
Hodanje – najbolji lijek za tjelesno i mentalno zdravlje
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (SZO) sjedilački način života uzima sve više maha i čini nas sve pasivnijima kad je bilo koja vrsta prirodnog kretanja u pitanju. Procjenjuje se da 31 posto odraslih i 80 posto adolescenata ne dosegne preporučene dnevne razine tjelesne aktivnosti. Pritom su žene, odnosno adolescentice manje aktivne od muškaraca, odnosno svojih vršnjaka u prosjeku za 5 posto i to je trend koji traje već više od dva desetljeća. Tjelesna neaktivnost kod oba spola dodatno raste nakon 60. godine života.
Sjedilački način života i utjecaj na zdravlje
Sjedilački način života, a posebno vrijeme provedeno ispred ekrana, kod djece i adolescenata rezultira većim rizicima od pretilosti, poremećajima u funkcioniranju kardiovaskularnog sustava, sniženim tjelesnim sposobnostima, slabije razvijenim socijalnim vještinama i manjkom sna dok u odrasloj populaciji povećava opću stopu umiranja, a posebno povećava rizik od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti, određenih vrsta tumora, povišenog krvnog tlaka i dijabetesa. Također, negativno utječe na naše kognitivne funkcije, ritam spavanja i budnosti te povećava rizik od pojave stanja tjeskobe i depresije.
Preporučena razina tjelesne aktivnosti za sve uzraste
Zbog svega navedenog SZO procjenjuje da će se troškovi sustava javnog zdravstva koji na globalnoj razini proizlaze iz razloga što se ljudi premalo kreću popeti na oko 285 milijardi eura za razdoblje između 2020. i 2030. godine ako se situacija ne promijeni na bolje. U skladu s tim SZO ističe važnost i dobrobiti redovite tjelesne aktivnosti u očuvanju tjelesnog i mentalnog zdravlja, a smjernice za poboljšanje općeg zdravstvenog stanja čovječanstva preporučuju sljedeće:
- djeca i adolescenti trebaju minimalno 60 minuta dnevno uglavnom aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog do jakog intenziteta te najmanje tri dana u tjednu aerobne aktivnosti jakog intenziteta koje jačaju mišiće i kosti
- odrasle osobe bi trebale tjedno provesti najmanje 150 do 300 minuta u aerobnoj tjelesnoj aktivnosti umjerenog intenziteta ili najmanje 75 do 150 minuta u vrlo intenzivnoj aerobnoj tjelesnoj aktivnosti, a za dodatne pozitivne učinke tome bi trebalo pridružiti umjerene do intenzivne vježbe svih glavnih mišićnih skupina u tijelu dva ili više puta u tjednu
- odrasle osobe starije životne dobi (65 godina i više) bi uz navedene tjelesne aktivnosti za odrasle trebale najmanje tri puta tjedno prakticirati i vježbe koje pozitivno utječu na očuvanje ravnoteže i motorike čime se smanjuje rizik od padova.
Hodanje – najdostupniji oblik tjelovježbe
Možemo biti tjelesno aktivni na različite načine, na različitim mjestima, sami ili u društvu, ali nam je često puta dnevni raspored takav da ne znamo gdje vremenski ubaciti neki oblik tjelovježbe, rekreacije ili sporta i motivirati se da im se redovito posvetimo. Tada je pravi trenutak da hodanje razmotrimo kao iznimno dostupan oblik vježbanja koji donosi brojne zdravstvene dobrobiti. Još prije 2.400 godina otac moderne medicine Hipokrat izjavio je da je hodanje najbolji lijek, uvjeren u pozitivne učinke tjelesne aktivnosti na naše zdravlje puno prije nego što je znanost to dokazala proučavajući pozitivne promjene u fiziologiji tijela do kojih tijekom nje dolazi.
U znanstvenom časopisu Circulation prije četiri godine objavljeni su rezultati istraživanja provedenog u američkoj Općoj bolnici Massachusetts koji sugeriraju da već 12 minuta hodanja dnevno ima pozitivan učinak na naše zdravlje. Na uzorku od 411 sredovječnih muškaraca i žena mjerene su razine 588 metabolita u krvi prije i nakon tjelesne aktivnosti. Metaboliti su male molekule koje služe kao biološki markeri za procjenu učinkovitosti funkcioniranja našeg tijela, a posebno sposobnosti stanične regeneracije. Nakon 12 minuta energične šetnje vrijednosti 80 posto metabolita koji upravljaju važnim tjelesnim funkcijama su se poboljšale.
Iz dana u dan, korak po korak, hodanje će ojačati naše srce (jer srce je mišić, a hodanje tjelovježba), pripomoći u snižavanju krvnog tlaka, razine šećera i kolesterola u krvi te u reguliranju tjelesne mase. Održavat će zglobove razgibanima, a kosti čvrstima te jačati glavne mišićne skupine koje ih podupiru. To će spriječiti pojavu bolova u zglobovima, razvoj artritisa te gubitak koštane mase kod žena u predmenopauzi. Konačno, hodanjem dajemo vjetar u leđa našem imunosnom sustavu zbog čega ćemo znatno rjeđe biti na meti različitih upala bilo da će nas zaobići ili ćemo imati znatno blaže simptome bolesti.
Hodanje – ključ za duži i kvalitetniji život
Redovito hodanje kao tjelesna aktivnost umjerenog ili jačeg intenziteta pozitivno utječe na funkcioniranje regija u mozgu odgovornih za obradu informacija, učenje i pamćenje čime se posebno u trećoj životnoj dobi smanjuje rizik od razvoja Alzheimerove bolesti i drugih oblika demencije. Također, prirodna „nuspojava“ hodanja je i oslobađanje endorfina („hormona sreće“) u tijelu koji poboljšavaju opće raspoloženje.
Konačno, prema istraživanju provedenom na Sveučilištu u Stanfordu 2014. godine, kreativnost osoba koje su hodale između šest i petnaest minuta povećala se za 60 posto u odnosu na druge osobe koje su isto vrijeme provele sjedeći.
Kako u svakodnevnom rasporedu pronaći vrijeme za jednu brzu šetnju ili uklopiti hodanje u obavljanje tekućih obaveza? Zadnjih godina se broj od 10 tisuća koraka uvriježio kao potrebna dnevna količina kretanja, ali za one kojima se to čini nedostižno već 2.200 koraka nas čini dugovječnijima i smanjuje rizik od srčanih oboljenja. U dobi preko 70 godina i samo 500 koraka dnevno će imati pozitivne učinke. Za one kojima je lakše razmišljati u vremenskim okvirima dnevni cilj može biti već spomenutih 12 minuta energične šetnje pri čemu energičnost možemo definirati brzinom kretanja koja podrazumijeva više od 100 koraka u minuti.
Na koje sve načine možemo hodati?
Odmah ujutro nakon buđenja, a prije doručka, dok je tijelo još u stanju posta hodanjem će sagorijeti više masnoća i bolje iskoristiti djelovanje inzulina čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
Hodajmo promatrajući okruženje u kojem se nalazimo. Isključimo ekrane i uključimo znatiželju. U poznate prizore se zagledajmo kao da ih vidimo po prvi put, a to posebno vrijedi ako doista hodamo novom i nepoznatom okolinom. Mozak će nam biti zahvalan na tome.
Hodajmo osluškujući zvukove iz okoline poput pjeva ptica, šuštanja lišća, žuborenja vode ili puhanja vjetra, a možemo ih i sami proizvoditi. Pjevušenje tijekom šetnje čini nas da se osjećamo bolje, razigranije i sretnije.
Hodajmo po kiši i uz vode tekućice, posebno u blizini vodopada, jer je takvo okruženje bogato negativnim ionima, a oni imaju iscjeljujući učinak na naše zdravlje.
Hodajmo u potrazi za zadivljujućim prizorima (pogotovo u prirodi) jer osjećaji ushita i strahopoštovanja koje oni u nama pobuđuju pozitivno utječu na naše kognitivne funkcije, a smanjuju vjerojatnost pojave depresije i kroničnih upala.
Hodajmo sami kad nam je potrebno razbistriti misli i potaknuti kreativnost, a u društvu kad si želimo popraviti raspoloženje i smanjiti osjećaj tjeskobe.
Noćna šetnja pruža nam priliku da se ponovno zbližimo s tamom, svjetlošću Mjeseca i zvijezda, a time i uskladimo s prirodnim cirkadijalnim ritmom koji je često narušen zbog brojnih izvora umjetnog svjetla kojima smo redovito izloženi.
Konačno, ako želimo spojiti ljubav prema životinjama i hodanju onda je udomljavanje ili kupnja psa idealan način da šetnje učinimo našom svakodnevnom aktivnosti.
Tihana Malenica Bilandžija: Život nas pronađe kad pronađemo sebe
Foto: Pexels
POST COMMENT