3 pilates vježbe za snažna leđa

U današnje vrijeme, mnoge žene fokusiraju se na ravan trbuh, čvrste noge i oblikovane gluteuse, dok mišići leđa često ostaju zanemareni. No, leđa su jednako važna kada govorimo o pravilnoj posturi, stabilnosti i svakodnevnoj funkcionalnosti tijela.

Leđni mišići, zajedno s trbušnim, čine jezgru (core) – temelj svake kretnje. Oni drže trup uspravnim, pomažu nam u održavanju ravnoteže, smanjuju bolove u donjem dijelu leđa te nas čine pokretnijima i otpornijima na ozljede.

Zato vam danas donosim 3 Pilates vježbe za snažna leđa. Neke od njih su pripremne varijante naprednijih vježbi, jer – kako uvijek volim naglasiti na svojim satovima – temelj je ključ. Bez dobre osnove nema sigurne gradnje!

Pilates vježbe za snažna leđa

1. Bird dog

U uporu klečećem s dlanovima u ravnini s ramenima, a koljena s kukovima podižemo suprotnu ruku i nogu.
Tijekom izvođenja vježbe pazimo da nam zdjelica ostane neutralna, trbuh čvrst i aktivan, a podignuta ruka i noga u ravini s trupom.
Fokus je na aktivaciju dubokih trbušnih mišića te pružanje ruke i noge u daljinu, ne visinu.

Ponoviti vježbu 10-12 puta

2. Swan prep (priprema za labuda)

Lezite na trbuh, noge stavite u širinu s kukovima, stopala lagano zakrenuti prema van u point poziciji.
Ruke stavite ispod ramena.
Kroz udah, odgurnite se s dlanovima, podižući prsa od poda, uključujući leđne mišiće, kroz izdah spuštamo prsa te podižemo noge, aktivirajući mišiće stražnjice i držimo noge pružene cijelo vrijeme.

Ponoviti vježbu 8-10 puta

3. Podizanje obje noge i ruke istovremeno

Ležeći položaj na trbuhu, noge pružene i u širini kukova, stopala lagano zakrenuta prema van, u point poziciji, ruke u pružene u uzručenje s palčevima okrenutim prema gore.
Na udah, podignemo obje ruke i noge istovremeno uključujući leđne mišiće, mišiće stražnjice i stražnjeg djela natkoljenica.
Glavu cijelo vrijeme držimo u nastavku s kralježnicom, a ramena udaljena od ušija.
Na izdah spustimo u početni položaj.

Ponoviti vježbu 8-10 puta

Za ponijeti sa sobom

Nemojte zaboraviti da su snažna leđa osnova dobrog držanja i zdravog pokreta. Ravnoteža između trbušnih i leđnih mišića nije samo estetska – ona je funkcionalna i ključna za zdravlje kralježnice. Redovitom praksom ovih osnovnih Pilates vježbi gradimo temelj koji će nam pomoći da lakše savladamo i naprednije izazove – i u dvorani i u svakodnevnom životu.

Pilates euforija – trend ili trajna vrijednost?

Trening za cijelo tijelo s elastičnom trakom – savršen rekvizit za kućne treninge

Vježbanje kao glavni alat za vitalnost i dugovječnost