Trening za cijelo tijelo s elastičnom trakom – savršen rekvizit za kućne treninge

Ako tražiš jednostavan, ali učinkovit način da odradiš kvalitetan trening kod kuće ili na putovanju, elastična traka jedan je od boljih rekvizita koji možeš koristiti. Ne zauzima puno prostora, stane u svaku torbu i omogućava ti da odradiš trening bilo gdje – u dnevnom boravku ili hotelskoj sobi.

Danas ti donosim trening za cijelo tijelo s pet jednostavnih, ali učinkovitih vježbi koje aktiviraju sve ključne mišićne skupine, s posebnim fokusom na trup, ruke i ramena.

Zašto baš trening s trakom?

Elastične trake odličan su način za jačanje mišića jer pružaju kontinuirani otpor kroz cijeli pokret, aktivirajući stabilizatore i omogućavajući ti da bolje osjetiš rad mišića.
Ključ pravilnog korištenja trake je kontrola pokreta. Važno je da ti kontroliraš traku, a ne da ona kontrolira tebe. To znači da svaku vježbu izvodiš polako i kontrolirano, bez naglih trzaja, kako bi mišići radili maksimalno učinkovito.

Trening s elastičnom trakom – 5 vježbi za cijelo tijelo

Za ovaj trening ti treba samo elastična trakom, malo prostora i dobra volja!

1. Iskorak s rukama u odručenju

Broj ponavljanja: 12x na svaku nogu

Zauzmite raskoračni stav tako da su vam stopala u širini kukova, a desna noga naprijed. Traku stavite ispod desnog stopala, te pazite da vam da vam ostane jednaka dužina trake s obje strane, a držite ju tako da su palčevi usmjereni prema gore, kao da držite mikrofon.

U početnom položaju ruke držite na kukovima.

Spuštate koljeno lijeve noge prema podu te podižete ruke u odručenje, odnosno do visine ramena.

Pazite da zdjelica ostane neutralna, peta desne noge na podu, a ramena usmjerena prema dolje.

2. Bočni iskorak s pružanjem ruke

Široki raskoračni stav tako da vam je desno stopalo zakrenuto u stranu, a lijevo naprijed. Stanite s lijevom nogom na traku te ju dijagonalno držite s desnom rukom. U početnom položaju desna ruka je u fleksiji, a lakat usmjeren u stranu. Na izdah, savijate desno koljeno te desnom rukom povlačite traku na način da pružate ruku. Udahom se vraćate u početni položaj.

Cijelo vrijeme pazite da vam je trup aktivan, pokret radite kontrolirano i polako.

Broj ponavljanja: 12x svaka noga

3. Veslanje u pretklonu

Stanite stopalima u širinu s kukovima, traka je ispod oba stopala, dok su koljena lagano pogrčena, a trup u pretklonu.

Držite traku s obje ruke, na način da su palčevi usmjereni prema podu, kao da držite uzde.

Na izdah povlačite traku prema rebrima, aktivirate trup, spajate lopatice te usmjeravate laktove prema gore.

Udah vraćate u početni položaj.

Broj ponavljanja: 16x

4. Rolanje trupa

Sjednite uspravno. Stopala stavite u širinu s kukovima, pogrčite koljena, a nožne prste zategnite prema sebi, dok su pete čvrsto na podu. Traku zakačite za stopala te privucite na prsa, tako da su laktovi usmjereni u stranu, a dlanovi spojeni i prislonjeni na prsu kost.

Kroz izdah se lagano spuštajte dolje, tako da rolate donji dio leđa, trbuh čvrst stisnut, aktvini mišići stražnjice.

Kroz udah vratite u početni položaj.

Broj ponavljanja: 12x

5. Podizanje gornjeg dijela tijela i nogu uz privlačenje trake na prsima

Lezite na prsa, tako da su vam stopala u širini kukova, pete zakrenute prema ujutra, a prsti van. Traku presavinite na pola te ju držite čvrsto s rukama. Na udah podižete noge, gornji dio tijela te traku snažno povlačite na prsa. Cijelo vrijeme pazite da je glava u nastavku s kralježnicom, ramena spustite te držite aktivnu stražnjicu. Dok se podižete nije cilj da idete u visinu, već razmišljajte kao da vas netko povlači naprijed i nazad.

Broj ponavljanja: 12x

Odmori 30-45 sekundi između vježbi

Napravi 3-4 kruga ovisno o razini kondicije

Ovim treningom jačaš cijelo tijelo, poboljšavaš posturu, izdržljivost mišića i potičeš sigurno kretanje bez stresa na zglobove.

Savjet za kraj: Kako izvući maksimum iz treninga?

Kontrola je ključ – ne dozvoli da traka “vodi” tebe, već je ti kontroliraj kroz cijelu vježbu.

Disanje je važno – izdah pri naporu, udah pri opuštanju.

Redovitost donosi rezultate – uključi ovakav trening barem 2-3 puta tjedno i primijetit ćeš razliku u snazi i tonusu mišića.

 

Vježbanje kao glavni alat za vitalnost i dugovječnost

6 jednostavnih & izuzetno učinkovitih vježbi za oblikovanje i jačanje cijelog tijela

 

 

Foto: Matea Ivanović