe.

 

Vodič kroz 10 najpopularnijih stilova vježbanja za žene: pronađite svoj savršeni trening

Povratak treninzima nakon ljetne pauze

Vježbanje kao glavni alat za vitalnost i dugovječnost

 

 

Foto: Matea Ivanović