Depresija i anksioznost: alati za samopomoć pri detekciji simptoma depresije i anksioznosti

 

Nova vremena donose sa sobom i nove izazove pa tako ono što je našim precima bilo nepoznanica u svakodnevnom životu, nama je novo normalno.

Današnji ubrzani, kompetitivni, kapitalistički svijet, koji je odcijepljen od prirode i naših istinskih potreba kao ljudskih bića, donosi nam izazove koje ne možemo ne vidjeti, niti ignorirati. Ljudske prirodne potrebe za zajednicom, za pripadanjem, podrškom, dodirom, usklađenošću s prirodnim ciklusima, su-zajednicu sa životinjama i usporeni, miran način života, kakav su imale naše bake i djedovi, zamijenila su gradska lutanja, fokus na što veću zaradu, planiranje što skupljih i luksuznijih ljetovanja, putovanja, kupovanje brendiranih komada zbog prestige-a, večera, s jedne strane te briga o tome kako platiti režije, kako se nositi sa sve luđom inflacijom, kako kupiti hranu za djecu i kupiti kruh i mlijeko s druge strane te neograničeno scrollanje, društvene mreže s nerealnim prikazom života i generalna otuđenost od sebe samih, s obje strane.

Depresija i anksioznost – univerzalni simptomi današnjice

Ono što je zanimljivo je da depresija i anksioznost zahvaćaju i bogate i siromašne, neovisno o društvenom statusu, novcu, imovini i bilo čemu materijalnome. Navedena činjenica pobija vjerovanje o novcu, koje nam govori ako budemo više radili i imali više novaca i više se borili, da ćemo biti zdraviji i sretniji. Sama činjenica da na primjer Finska, koja spada u TOP 20 najbogatijih zemalja svijeta je 9. na listi na World Population Review po stopi depresije te također 9. na listi po stopi samoubojstava, dok je Island 15. na listi najbogatijih zemalja svijeta, a 6. na listi najveće stope samoubojstava u svijetu…baca li te to na razmišljanje? Što misliš zašto je tome tako i jesu li ti očekivanja bila drugačija? Zamisli…novac, riješeno imovinsko pitanje, situiranost i svo materijalno imanje svijeta i dalje nije dovoljno za sreću, za životnu svrhu, za osjećaj mira, ispunjenosti i ljubavi prema sebi i životu! Zamisli…i kad bi imao sve što si priželjkuješ, ti ne bi bio sretan, ukoliko sreća ne dolazi duboko iznutra, iz tvoga bića, tvoga duha, navika i ljubavi koju živiš svakim danom, najprije prema sebi, a onda prema čitavom svijetu.

Možemo reći kako su depresija i anksioznost univerzalni simptomi današnjice, no nisu nužno svaka depresija i anksioznost patološke! Što to znači? To znači da iako možda pronađemo sebe u uskoro navedenim simptomima za depresiju i anksioznost, to ne znači nužno da automatski ulazimo u kategoriju osoba kojima će biti dijagnosticirana anksioznost ili depresija kao psihički poremećaj, ne zaboravimo to! Tajna leži u vlastitom naporu, brizi i znanju kako možemo pomoći sebi, da naši simptomi ne bi prerasli u kronične, već kako bi se znali sami nositi kada nam dođu stresnije situacije od uobičajenih u život, kada nam se dogodi nešto iznenada ili kada jednostavno osjećamo pasivnost i nemotivaciju za svakodnevan život.

Sa svim navedenim osjećajima, mi se kao zdravi pojedinci možemo nositi, ukoliko znamo potrebne alate i damo sebi dozvolu vjerovati da mi zaista jesmo sebi prvi savjetnici, coachevi, liječnici i prijatelji te da kapitalističku pasivnost usmjerenu prema vlastitom zdravlju moramo okrenuti za 180, što znači uzeti stvar u svoje ruke i naučiti i isprobati sve što je u našoj moći prije nego što odlučimo staviti tu odgovornost na nekoga drugoga.

Ono što bih voljela je da svaki čovjek zna i ima pristup osnovnim znanjima i alatima kako si pomoći kada se ne osjeća psihički dobro, kako si pomoći svakoga dana bez potrebe za skupim doktorima, terapijama, coachevima (jako popularna riječ danas bez pretjeranog pokrića) i slično, već sami u svoja četiri zida, sa svojim umom i svojim tijelom. Smatram da to osnovno znanje zaslužujemo svi mi, neovisno zanimala nas psihologija, spiritualnost, zdrava prehrana i psihoterapija ili ne. To je danas postala čvrsta baza bez koje ne možemo opstati, kao zdravi pojedinci u ovom kaotičnom svijetu.

Kako prepoznati i razlikovati depresiju i anksioznost?

Prvi korak k kvalitetnijem mentalnom zdravlju i nošenju sa stresom današnjeg svijeta je znati prepoznati vlastite simptome i signale koje nam tijelo daje!

DEPRESIJA
Glavni simptomi depresije prema ICD10 (International Classification of Diseases) su: reducirana koncentracija i pažnja, smanjeno samopoštovanje, osjećaj krivnje i manje vrijednosti, oslabljen ili pojačan apetit, loš san (problemi sa spavanjem), socijalno povlačenje, razmišljanje o samo ozljeđivanju i suicidu.

Tjelesni simptomi depresije su: mučnine u želucu, glavobolje, bol u prsima i osjećaj težine na prsima, stisnuto grlo (kao da imamo knedlu u grlu), pogled dominanto usmjeren k podu, postura tijela blago savijena prema unutra (ramena i leđa lagano zgrbljena), izostanak libida te probavne smetnje.

ANKSIOZNOST
Glavni simptomi anksioznosti prema ICD10 su: stalan osjećaj nervoze, osjećaj nelagode, negativne misli koje se iznova ponavljaju bez „pauze” velikom brzinom i izmjenama, osoba često ima nerealan strah od budućnosti i iskazuje strah za svoje bližnje, da će im se nešto dogoditi, često se javlja kao posljedica kroničnog stresa, teškoće u koncentraciji, nesanica.

Tjelesni simptomi odnose se na: mišićnu tenziju, grčenje mišića, tremor, prekomjerno znojenje, nedostatak daha, prekomjerno diranje ruke o ruku, prčkanje po kosi i/ili licu, vrtoglavice, mučnine, suha usta, brzi otkucaji srca.

Mogli ste primijetiti da se određeni simptomi preklapaju te osoba također može imati miješane simptome anksioznosti i depresije (jedna ne isključuje drugu), a ako su kronični simptomi iz oba područja, dolazi do kombiniranog depresivno-anksioznog poremećaja, NO ono što je vama bitno za generalnu razliku u svakodnevnom životu je da depresiju generalno označava tuga, beživotnost i pasivnost, dok anksioznost označavaju izniman nemir, nervoza i stres cjelokupnog organizma.

Daljnji korak k samo pomoći je znanje koje nam omogućuje da u današnjem moru informacija o raznim ritualima, vježbama i alatima, znamo izabrati one ispravne za nas i za naše simptome!

U nastavku ću vam predstaviti osnovne alate iz Yoga terapije i plesne psihoterapije koji dokazano djeluju na anksioznost i depresiju!

Alati za samopomoć pri detekciji simptoma depresije i anksioznosti

Alati za samopomoć kod simptoma depresije 

Depresija i njeni simptomi zatvaraju tijelo i mute um, stanjuju glas i navode nas na misli kako smo nevidljivi i nebitni, tijelo traži otvaranje, um bistrinu, a dah i glas moraju biti otpušteni i aktivirani!

1. TIJELO

POZDRAV NEBU
Ustanite i raširite ruke prema nebu, pogledajte iznad sebe i duboko udahnite, s izdahom ruke idu nazad uz tijelo, s udahom ponovno gore prema nebu, kao i vaš fokus glave (ponovite nekoliko puta).

ŠEJK ŠEJK
Šejkanje/trešnja je predivna vježba koju nam ponekad tijelo i samo proizvodi kada osjeti izniman stres u svrhu smirivanja živčanog sustava (prirodna pojava kod ljudi i životinja) – u stajaćem položaju lagano opustite koljena i sve udove te krenite raditi mikro pokrete iz stopala koji simuliraju trešnju i navode cijelo tijelo na treskanje, pojačavajte intenzitet sve jače i jače dok ne osjetite da je vrijeme za potpunu mirnoću.

SNAŽNI BUDDHA
sjednite u turski sijed i postavite ruke visoko iznad glave, snažno udahnite punim plućima i snažno i brzo izdahnite, oboje kroz nos, pri izdahu stisnite šake najjače što možete i povucite ruke prema sebi – ponovite oko 20 puta, kada završite promatrajte promjene u svome tijelu (aktivacija) i umu (pročišćenje poput razbistravanja oblačnog vremena).

TAPKANJE
Krenite vrhovima prstiju tapkati tjeme, čelo, lice, nastavite s jagodicama prstiju i cijelim dlanovima i na prsa, jednu pa drugu ruku, trbuh, jednu pa drugu nogu. Nakon što ste završili umirite se i promatrajte kako vam se tijelo osjeća. (Tapkanjem budimo kožu, naš najveći organ, a time i pasivni živčani sustav, dolazi do trenutne aktivacije).

2. DAH

DISANJE KROZ DESNU NOSNICU (AKTIVACIJA)
Sjednite i zatvorite oči, sklopite kažiprst i srednji prst desne ruke i prislonite prstenjak na lijevu nosnicu kako bi začepili protok zraka, nastavite disati samo kroz desnu nosnicu oko 10 puta s posebnim fokusom na zrak koji prolazi vašom nosnicom. (Desna nosnica aktivira simpatičku granu autonomnog živčanog sustava, što je poziv tijelu na borbu ili bijeg, odnosno dovodi tijelo do aktivacije i osjećaja „oživljenosti”).

DHYANA MUDRA DISANJE
Postavite desnu ruku na lijevu i naslonite ih na krilo dok sjedite, dlanovima okrenutim prema gore, uzmite nekoliko trenutaka zatvorenih očiju samo za promatranje vlastitog daha koji prolazi sada objema nosnicama.

3. GLAS

A—U—M
Izvođenjem ova tri glasa, oslobađamo nakupljenu blokadu u različitim dijelovima tijela. Krenut ćemo s glasom AAA, možete stajati ili sjediti, duboko udahnite i usmjerite pogled jasno u određenu točku u koju ćete slati svoj glas, krenite ispuštati glas AAAA širom otvorenih usta s fokusom na područje prsa. Udahnite duboko i ispustite glas UUU s posebnim fokusom na područje grla.

Završit ćemo s glasom MMM, zatvorite oči, zatvorite usta, udahnite na nos i lagano počnite proizvoditi zvuk MMM zatvorenim ustima s fokusom na glavu.

Ponovite sva tri zvuka, A-U-M, 3x, osjetite vibracije koje prolaze kroz prsa, vrat, grlo i glavu te kad završite promatrajte svoj prirodan dah i trenutno stanje tijela!

Alati za samopomoć kod simptoma anksioznosti

Anksioznost navodi tijelo da se konstantno osjeća kao da je u opasnosti i nelagodi, tijelo je u nemiru, zgrčeno, dah je plitak, a um iznimno brz, prepun izmjenjujućih briga i situacija iz prošlosti ili situacija koje se nisu nikada ni dogodile već su izmišljena prijetnja unutar uma.

1. TIJELO
Anksiozno tijelo dobiva inpute od mozga da je u nepovoljnoj situaciji od koje mora pobjeći, na nama je da ga uvjerimo izvana u suprotno, smirimo i utješimo poput uplašenog djeteta

ZAGRLJAJ SAMOME SEBI
Sjednite na pod i privucite sjedeći koljena prema sebi, obgrlite vlastite noge i stavite glavu među koljena te laganim pokretima krenite u ljuljanje, desno-lijevo, dišući prirodno, ponavljam, kao da tješite uplašeno dijete, s puno ljubavi i truda.

MACA
Zauzmite položaj na matu ili dekici na sve četiri (kao mačka) te duboko udahnite gurajući leđa u pod i glavu prema gore; duboki izdah, glava ide dolje, a leđa što više u kontrakciju, djeci na tečajevima često dajem asocijaciju deve ili mace koja se nakostriješi – ponovite oko 10 puta

SUHO TUŠIRANJE
Često sam u svojoj praksi čula da anksiozna osoba opisuje kako osjeća da nervoza kola njenim organizmom, poput mrava koji brzo hodaju cijelim tijelom ili žargonski „žmarci” koji ne prestaju. Ovom vježbom umirit ćemo te neumorne žmarce nervoze i nelagode u tijelu! Možete sjediti ili stajati, ono što vam je činiti je lagano krenuti od ruku, trljanjem ruke o ruku, kao da perete ruke, nastavite s jednom rukom trljati drugu, sve do ramena i vrata, nastavite na područje pluća i prsa, trbuha te nogu, sve do stopala. Kada ste istrljali cijelo tijelo ponovite proces odozgora s konkretnijim stiskom i pritiskom, jedne ruke na drugu, obje na prsa, vrat, glavu, čelo, trbuh, jednu pa drugu nogu, sve do stopala, primjenjujte čvrst stisak i lagano popuštanje. Osjetite promjenu nakon što ste završili! (Trljanjem i konkretnim stiskom radimo na groundingu tijela, pri čemu smirujemo živčani sustav i šaljemo mu poruku da smo podržani i da se može opustiti).

OTPUŠTANJE TERETA S PRSA
Pritisak na prsa – postavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, s rukom koja je na prsima pružite malo intenzivniji otpor vlastitim prsima, dišite prirodno za vrijeme ove vježbe i usmjerite fokus na podizanje i spuštanje prsa pri disanju, kada ste završili, opustite ruke i osjetite kako vam je „teret” pao s prsa.

2. DAH

DUBOKO TRBUŠNO DISANJE
Legnite na leđa, na mat ili dekicu i opustite se u potpunosti. Opustite udove, šake, trbuh, mišiće lica i dišite.

SEKVENCIONALNO DISANJE
Sjednite u udoban položaj i zatvorite oči. Krenite duboko udisati, brojeći do 5, zadržite dah brojeći do 10 i izdišite postepeno brojeći do 10 – ponovite ovaj ciklus barem 5 puta.

DISANJE KROZ LIJEVU NOSNICU (STABILIZACIJA + RELAKSACIJA)
Sjednite i zatvorite oči, sklopite kažiprst i srednji prst desne ruke i prislonite palac na desnu nosnicu kako bi začepili protok zraka, nastavite disati samo kroz lijevu nosnicu oko 10 puta s posebnim fokusom na zrak koji prolazi vašom nosnicom (Lijeva nosnica aktivira parasimpatički živčani sustav, rezultirajući osjećajem relaksacije, stabilizacije i mirnoće u tijelu.

„Left nostril breathing has greatest efficacy in bringing parasympathetic dominance.” (Telles et al, 2015)

3. GLAS

„OM CHANTING”
„Om mantranje putem vibracija utječe direktno na mozak te aktivnost parasimpatičkog sustava koji smanjuje emocionalno uzbuđenje prepoznato kao anksioznost, gaseći limbičke strukture u mozgu (što je dokazano putem MRI).” (Kalyani et al., 2011 ).

Sjednite u udoban položaj, zatvorite oči, duboko udahnite i kroz zatvorena usta započnite s CHANTING-om OMMMM, osjetite vibraciju na usnama, u ustima te u konačnici u cijeloj glavi. Ponovite postupak barem 3 puta, kako bi vibracije zaista dotakle targetirane dijelove živčanog sustava. Nakon što ste završili umirite se i promatrajte efekt.

Mind and breath are united together, by managing one, therefore comes control over the another (H.Y.P 4.22-4.25)

Nemojte zaboraviti, svaka somatska vježba namijenjena relaksaciji ima drugačiju svrhu i primjenu te je potrebno paziti koje vježbe i na koji način izvodimo, kako ne bi došli do kontraefekta, ne znajući njihovu primjenu i pozadinu vlastitog psiho-emocionalnog stanja. Navedene somatske vježbe, isprobane su u praksi i imaju iza sebe brojna empirijska istraživanja koja dokazuju učinak svake pojedine vježbe u odnosu na specifične simptome!

Osim dokazanih alata samopomoći za depresiju i anksioznost, sami sebi možete uvijek pomoći jednostavnim navikama u svakome danu. Pazite na svoj san, ne donosite mobitel u krevet, nikada, ograničite si vrijeme za scrollanje po društvenim mrežama, odvojite tjedno vrijeme za prirodu u bilo kojem obliku i povezivanje s njom, budite svjesni hrane koju unosite u svoje tijelo, jer ona je zaista jedan od krucijalnih faktora koji utječu na to kako ćete se osjećati i hoćete li biti manje ili više zdravi i za kraj njegujte ono što volite, hobije koje volite, mjesta koja volite, ljude koje volite, posao koji volite i Budite Dobro!

„The doctor of the future will be oneself.” (Albert Schweitzer)

 

Možda te zanimaju slične teme:

Jednostavnavježba disanja za smirivanje uma i tijela 

Kako disati za bolje zdravlje, veću vitalnost i smiren um

Dah u jogi – povratak u prisustnost 

3 jednostavne vježbe disanja za smirenje 

Osnovna vježba mindfulnessa

 

 

Rebeka Kardoš

– Plesna psihoterapeutkinja, plesna voditeljica i diplomirana politologinja. Zaljubljenica u prirodu, holistički život i yoga učenica. Moj cilj je pomoći što više ljudi vratiti se k sebi, a s time i k prirodi, te probuditi u njima strast i ljubav prema sebi, svome tijelu, duši i životu.

Foto: Pexels